Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

arnold schwarzenegger vücut geliştirme antrenman programı

Bugünkü yazımız vücut geliştirme sporuna ilgi duyan veya az da olsa bu spor hakkında bir şeyler duymuş olan herkesin mutlaka tanıyacağı bir ismin antrenman ve beslenme programı üzerine olacak.Bu isimi pek çoğumuz sinema filmlerinden de tanıyacaktır.Hatta Terminatör dediğimizde akıllarınızda bu isim daha iyi canlanacak.Evet bugünkü yazımız Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirme programı hakkında olacak.

Arnold Schwarzenegger Kimdir?

Arnold Schwarzenegger 1947 yılında Avusturya’da dünyaya gelmiştir.Geçtiğimiz günlerde Arnold’un hayatı ile ilgili bir yazı okumuştum.Babası 1943 yılında sıtma hastalığına yakalanmış ve bu hastalığı atlattıktan sonra 1945 yılında annesi ile evlenmiş.1947 yılında da Arnold Schwarzenegger dünyaya gelmiş.Babası o yıllarda gerçekleşen II.Dünya savaşında başçavuş olarak görev yapmış.Savaş bittikten sonrada polis şefliğine devam etmiş.Arnold gençlik dönemlerine geldiğinde vücut geliştirme sporuna ilgi duymaya başlamış.Sağlam bir genetiğe sahip olan ünlü sporcu,hocalarının dikkatini çekmiş ve müsabakalara katılması sağlanmış.Arnold 1960’lı yıllarda dünya genelinde en iyi olarak bilinen pek çok organizasyonda şampiyon oldu.Şimdilerde pek çoğumuzun az çok duyduğu Mr.Olimpia  adlı vücut geliştirme şampiyonasında 6 yıl üst üste şampiyon oldu.Daha sonra film sektöründe boy göstermeye başlayan Arnold 1980 yılında tekrar Mr.Olimpia’ya katılıp şampiyon oldu.Vücut geliştirme sporu ve sinemadan sonra siyasetçi olarak ta büyük işler başarmıştır.2003-2011 yılları arasında Amerika’nın California eyaletinde valilik yapmıştır.

Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Programı

arnold schwarzenegger kasları

Eğer Arnold’u anlatmaya başlarsak konunun sonunu getiremeyeceğimizi düşünüyorum.Çünkü 7’den 70’e herkesin hakkında az çok bişeyler bildiği bir isim ve hayatı boyunca gerçekleştirdiği pek çok başarı mevcut.Lafı uzatmadan kendisinin uyguladığı vücut geliştirme programlar içerisinde bir tanesinden bahsetmek istiyorum.Arnold Schwarzenegger ilk defa Mr.Olympia olmadan önce bu vücut geliştirme programını kullanmış.Genellikle süper setleri içeren bu programı sizlerle paylaşmak istiyorum.

Pazartesi Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 Set Tükenene Kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Salı Omuz-Biceps-Triceps

Süperset 1

Standing Dumbbell Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Lateral Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Barbell Skullcrushers 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Çarşamba Bacak

Squat 5 set 8-10 Tekrar
Stiff Legged Barbell Deadlift 5 set 8-10 Tekrar
Barbell Lunge 5 Set 8-10 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Perşembe Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 set Tükenene kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Cuma Omuz-Kol

Arnold Dumbbell Press 5 set 5 Tekrar

Süperset 1

Push Press – Behind the Neck 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Rear Delt Flye on Incline Bench 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 Set 10-12 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Triceps Push-Down 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 5

Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Reverse Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Cumartesi Bacak

Front Barbell Squat 5 set 8-12 Tekrar
Barbell Deadlift 3 set 10,6,4 Tekrar
Barbell Lunge 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Normal Set

Kneeling Cable Crunch 4 set 25 Tekrar

Pazar Dinlenme

Arnold Schwarzenegger Beslenme Programı

Arnold Schwarzenegger diğer vücut geliştirmecilerden farklı pek bir şey yapmıyordu aslında.Fakat bu işte en çok önem verdiği şey beslenmesiydi.

  • Öğünlerini 5-6 öğünden yapıyordu.
  • Antrenmanını bitirdikten yarım saat sonra vücuduna karbonhidrat yüklemesi yapıyordu.
  • Bir hafta içinde yaptığı normal programlarda maksimum 5 gün çalışıyor 2 gün dinleniyor.Fakat bu programı yarışma öncesi uyguladığı bir program olduğu için 6 günden oluşuyor.
  • Her 4 saatte 1 yaklaşık olarak 30-40 gram protein tüketiyordu.Gün içerisinde bu 180-200 gram proteine denk geliyor.
  • Vücudunun proteine ihtiyaç duyduğunu düşündüğü her an protein tozunu kullanıyordu.

arnold schwarzenegger beslenme programı

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Engin dedi ki:

    Merhabalar.Arnold gibi vücudum olması için ne kadar çalışmam gerek ?

    • Admin dedi ki:

      Merhabalar Engin bey.Öncelikle bu sürenin sizin beslenmenize,genetiğinize ve çalışma disiplininize göre değişebileceğini belirtmem gerekir.Yani kesin bir süre vermem doğru olmaz.Ayrıca Arnold Schwarzenegger yaklaşık olarak 16 yaşından beri bu sporu yapmış.Burada büyük bir birikim söz konusu.Geldiği nokta sporda devamlılığın ne kadar önemli olduğunu göstermekte.Bu yüzden size şu kadar sürede Arnold gibi olursunuz demem doğru olmaz

      • nihat dedi ki:

        Arnold natural degil bunu kendiside soyluyor natural olarak boyle vucut olmasi imkansiz steroid kullanan cou insan boyle ola bilir

        • serkan dedi ki:

          Hayır olamaz. her insanın belli bir genetik yatkınlığı vardır.steroid ve idman geçmişi olsa bile arnold ve onun gibi estetik duran (frank zane lee haney vs ) çok çok çalışılması lazım normal insanların vereceği fedakarlıktan çok daha fazlası…

        • Murat dedi ki:

          Bilip bilmeden yorum yapanlar yüzünden bu sporda yanlış bilgi edinen insanlar var !

    • arnold şıtraysinger dedi ki:

      sen kimsin canım

  2. kerem dedi ki:

    30+30 tekrar nasil yapilcak ya agirlik secimi nasil olcak eminmisiniz boyle bir program olduguna.

    • Admin dedi ki:

      Yabancı siteden yapılmış bir çeviridir.Ağırlıklar için örnek vermem gerekirse Barbell Incline Bench Press hareketine 20 kilogram ile başlayabilirsiniz bu sizin 30 tekrar çıkarabileceğiniz en yüksek ağırlık değeri olmalıdır.Daha sonra 30 kilogram,32.5 kilogram,35 kilogram ve 37.5 kilogram şeklinde arttırarak 6 tekrar ile yapabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşmanız gerekmektedir.Bu değerleri tamamen örnek olarak verdim bunun için sizin vücudunuzu en iyi şekilde tanımanız ve hangi kilolarla ne kadar tekrar yapabileceğinizi deneyerek bulmanız gerekmektedir.

      • kerem dedi ki:

        bugun gogus sırt karını denedım harıka bı seydı damarlar patlıcak gıbıydı su ana kadar yaptıgım en verımlı antrenmandı dıyebılırım artık boyle devam edıcem cok tesekkurler bu arada omuz gunundekı uprıght row z bar duz genıs tutus dar tutus nasıl oluyo bı bılgınız vaarmı tekrardan tesekkur ederım.

  3. Varol dedi ki:

    Mezomorf vucüt tipim var boy 1.80 kilo 77 kg kaslarım gelişmiş ve yüksek ağırlık kaldırma konusundada sıkıntım yok bu programı ugularsam gelişme olurmu cünkü 5 er setli bir program soz konusu ne söyleyebilirsiniz bu program hakkında?. Kimler bu programı uygulayabilir sadece Endomorf vucut tipi olanlar mı bu programı uygulayabilir?. Teşekkürler.

    • Admin dedi ki:

      Bu programı kullanabilirsiniz kesinlikle sadece endomorf vücut tipine sahip bireyler kullanabilir diye bir ölçüt yoktur.Daha çok hacim kazanmaya yönelik uygulanan bir program.

  4. valeh dedi ki:

    Arnold Gelmis gecmis en iyi Vucut Gelistiren insan

  5. Osman dedi ki:

    1 sert 30 elenilir 2 set 12 mi elenilir 3 set 10 4 set 8 5set 6 wlenilir belemi olur yoksa hangiaini isteyirem onumu ekeyim

  6. Osman dedi ki:

    Bu setler vet tekrar nece elenilir 1ci 30 2 12 3 10 4 8 5 6 belemi olur yoksa hanai tekrari iteyirwm onumu eleyim 5 set

  7. Osman dedi ki:

    Neden cavab vermirsiz

  8. Ahmet dedi ki:

    Bu antreman büyütme antremanimi parçalama antremanimi

    • Admin dedi ki:

      Büyüme antrenmanı ya da parçalama antrenmanı şeklinde ayırmak pek doğru olmaz karışık bir antrenman programı kısa sürede belirgin farklar görürsünüz bu program ile.

  9. Osman dedi ki:

    1 set 30 tekrarmi edim 2 set 12 tekrarmi edim 3 set 10 mu tekrar edim 4 set 8 mi edim 5 set 6 mi edim bu program boyuturmu

  10. Osman dedi ki:

    Cevab yaz

  11. Berat dedi ki:

    Yukarıdaki program anabolik steroid kullanan bir insan icin uygun 5 set aşırı calışma 70 75 ne bekliyorsunuz bilinen yanlışlar cogu yeni programları tercih edin

  12. kadir dedi ki:

    merhaba. ben radyoterapi aldıgım icin omzuma omuz kaslarım yok oldu yanı kol kaslarımda hiç agırlık kaldıramıyorum spora baslamak istiyorum baslasam tekrar omzum ve kol kaslarım olusur mu.kimden yardım alabılırım

  13. Engin dedi ki:

    Simdi ornk once bench basip sonra hemen flatbbencheme giriyoruz

  14. Fzyzz dedi ki:

    ALLAH hepimize Böyle bir fizik nasip eder İnşallah…
    (11.12.06) Belkide Bir Gün?

  15. serhat dedi ki:

    osaman bu porogram gelcekmı sence

  16. İsimsiz dedi ki:

    Supersetleri normal setleri kac tekrar yapcaz hani hareketle yapcaz falan biraz bilgilendirirmisiniz

  17. eser ersek dedi ki:

    Arkadaşlar 30 tekrar dediği ısınma seti. Bench press yapacaksan agırlıksız (boş bar ile) 30 tekrar yapıyosun ondan sonra normal setlere devam ediyorsun. Dumbell ile antrenman yapıyorsan alabileceğin en hafif dumbell la 30 tekrar yapıyorsun . Programda bu 30 rep ler warm up yani ısınma olarak geçer. 8 haftalık program elimde türkçe olarak mevcut isteyene mail atabilirim. eser_ersek@hotmail.com

  18. Gürcan dedi ki:

    Süperset diyor 30 tekrar bench press sonra 30 tekrar üst göğüs hiç dinlemeden 2 dakika dinlenip 12 tekrar bench press 12 tekrar üst göğüs dinlemeden