300 Spartalı Antrenman Programı


300 spartalı antrenmanı

300 Spartalı filmini izleyen bir çok insan oradaki oyuncuların vücutlarına sahip olsam benim için yeterli diye düşünür.Son zamanlarda internette okumuş olduğum bir yazıda 300 Spartalı filminde oynayan oyuncuların kas geliştirmek için kullandıkları programlar hakkında bilgiler veriyordu.Bu programı yapmak için en az 3 aylık sağlam bir altyapınız olmanızı öneriyoruz.Bu idman programı hareketlerden dolayı crossfit temelli program olduğunu düşündürüyor.Kaslarımızı kısa sürede yoğun bir etkiye maruz bırakıyor ve bu şekilde kas gelişimini sağlıyor.Ayrıca yüksek bir şekilde cardio etkiside göstermektedir.

300 Spartalı antrenman programı hakkında bilmeniz gerekenler

Bu program iki adet süper setten oluşuyor.Süper set bir hareketi yaptıktan sonra diğer harekete beklemeden geçmek manasına gelmekte.Sizde programdaki iki hareketi süper set şeklinde kombine edeceksiniz.İlk süperseti üç kez tekrarladıktan sonra ikinci süper sete geçin ve onu da üç kez tekrarlayın.Her bir süper seti bitirdikten sonra 1-1.5 dakika arası dinlenin.

300 Spartalı antrenman programı

İlk süperset 3 Defa yapılacak
• Burpee (10 tekrar)
• Overhead dumbbell
• Squat (10 tekrar)

İkinci süperset 3 defa yapılacak
• Deadlift (15 tekrar)
• Barbell Clean&press (25 tekrar)

300 Spartalı kas geliştirme hareketleri

300 spartalı antrenman programı burpee hareketi1)Burpee Hareketi

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve ellerinizi yere koyun daha sonra ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru çekin. Bir şınav hareketi yaptıktan sonra, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve yukarı doğru sıçrayın.Bunların hepsi bittiğinde toplam 1 tekrar yapmış oluyorsunuz.Toplamda 10 tekrar yapacaksınız.

300 spartalı antrenman programı overhead dumbell squat hareketi
2)Overhead Dumbell Squat

İki elinizle birer dambılı kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun. Daha sonra üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın, doğrulun ve kollarınız tamamen gergin duruma gelene kadar dambılları başınızın üzerinde havaya kaldırın.

300 spartalı kasları

3)Barbell Deadlift

Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Bir saniye duraklayın ve halteri tekrar yere indirin.

300 spartalı antrenman programı barbell clean press hareketi

4)Barbell Clean&Press

Bir halterin önünde ayakta durun. Belinizi ve dizlerinizi kullanarak eğilin ve halteri üstten tutuşla kavrayın. Daha sonra halterle birlikte doğrulun ve halteri omuzlarınızın üzerine alın. Daha sonra tek bir hareketle halteri başınızın üstünde havaya kaldırın. Bir saniye duraklayın ve aynı hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. 300 Spartalı Antrenman Programı için yorumda bulun

    300 Spartalı Antrenman Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak 300 Spartalı Antrenman Programı için ilk yorumu yapabilirsin.