Barfiks Nasıl Çekilir ve Hangi Kasları Çalıştırır?

Paylaş

Alo Protein

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan spor egzersizleri içinde en etkili hareketlerin başında barfiks gelmektedir. Sporcuların hemen hemen her yerde bulabileceği olanaklar sayesinde yapabileceği bir hareket olmasıyla oldukça pratik olan barfiks hareketi aynı zamanda kasların gelişiminin sağlanması adına da en etkili hareketlerden biri olmaktadır. En basit şekilde hava duran bir bara kişinin tutunarak yükselip alçalmasını içeren barfiks hareketi kendi içinde barındırdığı detaylarla oldukça özenli bir şekilde yapılması gereken bir harekettir.

Barfiks Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Kolların yardımı ile vücudun yukarı çekilmesi şeklinde yapıldığı için doğrudan kol kaslarına yönelik olarak yapılan barfiks hareketi aynı zamanda sırt kaslarının gelişmesini de sağlar. Sporcuların kuvvetlerini ölçebilmek için barfiks hareketinde ne kadar iyi olduklarına bakılarak bir tespit yapılır.

Barfiks Çekerken Nelere Dikkat Edilmeli?

  • Sporcunun kendini çekeceği barın sabit bir şekilde durduğundan ve sporcuyu kaldırabilecek sağlamlığa sahip olduğundan emin olunmalıdır.
  • Sporcu, barı omuz genişliğinde açtığı iki eli ile birlikte tutmalıdır.
  • Kolların yardımı ile sporcu kendini üste doğru çekmelidir.
  • Yük sadece kollara bırakılmamalı ve vücudun serbest bırakılmasının önüne geçilmelidir.
  • Tüm barfiks hareketi yavaş bir şekilde tamamlanana kadar mutlaka karın kasları kasılmalıdır.
  • Vücut yukarı çekilirken kol kaslarından çok sırt kaslarından destek alınmalıdır.
  • Yukarı çekilirken ya da aşağı inilirken hareket çok yavaş bir şekilde yapılmalı ve aynı zamanda vücudun dik konumu kesinlikle bozulmamalıdır.
  • En sık yapılan hatalardan olan çenenin yukarıya kaldırılmamasına dikkat edilmelidir.

Barfiks Çekemeyenler Ne Yapmalı?

Barfiks spor salonlarından evler ve işyerlerine kadar her yerde yapılabilen pratik bir hareket olmasının yanı sıra oldukça zor bir harekettir. Özellikle kol ve sırt kasları güçsüz olan kişilerin barda sadece asılı bir şekilde kalabilmeleri dahi zor olmaktadır. Barfiks hareketi kusursuz bir şekilde tamamlanamıyorsa mutlaka öncelikle sırt ve kol kaslarının gelişmesine yönelik olarak hareketler yapılmalıdır. Sırt ve kol kaslarının belirli bir aşamaya gelmesinin ardından barfiks yapmak isteyenler için negatif çalışma ve yardımlı barfiks olarak bilinen iki farklı egzersizin yapılması ile barfiks hareketine hazırlık yapılabilir.

Negatif Çalışma Nedir?

Spor egzersizleri için kas hareketlerinin en iyi şekilde gelişmesi isteniyorsa mutlaka hareketin ilk aşamasında olduğu kadar kasların üzerindeki yüklerin boşaltıldığı kısımlarda da kas gelişiminin devam etmesini sağlayacak olan hareketlerin yapılması sağlanmalıdır. Bu hareketin tamamlanmasının hemen öncesindeki çalışmaya negatif çalışma adı verilir. Barfiks hareketinde de negatif çalışma barda en üst noktaya ulaştıktan sonra gerçekleşen iniş aşaması olmaktadır. Yerçekiminin etkisi ile birlikte daha kolay yapılabilen bu hareket sırasında ne kadar yavaş olunursa kas gelişimi de o derece olumlu yönde etkilenecektir. Bu hareketi yapmak için;

  • Bir yükseklik yardımı ile bar demirine tutunulmalıdır.
  • Yükseklik üzerinden ayrılarak bar tutularak mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde hareketin tamamlanması sağlanmalıdır.
  • Sporcular kendi seviyesine uygun olacak şekilde haftada 3 gün bu hareketi tekrarladığında hızlı bir gelişim gösterebilirler.

Yardımlı Barfiks Nasıl Yapılır?

Yardımlı barfiks, barfiks hareketinin bir başkasının da yardımı ile tamamlanması ile gerçekleşir. Bunu yapabilmek için;

  • Bara tutunulmalıdır.
  • Sporcuya yardımcı olacak kişi belden ya da bacaklardan sporcuyu yukarı doğru hafifçe itmelidir.
  • Bardan inip barfiks hareketi tamamlanırken yardımcı sporcudan elini çekmelidir.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Spor hareketleri içinde en kompleks çalışmalardan biri olan barfiks kol kasları ve sırt kasları başta olmak üzere karın, omuz ve göğüs kaslarının çalışmasını sağlar.

Barfiks Çekmek Vücuda Nasıl Etki Eder?

Pek çok kas grubunu birlikte çalıştırması ile full body çalışmalarında en sık başvurulan antrenman çeşidi olan barfiks oldukça faydalı bir egzersizdir.

  • Yağ yakım antrenmanlarında vücudun yağ yakmasını sağlar.
  • Kardiyovasküler sistemi güçlendirerek kan dolaşımı ve kalp sağlığını korur.
  • Kol, karın ve sırt kaslarının birlikte çalıştırılabildiği en ideal harekettir.

Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Sporcuların zaman içerisinde kendilerine en uygun barfiks yöntemini belirlemelerinin sonrasında çok sayıda çeşidi bulunan barfiksin üç farklı çeşidi diğerlerinden ön plana çıkmaktadır.

ChinUps, Pull Ups, Neutral Grip Pull Ups

chin-up

Chin ups barfiks çeşidinde sporcu barı avuç içi kendisine bakacak şekilde tutarak hareketi tamamlamaya çalışır. Böylece biceps kaslarının daha çok kasılması sağlanarak daha kolay bir şekilde hareketin tamamlanması sağlanır. Eğer sporcular dirsek ve bilekleri ile ilgili herhangi bir problem yaşıyorlarsa bu hareketi değil pullups hareketini denemelilerdir.

pull-up-hareketi

Pull ups hareketinde barı avuç içleri dışarıda kalacak şekilde tutarak çalışmalarını sürdürür. Böylece chinupsın tam tersi şekilde sırta daha fazla yük binerek sırt kasları daha çok çalışmakta ve kol kasları daha az bu hareketten etkilenmektedir. Barfiks hareketinde bar tutulurken eğer omuz genişliğinde daha geniş bir şekilde bar tutulursa bu sırtın, eğer dar tutulursa bu da kolların, omzun ve göğsün çalışmasını sağlar.

neutral-grip-pullups-hareketi

Neutral grip pullups ise daha çok ileri seviye sporcular tarafından yapılan ve barda ellerin birbirine dönük şekilde tutulması ile gerçekleştirilen bir harekettir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir