Vücut Geliştirme

6 Haftada 100 Şınav Programı

6 Haftada 100 Şınav Programı

Arkadaşlar öncelikle hepinize merhabalar.Şınav,barfiks ve mekik üçlüsü her zaman bu sporu yapan bireyler arasında farklı bir yer edinmiştir.Bu sporu yaptığınızı gören insanlar size kaç şınav,barfiks veya mekik çekebiliyorsun gibi sorularla gelir.Bu üç harekette yüksek sayılara ulaşmanız sizin ününüzü arttırmanıza yardımcı olacaktır.İnternette gezinirken 6 haftada size 100 adet şınav çekebileceğinizi vaad eden bir programla karşılaştım.Bu program hoşuma gitti ve bu şınav programını sizlerle paylaşmak istedim.

Şınav Hareketi:

Şınav hareketini yaptığınız zaman göğüs,sırt,kol,omuz kaslarınız önemli derecede çalışır.Bu kaslarla birlikte pek çok yardımcı kaslarda çalışma pozisyonundadır.Vücudunuzun fit bir görünüme kavuşmasına büyük ölçüde yardımcı olan bu hareketi yapmanız bu programla birlikte daha kolay olacak.

Bu şınav hareketini haftada 3 gün boyunca ve her gün 5 set şeklinde yapacaksınız.Bu setlerin tekrar sayıları zaman geçtikçe artacak.

6 Haftalık Şınav Programı

1. Hafta

1.Gün

Her set sonrası 60 saniye dinlenme

5 üzeri 6 – 10 arası 11 – 20 arası
SET 1    2 6 10
SET 2    3 6 12
SET 3    2 4 7
SET 4    2 4 7
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 3 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 5 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 9 tekrar)
2.Gün

Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1    3 6 10
SET 2    4 8 12
SET 3    2 6 8
SET 4    3 6 8
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 4 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 7 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 12 tekrar)
3.Gün

Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1    4 8 11
SET 2    5 10 15
SET 3    4 7 9
SET 4    4 7 9
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 5 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 10 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar)

2. Hafta

1.Gün

Her set sonrası 60 saniye dinlenme

5 ve üzeri 6 – 10 arası 11 – 20 arası
SET 1    4 9 14
SET 2    6 11 14
SET 3    4 8 10
SET 4    4 8 10
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 6 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 11 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 15 tekrar)
2.Gün

Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1    5 10 14
SET 2    6 12 16
SET 3    4 9 12
SET 4    4 9 12
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 7 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 17 tekrar)
3.Gün

Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1    5 12 16
SET 2    7 13 17
SET 3    5 10 14
SET 4    5 10 14
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 8 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 15 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)

3. Hafta

1.Gün

Her set sonrası 60 saniye dinlenme

16 -20 Arası 21 – 25 Arası  25 ve üzeri
SET 1     10 12 14
SET 2     12 17 18
SET 3      7 13 14
SET 4      7 13 14
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 9 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 17 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
2.Gün

Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1     10 14 20
SET 2     12 19 25
SET 3      8 14 15
SET 4      8 14 15
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 12 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 19 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 25 tekrar)
3.Gün

Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1     11 16 22
SET 2     13 21 30
SET 3      9 15 20
SET 4      9 15 20
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 21 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 28 tekrar)

4. Hafta

1.Gün

Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

16 -20 arasında 21 – 25 arasında  25 ve üzeri
SET 1       12 18 21
SET 2       14 22 25
SET 3       11 16 21
SET 4       10 16 21
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 16 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 25 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 32 tekrar)
2.Gün

Her set sonrasında 90 saniye dinlenme

SET 1      14 20 25
SET 2      16 25 29
SET 3      12 20 25
SET 4      12 20 25
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 18 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 28 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 36 tekrar)
3.Gün

Her set sonrasında 120 saniye dinlenme

SET 1     16 23 29
SET 2     18 28 33
SET 3     13 23 29
SET 4     13 23 29
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 33 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)

5. Hafta

1.Gün

Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

31 – 35 arası 36 – 40 arası  40 ve üzeri
SET 1     17 28 36
SET 2     19 35 40
SET 3     15 25 30
SET 4     15 22 24
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 35 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)
2.Gün

Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1      10 18 19
SET 2      10 18 19
SET 3      13 20 22
SET 4      13 20 22
SET 5      10 14 18
SET 6      10 14 18
SET 7       9 16 22
SET 8 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 45 tekrar)
3.Gün

Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1     13 18 20
SET 2     13 18 20
SET 3     15 20 24
SET 4     15 20 24
SET 5     12 17 20
SET 6     12 17 20
SET 7     10 20 22
SET 8 Maksimum tekrar
(En az 30 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 45 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar)

6.Hafta

1.Gün

Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

46 – 50 arası 51 – 60 arası  60 ve üzeri
SET 1      25 40 45
SET 2      30 50 55
SET 3      20 25 35
SET 4      15 25 30
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 55 tekrar)
2.Gün

Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1      14 20 22
SET 2      14 20 22
SET 3      15 23 30
SET 4      15 23 30
SET 5      14 20 24
SET 6      14 20 24
SET 7      10 18 18
SET 8      10 18 18
SET 9 Maksimum tekrar
(En az 44 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 53 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 58 tekrar)
3.Gün

Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1     13 22 26
SET 2     13 22 26
SET 3     17 30 33
SET 4     17 30 33
SET 5     16 25 26
SET 6     16 25 26
SET 7     14 18 22
SET 8     14 18 22
SET 9 Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 55 tekrar)
Maksimum tekrar
(En az 60 tekrar)

 

Öncelikle her hafta programa başlamadan önce deneme amacıyla şınav çektiğimizi söylemem gerekli.Bu şınavlarınız hangi aralıkta olursa o sütunu takip etmeniz gerekmekte.İlk hafta için örnek verecek olursak deneme amacıyla şınav çektiniz ve 7 tane çekebildiniz.Bu 2.sütuna denk geliyor yani 6-10 arası.O zaman 1 hafta boyunca 2.sütunun altındaki tekrarları yapacaksınız.İkinci haftaya geçildiğinde tekrar bir deneme amaçlı şınav çekmeniz gerekmekte yine verilen sayılara göre yapacağınız sütun belirlenecek.Anlamadığınız yer olursa yorum kısmından sorabilirsiniz.

Bu 6 haftalık programı uyguladıktan sonra tek seferde 100 şınav çekebileceğiniz size vaat ediliyor.Uygulayan arkadaşlarımız sonuçlarını yazarlarsa memnun oluruz.

Yorumlar
  1. KPT.EMRE UÇAN dedi ki:

    kesinlikle oluyo ben denedim oldu şimdi 200e doğru gidiom denemeden olmaz

  2. KPT.SERİM PAKER dedi ki:

    o zaman stabiliteden +10 puan kazandınız güle güle harcayınız

  3. Selim Gur dedi ki:

    Kolay değil, abanmanız lazım, ben 70 yapıyom

  4. Kerem dedi ki:

    Tekrarlar üst üste mi yoksa günün istediğimiz saatinde mi yapılacak

  5. rustem dedi ki:

    reis tekra derken yani yaptıgımız setleri 1 den 5 e yenidenmi başlıyoruz sana zahmet bi açıklık getirirmisin süper olurdu teşekkürler şimdiden

  6. :D :D d: dedi ki:

    bu ne 😀 tek seferde 150 den fazla çekiyom bebekler icinmi bu program 😀

    1. :d :d :D dedi ki:

      45 kilo olsam bende rahatça programsız çekerim biraderim

    2. Emin dedi ki:

      Helal aferin şimdi uza

  7. ahmet dedi ki:

    Tekrar dediğiniz olay ilk 4 seti bir moladan sonra bir daha yapmak mı oluyor?

    1. Ali dedi ki:

      ahmet kardeş tekrar denen olay sayı demek sadece yani 25 tekrar demek 25 kez demek oluyor

  8. ahmet dedi ki:

    teşekkürler

  9. Furkan dedi ki:

    Bu programa uyupta gerçekten 100 sınav yapan varmı yada kaç sınav cekebiliyodu önceden ki bunu uygulayan kisi 100 sınav cekebilsin

  10. Furkan dedi ki:

    Bide programa başlamadan önce yapabildiğimiz kadar sınav çekin sonra hangi araliktaysa o programi uygulayım demissiniz ben 30 sınav cekiyorumda yine sağdaki aralığa goremi programa uyacak cevap verirseniz sevinirim

  11. ufuk önder dedi ki:

    boşverin onları sabah namazı 4 rekat 2 sünnet kılıyom 20 yapıyom farzı kılıyom 20 daha ettimi sana
    öğlen sünnet kıl 20 farz kıl 20 son sünnet kıl 20 ettimi sana 60
    ikinci 40
    akşam 40
    yatsı 80 her set 20
    toplam kaç oldu 260 şınav günlük iman kuvveti ile kalın sağlıcakla

  12. deniz dedi ki:

    haftada 3 gün demişsiniz, bu 3 gün ard arda sonra 4 gün hiç çalışmama şeklinde mi? -ki öyle anlaşılıyor- Ya da, bir gün çalışıp bir gün ara vererek mi yapılması gerekiyor

    1. Eray dedi ki:

      1 gün aralıklarla yapmak daha sağlıklı. 1 gün kasları dinlendirmek daha kolay gelişmelerine yardımcı olur.

  13. BuZZadam dedi ki:

    3. Haftada yım ya nı tek seferde nizami 31 taneçeke biliyorum 3.hafta 3. Sütundan başliyim dedim ama 2 hafta aynı sutunda kaldığım halde 1ve2.seti tamamlıyorum ancak 3-4-5 bi türlü verilen sayılara ulaşamıyorum ne yapmalıyım

  14. Emin dedi ki:

    Bu programin 5. Haftasını bitirdim haftaya 6 ya başlayacağım yapanın ellerine sağlık programı acaba başka bu tarz hangi programlar var evde yapilabilecek

    1. Admin dedi ki:

      En kısa zamanda bu tarz programları hazırlayacağız.

  15. Köksal dedi ki:

    30 şınav çekebiliyorum 3.haftadan başlasam olur mu

    1. Admin dedi ki:

      Olur evet 3.haftadan başlayabilirsiniz.

  16. Tuncay dedi ki:

    Merhabalar Ben yirmi beş tane çekiyorum yani üçüncu haftadan mi başlamak lazim

  17. Tuncay dedi ki:

    Bir gün yapıp bir dinlenrlimmi ayrıca yirbes çekiyorum. Üçüncü haftadan başlasam olurmu admin

    1. Admin dedi ki:

      Evet üçüncü haftadan başlayabilirsiniz.