Kas Büyütmek İçin Çalışma Nasıl Olmalı ?

Zayıf bir vücuda sahip olan kişilerden kilo fazlalığı olan kişilere kadar hemen hemen herkes sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak istediklerinde kas yapma yoluna gidiyorlar. Bu sayede daha hacimli fakat yağ kütleleri azalmış olan vücutlara sahip olmak mümkün olabiliyor. Bunun dışında hali hazırda spor yapmakta olan kişilerde kimi zaman kas kütlelerini kısa sürede çok daha etkili bir şekilde artırmak adında yeni bir sürecin içine girebilirler. Bu noktada kas büyütmek için uyulması gereken belli başlı kurallar bulunmaktadır.

Kas büyütmek isteyen kişilerin mutlaka çalıştığı ağırlıkların kilosunu artırması gerekmektedir. Sıklıkla eğitmenler tarafından sporculara özellikle spora ilk başladıkları dönemlerde ağırlıkları az tutmaları ve tekrar sayılarını artırmaları tavsiye edilmektedir. Ancak bu yolla kas büyütme çalışmalarının etkili bir şekilde yapılması mümkün değildir. Ağırlık çalışması eğer vücut tamamen doğru bir pozisyonda iken yapılıyorsa bu noktada ağırlıkların mutlaka artırılması gerekmektedir. Çoğu zaman ağır kiloyla çalışırken kişiler hareketlerin kas gerilip gevşeme noktalarına tam olarak ulaşmadan hareketleri yarıda bırakabiliyorlar. Kas büyütmek amacıyla yola çıkılmışsa bu tür eylemlerden de kaçınmak gerekmektedir.

Tekrar Sayıları Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?

Kişilerin kendi kas büyütme çalışması için ideal tekrar sayılarını belirlemesi ve buna yönelik olarak kas gelişimlerini ortaya koyması bazı teknik detaylarla kendini gösterebilmektedir. Burada 1 RM adı verilen kişinin tek tekrarda kaldırabildiği ağırlık miktarı olan değer kullanılmaktadır. Bu ağırlık miktarının kas büyümesine etki edecek şekilde düzenlenmesi için ortaya çıkan rakamın yüzde 60 ya da 70’ine denk gelecek civardaki ağırlıklarla çalışılmalıdır. Yani 1 RM değerinde 100 kiloya ulaşan biri mutlaka 60 ile 70 kilo aralığında çalışmaya gayret etmelidir. Özellikle kas büyümesine yönelik çalışmalara ilk başlandığı dönemlerde bu oranında yüzde 60’lık kısmına yakın değerlerle çalışılmasına eğer çalışmalara başlamanın üzerinden üç ile altı ay arasında vakit geçmiş ise yüzde 70’lik kısımlara yaklaşmak gerekmektedir.

Kas Büyütme Antrenmanlarında Setler Nasıl Düzenlenmeli?

Kas büyütme antrenmanlarında ağırlıklar kadar tekrar ve set sayılarına da dikkat etmek gerekmektedir. Yüzde 60 ile 70 kuralına uyulduğu takdirde kişilerin kas büyümesi için 7 veya 8 set üzerinden 5 ile 6 tekrar sayılarına uyarak çalışmalara devam etmesi gerekir. Başlangıç dönemlerinde tekrar sayıları 10 ile 12’ye kadar çıkartabilir. Bu kasların ağırlıklara alışmasını sağlayarak çok daha etkili bir şekilde kas büyütme antrenmanı yapmaya olanak sağlamaktadır. Belirtilen tekrar ve set sayılarının yetersiz kalması durumunda kişilerin ağırlıklarını artırması gerekmektedir. Setlere girmeden önce ısınma için de iki setin ayrılması kas büyütme antrenmanları için yeterli olacaktır. Her set arasında iki dakika ara verilmesi kasların yeteri kadar dinlenmesi için ideal süre olmaktadır.

Hareketlerin Doğru Yapılmasına Dikkat Edilmeli!

Kas büyütme amacına ulaşabilmek için kasların gelişimine doğrudan etki edecek olan ağırlık, tekrar ve set sayıları gibi faktörler yerine getirildikten sonra en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de hareketlerin doğru şekilde yapılması olmaktadır. Bu kasların gelişimi için gerekli olan ağırlıkların kaslara iletilmesi ve kas yırtılmalarının mümkün olduğu kadar şiddetli ve yoğun bir şekilde ortaya çıkmasını sağlayacaktır. Pek çok sporcunun kas büyütme antrenmanlarında en çok yaptığı yanlışların başında gelen hareketlerin hızlı şekilde yapılması durumu terk edilerek mutlaka her bir tekrara yaklaşık 5 saniyelik bir zaman tanımak gerekmektedir. Özellikle kasların gerileceği noktalarda buna özen göstermek gerekir. En sık yapılan yanlışlardan biri olan dirsekleri, eklem bölgelerini kilitlemek gibi davranışlardan kaçınılmalı ve kasların üzerine tüm stresin etkili bir şekilde dağılması sağlanmalıdır. Düzenli olarak bu şekilde çalışıldığı takdirde kısa sürede kas büyümesi etkilerini görmek mümkün olacaktır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Kas Büyütmek İçin Çalışma Nasıl Olmalı ? için yorumda bulun

    Kas Büyütmek İçin Çalışma Nasıl Olmalı ? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Kas Büyütmek İçin Çalışma Nasıl Olmalı ? için ilk yorumu yapabilirsin.