Barfiksin Püf Noktaları, Nasıl Barfiks Çekebilirim?

Paylaş

Alo Protein

Neredeyse tüm dünyada güç standartlarının belirleyicisi olarak gösterilen hareketlerden birisi barfiks. Neredeyse vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırabilmesi, spor salonunda, evde, sokakta ya da parkta herhangi bir yerde yapılabilmesi ile de oldukça ilgi gören hareketlerden birisi. Öncelikle barfiks hangi kasları çalıştırır buna bakalım;

Sırt

Kollar kapalı iken üst kısım daha çok çalışırken, kolların açık olduğu pozisyonlarda alt kısımlar daha iyi çalışacaktır.

Kollar

Biceps, triceps, brachioradialis (pazudan bileğe kadar uzanan iç kısım) ve brachialis (bicepsin yan kısmı) aynı anda çalışacaktır.

Omuz

Omuz başları ve koltuk altından sırta bağlanan arka omuz kaslarını barfiksle güzelce yıpratmak mümkün.

Göğüs

Pectoralis Major sternal ve minör kasları da sırt ve omuz kadar olmasa da çalışır.

Karın Kasları

Eğer kendinizi dik şekilde tutacak ve sallandırmayacak olursanız karın kaslarınız çok daha iyi şekilde çalışacaktır. Özellikle alt karın için oldukça verimli hareketlerden birisidir.

Barfiks Çeşitleri

Açıya, tutuş pozisyonunda ve vücut hareketlerine göre bile birçok barfiks çeşidi saymak mümkün. Ancak chin ups, pull ups ve neutral grip olarak en temel 3 türünden bahsedebiliriz.

Resimde soldan sağa sırasıyla; pull ups-chin ups ve neutral grip.

barfiks

Chin Ups

Bicepslere daha çok iş düşerken sırt daha az çalışır. Ancak dirsek ve bileklerinde sakatlık riski olanlar için pek tavsiye edilmez.

Pull Ups

Omuzdan birazcık daha geniş tutulur ve sırt oldukça aktif bir biçimde çalışır. Tutuş ne kadar geniş olursa sırt o denli fazla çalışacaktır ancak fazla geniş tutmak da sakatlık riski doğurabilmektedir.

Neutral Grip

Omuzlara daha çok yük bindirdiği için ısınmadan çalışmak omuz sakatlıklarına neden olabilir. Kollar ve omuzlarında da eksiklik olduğunu düşünenler için idealdir.

Nasıl Barfiks Çekebilirim?

1- Bir tane bile barfiks çekemeyenlerin de bu mucize etkili hareketten uzak kalmamaları önemli. Bu yüzden spor salonuna gidiyorsanız barfiks öncesinde lat pull down (göğse çekiş daha sağlıklı) size bu konuda yardımcı olabilir. Eğer spor yapmaya yeni başlamışsanız hem biraz güçlenmek, hem de sakatlık riskini azaltmak için bir süre bu şekilde çalışmak yeterlidir.

2- İlk barfiks denemesi içinse kolları omuz hizasından çok az daha geniş tutup kendinizi kontrollü bir şekilde sallandırmanız yararlı olacaktır. Bu şekilde zayıf olan kollar, parmaklar ve bilek bu baskıya alışabilecektir.

3- Bir süre bu şekilde deneme yaptıktan sonra kendinizi birkaç santimetre bile olsa yukarıya çekip, bu şekilde beklemeniz ciddi anlamda size güç katacaktır.

4- Aynı şekilde eğer kendinizi bir anda aşağı salmayacak kadar gücünüz olduğuna inanıyorsanız; bir sandalye yardımı ile yukarı asılıp, yavaş yavaş kendinizi aşağı bırakmanız da oldukça faydalı olacaktır.

5- Son aşamada ise bir sandalye ya da tabure yardımı ile tam barfiksler çekeceğiz. Bunun için bir tabure ya da sandalyeyi barfiks demirinden daha uzakta olacak şekilde yerleştiriyoruz. Tek ayağımızı tabureye koyarak 7-8 tekrar yapabilecek kadar ayağımızla destek alarak barfikslerimizi çekiyoruz. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenip bunu 4-5 set yaparsak ciddi anlamda aşama kaydetmemiz mümkün. İlerleyen aşamalarda sandalyeyi biraz daha uzaklaştırıp biraz daha zorluk katabiliriz.

Resimle örneklendirmek gerekirse;

barfiks nasıl çekilir

6- Son aşamada ise artık birkaç tane barfiksi kendimiz çekebiliyorsak, bir kişinin bize belimizden kontrollü şekilde destek vermesi ile tek sette çektiğimiz barfiks sayısını artırarak daha hızlı yol alabiliriz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir