Evde Vücut Geliştirme Programı – İlk aylarda bu programı kullandım


Şüphesiz ki güzel bir vücuda sahip olmak,erkekler arasında güçlü olmak,karşı cins tarafından beğenilmek günümüzde bir çok erkeğin hayallerini süslemektedir.Bu nedenlerden dolayı bir çok insan vücut geliştirme sporuna merak salmaktadır.Günümüzde oldukça popülerleşmeye başlayan vücut geliştirme sporu için insanlar genellikle spor salonlarına yüksek miktarda ücretler ödemektedirler.Belki de spor salonlarındaki Personal Trainerlar ile birlikte çalışmak için ekstra ücretler bile ödemektedirler.Biz türk milleti olarak genelde fazla masraftan kaçarız bu yüzden internet başına oturup,benimde zamanında oldukça sık Google’da arattığım, evde vücut geliştirme programı yazarız ve önümüze gelen sitelerdeki programları gelişigüzel bir şekilde uygulamaya çalışırız.Ben ise sizlere vücut geliştirme sporundaki 1,5 yıllık deneyimim ve gözlemlerimle evde vücut geliştirme programı hazırlamanıza yardımcı olacağım.

Evde Nasıl Vücut Geliştirebilirim?

Evde vücut geliştirmek için dumbell seti,sehpa ve barfiks demiri almanızı öncelikli olarak öneriyorum özellikle barfiks demirini mutlaka almalısınız çünkü sırt hareketlerinin şüphesiz  en faydalısıdır barfiks.Evde vücut geliştirme çalışmalarınızdan alacağınız verimi salondaki çalışmaya göre daha geç alacağınızı öncelikle belirtmeliyim çünkü bir çok vücut geliştirme hareketini uygularken sıkıntı yaşayacağız.Bana göre en çok eksik kalacak bölge özellikle göğüs olacaktır her ne kadar dumbellarla bir şekilde çalışabilsekte bir çok göğüs hareketinden mahrum kalacağımızı özellikle belirtmeliyim.Hemen moral bozmayalım lafı uzatmadan evde vücut geliştirme programını sizlerle paylaşıyorum.(Not:Bu program vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için evde vücut geliştirme programı olarak uygulanmalıdır.)

Evde vücut geliştirme hareketlerine öncelikli olarak göğüs hareketleriyle başlıyoruz.Büyük kas grupları her zaman küçük kas gruplarından önce çalışılmalıdır.Bütün hareketlerimizde setler arasında ilk iki hafta 60 saniye daha sonraki haftalarda 45 saniye bekliyoruz.Hareketimizin adı Dumbbell Bench Press bu hareketimizde dikkat etmeniz gereken nokta dumbbellarınızı yukarı kaldırdığınızda birbirine değmesin.Evde vücut geliştirme programımızın ikinci hareketi olarak Barfiks hareketini çalışıyoruz eller omuz hizasında ve avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde hareketi uygulamaya özen gösterin.Spora başladığımız zamanlarda vücudumuzun her bir bölgesini çalıştırmamız gerektiğinden üçüncü hareket olarak omuz hareketini uygulayacağız belki de birçoğumuzun daha önceden aşina olduğu bir hareket Lateral Raise harekette dikkat edilmesi gereken nokta ellerimiz dirseklerden hafif kırarak dumbelları yanlara açıyoruz.Evde vücut geliştirme programımızın dördüncü hareketinde biceps bölgesini çalıştıracağız.Biceps için vazgeçilmez hareketlerden birisi olan Dumbbell curl hareketini uygulayacağız hareketin püf noktası avuç içleri hareket boyunca karşıyı gösterecek şekilde duracaktır.Beşinci hareket olarak arka kol hareketlerinden One Arm Dumbbell Triceps Curl hareketimiz 2 hafta sonra bu hareket yerine eller dar biçimde şınav çekebilirsiniz çoğu triceps hareketinden daha faydalıdır ve birden çok kas grubunuzu çalıştırdığı için kesinlikle öneririm.Altıncı hareket olarak dumbell squat bacak hareketini öneriyorum vücut geliştirmeci olarak en nefret ettiğim ama faydasını en çok gördüğüm bölgedir bacak bunun sebebi büyüme hormonu bacak bölgesinden salgılanmaktadır ve sizin daha büyük bir vücuda sahip olmanız için evde vücut geliştirmek için uygulayabileceğiniz nadir bacak hareketlerindendir Dumbbell squat.Son olarak ise karın bölgemiz için Crunch hareketimiz var bilindik klasik vücut geliştirme hareketi arasındadır bu hareketin yapılışınıda aşağıdaki resimlerde paylaşacağım.

Evde vücut geliştirme programını ilk 2 hafta boyunca 3 set 8 tekrardan uyguluyoruz sonraki iki hafta 4 setten 8 tekrar biçiminde çalışabilirsiniz.Ben evde vücut geliştirme programını ilk 1 ay kullanmanızı öneririm çünkü bütün vücudu çalıştırdığından ısınma turları atıyoruz denebilir.Vücut geliştirmeciler 3.ayda bölgesel çalışmalara başlarlar bazen bunun süresi 5.ayada çıkar gelişim durumunuza göre değerlendirmelisiniz.2.ayki çalışmalarınızdada vücuttaki her bir bölgeye 1 hareket daha ekleyip bu rutinde evde vücut geliştirme programını uygulamaya devam edebilirsiniz.Daha sonraki konularımda sizlerle daha ileriki aylarda evde nasıl vücut geliştirme hareketlerini uygulayabileceğinizi anlatacağım.

Aşağıda verilmiş olan resimler evde vücut geliştirme programının anlatılış sırasına göre dizilmiştir.

Evde Vücut Geliştirme Programı

Dumbbell Bench Press (3*8)
Barifks (3*8)
Lateral Raise (3*8)
Dumbbell Curl (3*8)
One Arm Dumbbell Triceps (3*8)
Dumbell Squat (3*8)
Crunch (3*15)

Evde vücut geliştirme programının set sayılarını 2 hafta sonra 4 e çıkarın.2.ayda bu hareketlerin yanına aynı bölge için 1 hareket daha ekleyin.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. evde vücut geliştirme programı Evde Vücut Geliştirme Programı – İlk aylarda bu programı kullandım için yorumda bulun

    Evde Vücut Geliştirme Programı – İlk aylarda bu programı kullandım için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Evde Vücut Geliştirme Programı – İlk aylarda bu programı kullandım için ilk yorumu yapabilirsin.