Bilek Güreşi İçin Bilek Güçlendirme Hareketleri

Vücut geliştirme sporu yaparken vücudumda en zayıf olarak gördüğüm bölüm bileklerim.Genetik olarak bileklerim çok ince.Bu spora başladığımdan beri biraz olsun bileklerimin kenarlarını doldurmayı başardım fakat bu benim için hiç kolay olmadı.Ayrıca bileklerim 2 defa kırıldı.Özellikle sağ bileğimden ameliyat olduğum için biceps çalışmalarında bile önemli derecede ağrılar yaşıyorum.Bileklerim güçsüzken bileklerimde daha çok ağrı hissediyordum.Şu anda da pek iyi durumda olduğunu söyleyemem ama eskisi kadar ağrım olmuyor.Vücut geliştirme antrenmanlarından önce size aşağıda vereceğim hareketlerden birisini çalışırsanız bir süre sonra bileklerinizin önemli ölçüde kuvvetlendiğini hissedeceksiniz.Eskiden bu sporun içinde olup bileklerini güçlendirmek isteyen sporcular bu hareketlere ek olarak çamur,gazete kağıdı gibi malzemeleri sıkıştırırlarmış.Yapmak isteyen arkadaşlara bu şekilde bir çalışmada önerebilirim.3-4 yıl önce televizyona bir kadın bilek güreşçisi çıkmıştı.Kendisi protein ağırlıklı ve düzenli beslendiğini,ayrıca sadece iki dumbbell yardımı ile bilek çalıştığını belirtmişti.Sizde bu şekilde çalışarak sağlam bileklere sahip olabilirsiniz.

Bilek Güçlendirme Hareketleri

1)Dumbbell Wrist Flippers

dumbbell wrist flippers

İlk olarak iki adet dumbbellı elimize alalım ve avuç içlerimiz yere bakacak şekilde tutalım.Daha sonra yavaş bir şekilde bileklerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekile çevirin.Bu hareketi yaparken dumbbellı mümkün olduğunca sıkın.

2)Palms Up Barbell Curl

palms up barbell curl

Bir sehpanın üzerine iki kolunuzuda resimdeki şekilde koyun.Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barı kavrayın.Bilekleriniz yardımı ile tutmuş olduğunuz barı yukarı kaldırmaya çalışın.Bu harekette önemli olan nokta hareketi yaparken ön kollarınızın sabit kalmasıdır.Hareketin devamında barın aşağı doğru gitmesine izin verin.

3)Palms Up Dumbbell Curl

palms up dumbbell curl

Yukarıda anlattığım hareketin aynısını elimize dumbbell alarakta yapabiliriz.Resimde açıklayıcı bir şekilde anlatılıyor.

4)Reverse Barbell Curl

reverse barbell curl

Ben bu hareketi genellikle ön kol antrenmanlarımda da kullanırım.Bilek kısmınızdan bicepslere kadar istediğim gerilimi yaratan bir hareket.Hareketin yapılışını kısaca anlatmak istiyorum.Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve avuç içleriniz yere bakacak pozisyonda elinize barı alarak durun.Hareketin başında bar en alt kısımda dursun.Daha sonra dirsekleriniz kilitli olacak şekilde barı kollarınız yere paralel konuma gelene kadar kaldırın.

5)Standing Palms Up Barbell Curl

standing palms up barbell curl

Yine ayakta çalışırken barı vücudumuzun arkasında tutuyoruz.Tutarken elleriniz arkaya doğru baksın.Hareketin devamında elleriniz ve bilekleriniz yardımı ile barı kaldırın.

6)Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

two arms palms down dumbbell curl

Bir sehpanın üzerine ellerimizi koyuyoruz.Dumbbelları avuç içlerimiz yere bakacak şekilde tutuyoruz.Sadece ellerimiz ve bileklerimiz yardımı ile dumbbelları kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. alperen dedi ki:

    kac kg luk dumbell gerekli

    • Admin dedi ki:

      Merhaba Alperen bey bilek hareketlerinde çalışan kişi 5 kilogramlık dumbellar ile çalışıyor.Bileklerde sakatlık oluşmaması için bilek hareketlerini çok ağır kilolar ile çalışmamalısınız.2.5 yada 5 kilogram yeterli olacaktır.

      • Görkem dedi ki:

        Aynen öyle başka türlü bilgimiz inciliyor 10 kg 15 kg ile çalıştım bileğim incildi bundan sonra 5 kg ile çalışacağım

  2. ibrahim dedi ki:

    peki vucudumun kiplesmesi icin yani ornek olarak bir itismede kalkismada güleş gibi kolay yikilmamak icin kip olmak icin ne tur bi çalisma yapmam gerekli

  3. Revan dedi ki:

    benimde aynen sizin gIbi sag bileyim 2 defa kirildi ve 2. de amilyat olundum.kavga oldugu zaman birine zayif bile vursam bileyim cok sert bir sekilde agriyor ve 2-3 gun agrisi gecmiyor.simdi ben bu antremanlari yaparsam kavgada bir iwe yararmi?

    • Admin dedi ki:

      Tabi ki bilek hareketlerinin çok faydasını gördüm ilk başladığım zamanlar hareketler bileklerime çok vuruyordu ağrı yaşıyordum bir süre çalıştıktan sonra bileklerimin kuvvetlendiğini hissettim faydasını göreceksiniz bu hareketlerin düzenli bir şekilde yaparsanız.

    • Delimmmm dedi ki:

      Hiç birşey olmadı

  4. isimsiz dedi ki:

    Ben daha 11 yaşındayım ve kızım bilek güreşi turnuvasına katılmak zorunda kaldım beden eğitimi rsinde ve birazda çalıştım ancak bir kaç kişiyi yenemedim onalrda en cılızları idi ne yapm
    alıyım

  5. yakup dedi ki:

    Okulda bilek guresi musabakalari var ben bunu yapacagim ancak ne kadar sure yapmam gerekli bir sorum daha var bu benim bilek guresinde bilegiimin guclenmesini ve rakibimi yenmemde etkili olacakmi acilll cevap lutfen

    • Admin dedi ki:

      Tabi ki etkili olacaktır.Fakat düzenli olarak bu hareketleri uygulamanız gerekli ben haftada 4 defa 1 gün ara verecek şekilde yapmanızı öneririm. Hareketleri 3 set 12 tekrar yada 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

      • Necati Altınel dedi ki:

        Admin kardeş yardım edermisin 3 set 15 tekrar ne anlama geliyor birazdaha açarmısın lütfen bende başlamak istiyorum

        • Sinan dedi ki:

          Yani 3 kere 15 ara vererek örneğin 15 kere yaptıktan sonra 30 sn 1 dk filan dinleme sonra 2. Set 15 sonra yine dinlenme sonra 3. Set 15 ve bitis

  6. ibrahim dedi ki:

    Ben vucut gelistirmeye yeni basladım admin.Tum vücudu beraber gelistirmek istiyorum ve ayrıca basketbol lisansım var fenerbahce ülker de.Bu hareketlerin yaninda ne yapmamı önerirsin? Beslenme şeklime uygun konu varsa link atar mısın

    • mehmet gümüş dedi ki:

      Kardeşim YouTube dan Savaş Cebeci nin kanalına bakmanı öneririm
      Kendin için hem antrenman hemde beslenme programı bulabilirsin ama onun söylediği antrenmanı yapacaksan söylediği beslenme programına da birebir uymalısın çok faydasını görürsün uymazsan kas kaybedersin tecrübe konuşuyor 🙂

  7. Ahmet dedi ki:

    Evimde bar yok neyle yapabilirim bunu başka ?

    • Admin dedi ki:

      Bardan başka bir şey pek aklıma gelmiyor ama düz bir çubuk şeklinde olan ürünler olabilir oklava gibi 🙂

    • ümit dedi ki:

      Bi tane odun he gidipde direk ağacın dalından koparıp alma o işine yaramaz normal bildiğin yer süpürme fırçaları olur. uzun odunu var onun onu al. ardından bi poşet al biminkini filan alma yırtılır hemen bi magzadan aldığın elbisenin poşeti olur onun içine ağırlık koy kafana göre. ondan sorna çubuğun tam ortasına koyacak şekilde isabetle. ardından yanlarına bir bant çek yani o poşetin oynamaması için yerinden öyle bant yapıştır sabitle oraya.
      şahsen ben poşetin içine 2 tane 3.5 kiloluk dambıl koyuyorum.

  8. Mustafa dedi ki:

    Benimde bilekte kis var her hangi bir yere vurduğumda bileklerim ağrıyor bunu yaparsam iyi olurmu

    Boyum 1.77 kilom 60 bileklerim çok zayıf bunu yaparsam bileklerimin kenarları dolarmı

    • Necati Altınel dedi ki:

      öyle birşey mümkün değil kardeş o zayıf bilek kalın bilek olayı tamamen genetikti meshala benim bileklerim orta ne zayıf nede kalın tamamen genetik meshala benim bir arkadaşım var bilekleri çok kalın babasınında öyle genetik yani

  9. hüseyin dedi ki:

    admin hepsini tek seferde yapalım mi farklı gunlere mi bolelim yardımcı olabilirsen teşekkür ederim

    • Admin dedi ki:

      İki şekilde de çalışabilirsiniz Hüseyin Bey ama ben hareketleri farklı günlere bölmenizi öneririm.

  10. galip atasoy dedi ki:

    üstad bu önerdiğiniz haraketleri 18 kiloluk dambılla her koluma 13*4 set uyguluyorum,ağır kilolarla yapmakmı evla ,yoksa 5 kiloluk dambılla daha cok sayıyla 4 setmi ?…cevaplarsanız sevinirim

    • Admin dedi ki:

      Çalıştığınız kilolar açıkçası fazla gibi bileginizi sakatlatabilirsiniz ben çalıştığınız kiloları dusurmenizi tavsiye ediyorum

      • Ahmet dedi ki:

        Ben devamlı bilek calisiyorum , 5 kg lik dambilla, 3 set 40 ar yapıyorum, kollar yanma safhasına gelince kas durumunu göreceksiniz

  11. Hamit dedi ki:

    Admin ben 50 şinav ceker cekmez boynuma bir agti giriyor bi 20 saniye falan agriyor ne yapmam lazm

  12. sefa dedi ki:

    Ben street Workout yapiyorum acik alan barfix demirlerde bilegimi guclendirmem mumkunmu

    • Deniz dedi ki:

      Kardeş gidin ağaca tırmanın barfiks çekin onlar da işe yarar ağaca salinimla tırmanınca ben çok geliştirdim bileklerimi

  13. Ab dedi ki:

    Arkadaslar ben bilek guresinde cok zayifim. Kavqada yendiyim cılız erkekler bile beni bilek guresinde yeniyor hattasinifdaki kizlar bile beni bilek guresinde yeniyor bana acil yardim lazim. İki üç ise yarayacak taktik bana yeter nolur yardimci olun

  14. S.M.S dedi ki:

    Aynen bendede pole

  15. Ahmet dedi ki:

    Meraba admin. Öncelikle uğraşıp yazdığın bu taktikler için teşekkür ediyorum. Benim bileklerim neredeyse en yukarıdaki 2 bilekten zayıf bilek gibi. Hatta aynısı diyebilirim. Yanlız bilek güreşinde kötü olmamama rağmen sınıftaki 90kilolu birini yenemiyorum. Bu dediklerini uygularsam yenebilip bileğim güçlenir mi ?

    • Ahmet dedi ki:

      Daha doğrusu bileğim bilel güreşinde daha dayanıklı ve daha güçlünolur mu ? En kısa zamanda cevabını bekliyorum kardeşim…

  16. MeMeT dedi ki:

    Jackıe chan ‘in sarhoş usta filminde yaptığı bilek çalışmasını denesek nasıl olur?

  17. Ogulcan dedi ki:

    Merhaba ben üst bileğimi geliştirmek istiyorum alt bilek zaten vat ne önerirsiniz

  18. BoksörMurat dedi ki:

    Boksorüm sınıfta benden beklenti büyük yenilince öğretmenler filan şaşırıyor .Yaşım 18 ama bedenine gore bileklerim güçlü değil ya da kuvvetimi yansitamiyorum.Bu günden sonra denicem

  19. EMRE dedi ki:

    Selamun aleyküm Admin. Ben 14 yaşındayım. Bu hareketleri 5kg’lık dumbell ile yaparsam fayda görür müyüm ve bileğime zarar gelir mi? Acilen cevap verirsen sevinirim.

    • Admin dedi ki:

      Merhabalar.Kaldırdığın kiloları tam olarak bilemediğimden 5 kilo senin bileğin için ağır mı hafif mi olur net bir yönlendirme yapamıyorum.Çok ağır geliyorsa kiloyu azaltarak hareketi tam olarak yapmanı öneririm belirli bir süre sonra bileğin güçlenecektir o zaman kiloyu da artırabilirsin.

  20. muhammet dedi ki:

    hareketler faydasını kaç gün sonra gösterir yani ne zaman farkına varırız ?

  21. ALİ DEMİR BİLEK dedi ki:

    ADMİN KARDEŞ BEN 1.74 BOYUNDA 65 KİLO YAŞ 24 PROFOSYONEL OLARAK BİLEK GELİŞTİRMEM GEREKİYOR NELER ÇALIŞMAM GEREKİYOR..

  22. yasin dedi ki:

    Admin kardeş çalışmanın faydasını ne zaman görebiliriz?

  23. Gizli Kahraman dedi ki:

    Selamün Aleyküm Bir Sorum Olacaktı Şu Anda 13 Yaşındayım
    4 Kg İle Çalışışıyorum İlerde Bir Sıkıntı Olurmu??

  24. ayse dedi ki:

    benim bileklerini gelistirmem gerek geçen sene kollarımda kırıldı.Ve tekvandoya katilicam bilekler için spor bilen varmi

  25. Ömer dedi ki:

    Vücut ağırlığımı kullanarak 1 saatlik full body workout programı yapıyorum(şınav,barfiks,squat…).Bu bilek antremanını programın neresine yerleştirmem uygun olur(baş,son,orta gibi).

  26. metin dedi ki:

    Kardesim elimizde dumbel v.b alet yoksa nasil yapabiliriz

  27. Firat dedi ki:

    Bilek tendonlarim kopmustu yeni iyilesmeye basladi bu harekeketleri yapmam bilege zarrmi verir yoksa guclendirirmi cvplarsan sevinirim admin

  28. emre dedi ki:

    selamün aleyküm ustat benim bileklerde kist var ne diyon ne yapalım?

  29. federal dedi ki:

    Bildigim kadariyla bilek guresinde omuz cok buyuk rol oynuyor omuz gelistirmek icin ne yapmaliyim

  30. BlackNoye dedi ki:

    Bu benim icin çok önemli Ne kadar gunde faydasını görürüz ortalama bi süre verebilir misin 2-3 ay gibi teşekkürler

  31. Sinam dedi ki:

    Merhaba admin günde bidefa mı yapmalıyız?

  32. ümit dedi ki:

    Herkeze Selamın Aleyküm öncelikle size bir çalışma programı vereyim.

    önce pazartesiden başlıyoruz saat tam 21.00 en geç 22.30 da başlıyoruz çünkü saat tam 23 gibi uyumamız gerek. vücudumuzun gelişmesi uykuyada bağlı neyse uzatmadan fazla.
    önce normal ısınma haraketleri yapın koşma gibi şeyler ardından bi 10 tane mekik belinizi tam doğrultmadan internetten aratırsanız bulursunuz. tam doğrultursanız belinizi kayar.spora elveda dersiniz neyse 10 tane mekik ardından bi 10 tane şınav. daha sorna bu sayfada gördüğünüz 1.6 ya kdar olan her şeyi yapacağız. öncelikle 1 rden başlayalım anlatmış nasıl yapacağını öncelikle bilgisayarınızda olan saat bölümüne tıklayınız ve saniyesine kadar belirtecek sizlere. toplam 45 saniye boyunca yapınız. ardından durun.
    bi 45 sn daha geçdikden sorna tekrar başlayın ve tekrar durun tekrar başlayın ve 1 ri bitirin toplam 3 set yani 3 defa yapacaksınız 45 saniye yap 45 saniye dinlen şeklinde tüm hepsini 1.6 ya kadar bu şekil yapınız.

    eğer bar yani uzun ağırlık demiri yoksa evinizde yapacağınız işlem çok basittir. öncelikle bi uzun çubuk bulunuz. ağacın dalı olmaz esnek şeyler olmaz mesela yer süpürme fırçası. nın sapı yani odunu olabilir.
    o odunu alınız daha sorna tam ortaya poşet koyacağız bi tane poşet bulunuz bimin ki filan olmaz yırtılır hemencicik magzadan aldığınız. herşilerin konulduğu poşet olabilir. o poşete kafanıza göre ağırlık koyunuz şahsen ben 2 tane 3.5 dambıl atıyorum.

    NOT
    eğer normal güreş de başarılı olmak istiyorsanız bacaklarınızı geliştirmeniz şarttır.

  33. ümit dedi ki:

    Haftada 3 defa yapacaksınız Pazartesi. Çarşamba : Cuma

    Çarşamba gününe biraz daha ağırlık verirseniz daha iyi olur çünkü haftanın tam orası olduğundan dolayı hem uykulu olursunuz hemde uykusuz. bu ikisinin arasını dengeleyen gündür çarşamba günü.

    Cumartesi Pazar kafanıza göre yatınız evde keyf çatın bildiğiniz. istediğiniz yemeği yiyin kafanıza göre eğlenin geç uyun takılın yani.

  34. schwarzenegger dedi ki:

    Selamun aleykum admin kardes ben on dort yasindayim bu haraketleri max ne kadar kiloyla yapiyim

  35. Enes dedi ki:

    Tekrarları nasıl yapalım

  36. AEY dedi ki:

    Aarkadaşlar basketbol içinde uuygunmu