Alman Hacim Programı Nedir Nasıl Yapılır?

Alman hacim programı uygulamak; yağsız vücut kütlesi elde etme ve gereksiz vücut yağını eritme konusunda başarılı bir programdır. 1970’li yıllarda Alman halter milli takım antrenörü Rolf Feser tarafından yayılmıştır. Sonrasında Kanadalı antrenör Charles Poliquin tarafından kullanılmış ve tüm dünyada popüler hale gelmiştir. En iyi hacim programı olarak tercih edilen Alman hacim programı, kısa zamanda önemli oranda kas yapmak ve hacim kazanmak için bire birdir.

Alman hacim kazanma antrenman programı genel olarak 10 set yöntemi olarak da bilinmektedir. Sporcunun yoğun miktarda hacim kazanması için belirli bir grup motor birimi hedeflenmektedir. Bu kapsamda programa dahil olan tek bir egzersizin 10 set yapılması hedef alınmaktadır. Her 5 günde bir uygulanan 10 setlik antrenmanlar, kas dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmaktadır. Yöntemde her kas parçası için bir egzersiz yapılır ve setler boyunca aynı duruş ve ağırlıklar kullanılır.

Alman Hacim Antrenman Programı Önerisi

Alman hacim programının 5 günlük bir döngü içerisinde yapılması ve dinlenme sürelerine harfiyen uyulması gerekmektedir. Tempo bu antrenman programında oldukça önemli bir yere sahiptir. Önerilen Alman hacim programı şu şekildedir;

  • 1.Gün: Göğüs ve Sırt
  • 2.Gün: Bacak ve Karın
  • 3.Gün: Mola
  • 4.Gün: Kol ve Omuz
  • 5.Gün: Mola

Başlangıçtan sonra her 5. günde döngü en başa dönmelidir ve program bu şekilde devam eder. Her vücut bölgesi için 6 adet egzersiz yapılmalı ve aynı egzersizlerle 3 hafta boyunca devam edilmelidir. Diğer üç haftalık dönem için farklı egzersiz hareketleri seçilmelidir. 6 hafta bu şekilde tamamlandığında ilk aşama tamamlanmış olacaktır. İkinci aşamada daha zor egzersizleri içeren 6 haftalık bir süreci kapsamaktadır. Toplam 12 haftalık programla kas hacmini büyütmek mümkündür. Zorlu bir antrenman olduğu için yılda bir kez uygulanması önerilmektedir.

Alman Hacim Antrenman Programı İçin Örnek Egzersizler

Birinci aşamada, Alman hacim programı orta seviye ve başlangıç seviyesi için uygun olabilecek egzersizler bulunmaktadır. Örnek bir egzersiz programı şu şekildedir;

  • Göğüs ve Sırt Egzersizleri
    • A1 Bench Press: Bir set 10 hareketten oluşmalı ve set 10 kez tekrar edilmelidir. Setler arasında 90 saniye dinlenilmesi gerekmektedir.
    • A2 Chin-Up: Bir set 10 hareketten oluşmalı ve set 10 kez tekrar edilmelidir. Setler arasında 90 saniye dinlenilmesi gerekmektedir.
    • B1 Incline Dumbbell Fly: Bir set 3 hareketten oluşmalı ve set 10 kez tekrar edilmelidir. Setler arasında 60 saniye dinlenilmesi gerekmektedir.
    • B2 Seated Rows: Bir set 3 hareketten oluşmalı ve set 10 kez tekrar edilmelidir. Setler arasında 60 saniye dinlenilmesi gerekmektedir.
  • Bacak ve Karın Egzersizleri
    • A1 Squat: Bir set 10 hareketten oluşmalı ve her set 10 kez tekrarlanmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 90 saniyedir.
    • A2 Leg Curl: Bir set 10 hareketten oluşmalı ve her set 10 kez tekrarlanmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 90 saniyedir.
    • B1 Weighted Sit Ups: Bir set 3 hareketten oluşmalı ve her set 15-20 kez tekrarlanmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 60 saniyedir.
    • B2 Calf Raises: Bir set 3 hareketten oluşmalı ve her set 15-20 kez tekrarlanmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 60 saniyedir.
  • Kol ve Omuz Egzersizleri
    • A1 Dips: Bir set 10 hareketten oluşmalı ve her set 10 kez tekrar edilmelidir. Dinleme süresi setler arası 90 saniyedir.
    • A2 Hammer Curl: Bir set 10 hareket ve her set 10 tekrardan oluşmalıdır. Dinlenme süresi 90 saniyedir.
    • B1 Lateral Raise: Her set 3 hareketten oluşmalı ve 10 kez tekrarlanmalıdır. Dinlenme süresi 60 saniye olmalıdır.
    • B2 Lying Side Lateral: Her set 3 hareketten oluşmalı ve 10 kez tekrarlanmalıdır. Dinlenme süresi setler arası 60 saniye olmalıdır.

Alman Hacim Programı İleri Seviye Egzersizleri

Hacim programı ileri seviye olarak yapılacaksa, çok daha zorlu egzersiz türleri tercih edilmektedir. Genel olarak ilgili kas grupları ile ilgili egzersizleri kişi kendisi belirleyebilir ya da antrenörüne hazırlatabilir. Egzersiz seçiminde önemli olan kas lifini aktif hale getirecek hareketlerin seçilmesidir. Kurallara uyduğunuz sürece programa istediğiniz egzersizi dahil edebilirsiniz. Kişiye özel olarak oluşturulabilmekte olup egzersiz seçimi konusunda herhangi bir kısıtlama bulunmamaktadır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Alman Hacim Programı Nedir Nasıl Yapılır? için yorumda bulun

    Alman Hacim Programı Nedir Nasıl Yapılır? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Alman Hacim Programı Nedir Nasıl Yapılır? için ilk yorumu yapabilirsin.