Ağırlıksız Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?

göğüs kaslarını geliştirmek

Vücut geliştirmeciler için göğüs kasları en önemli kas grupları arasındadır.Göğüs kasları fazla gelişmemiş kaslı bir vücut,oldukça sönük gözükecektir.Çoğu kas grubu  bacaklar,kollar ve karın kasları ağırlık çalışmadan vücut ağırlıyla yapılabilecek pek çok egzersizle geliştirilebilir. Günümüzde birçok insan göğüs kaslarını geliştirmek için spor salonlarına gitmenin gerekliliğini savunur.Fakat spor salonlarında ağırlık çalışmadan göğüs kaslarınızı geliştirmek çok kolay ve biraz da deneyim meselesidir.

Göğüs Antrenmanlarına Yeni Başlayanlar İçin Hareketler

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri1

1- Diz şınavı adı verdiğimiz hareketi uygulayın. Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi yerde önünüzde olacak biçimde koyun. Vücudunuzun üst kısmında şiddetli bir kasılma hissedene kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün.Dizleriniz ile omuzlarınızı aynı hizaya getirin ve ayaklarınız havada olacak konumda dururken dizlerinizi bükün.Kollarınızı 90 derecelik açıyla bükün ve tekrar düz konuma getirerek hareketi tamamlayın.Daha sonra bu hareketi tekrar edin.

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri2


2- Basit şınav çekin.
 Diz şınavında durduğunuz pozisyonda durun,fakat bundan farklı olarak dizlerinizi doğrultmalısınız.Dizlerinizi yere koymayın bunun yerine,yere temas etmek için ayaklarınızı kullanın.Sırtınızı doğrultun,ayaklarınız ve omuzlarınız aynı hizada olsun.Eller omuz hizasında açılmalı.Kolları 90 derecelik açıyla büktükten sonra tekrar düz konuma getirin ve hareketi tamamlayın.Daha sonra bu hareketi tekrar edin.

Orta Seviyede Göğüs Antrenmanları

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri3


1- Yüksek şınav adı verdiğimiz hareketi kullanın.
 Kaymayacak bir zemin üzerine sandalyeyi koyun.Daha sağlam duruma getirmek için sandalyeyi duvara yaslayabilirsiniz.Bu sefer diğer şınav pozisyonlarından farklı olarak ayaklarınız yerde değil sandalyede olacak.Bu şekilde şınav pozisyonumuza geçiyoruz.Sırtınız,ayaklarınız ve omuzlarınız bütünüyle yere paralel konumda bulunsun.Kolları 90 derecelik açıyla bükerek tekrar düz konuma getirin.

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri4


2- Alçak şınav adı verdiğimiz hareketi kullanın.
 Standart şınav pozisyonunda durun ve sağ dizinizi sağ dirseğinize dokunacak seviyeye gelene kadar yukarı kaldırın.Bu pozisyonda, kollarınızı 90 derece bükün ve sonra tekrar düzeltin. Sağ bacağınızı düz konuma getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.Aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.Şınav çekmeden önce bacağımızı kaldırmamızın amacı,her tekrarda kolumuzun üzerine düşen gerilimi arttırmaktır,bu da göğüs kaslarınızın daha hızlı gelişmesine yardımcı olur.Sağ ve sol bacak için çekilecek 2 şınav 1 tekrar olarak sayılmaktadır.

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri5

3- Dips hareketi mutlaka kullanın. Görünüm olarak aynı olan 2 adet sandalye bulun ve bunların sağlam olduğundan emin olun.Daha sonra sandalyeleri sırt sırta gelecek konumda yerleştirin ve omuz genişliği mesafesine kadar birbirinden uzaklaştırın.Ellerinizin her birini tek bir sandalyeye yerleştirin,vücudunuz dik dursun,daha sonra ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bükün.Kollarınız 90 derecelik açı yapacak konuma gelene kadar eğilin,daha sonra kollarınız tekrar düz konuma gelene kadar kalkın.Daha sonra bu hareketi tekrar edin.

•  Dips hareketi iç göğüs kaslarını çalıştırmak açısından çok önemli bir harekettir.

İleri Seviyede Göğüs Antrenmanı

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri6

1- Sırt çantasıyla ve üzerinize ağırlık ilave ederek şınav çekin. Diğer iki seviye size hafif gelmeye başladığında,bu egzersizleri ağırlıklar yardımıyla yapmaya başlamanız gerekecektir.Bunu yapmanın en basit yolu bir sırt çantası takmaktır. Bir sırt çantası takarak yukarıdaki şınavlardan herhangi birisini yapmayı deneyin. İhtiyacınıza göre sırt çantasındaki ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz.Sırt çantası yerine üzerinize arkadaşınızdan ağırlık plakaları koymasını da isteyebilirsiniz.Bu şekilde şınav çeken vücut geliştirmeciler de vardır.

ağırlıksız göğüs kası geliştirme hareketleri7

2- Sırt çantasıyla veya ağırlık ekleyerek dips hareketini uygulayın. Dips hareketini tam anlamıyla hakkını vererek yapmanız için geçmesi gereken süre fazladır fakat normal dips hareketi kolay gelmeye başladığında,dizlerinizin arasına ağırlık alarak veya yine sırt çantası takarak gerilimi arttırmanız gerekecektir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Ağırlıksız Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir? için yorumda bulun

    Ağırlıksız Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Ağırlıksız Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir? için ilk yorumu yapabilirsin.