Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

Bugünkü yazımız vücut geliştirme sporuna ilgi duyan veya az da olsa bu spor hakkında bir şeyler duymuş olan herkesin mutlaka tanıyacağı bir ismin antrenman ve beslenme programı üzerine olacak.Bu isimi pek çoğumuz sinema filmlerinden de tanıyacaktır.Hatta Terminatör dediğimizde akıllarınızda bu isim daha iyi canlanacak.Evet bugünkü yazımız Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirme programı hakkında olacak.

Arnold Schwarzenegger Kimdir?

Arnold Schwarzenegger 1947 yılında Avusturya’da dünyaya gelmiştir.Geçtiğimiz günlerde Arnold’un hayatı ile ilgili bir yazı okumuştum.Babası 1943 yılında sıtma hastalığına yakalanmış ve bu hastalığı atlattıktan sonra 1945 yılında annesi ile evlenmiş.1947 yılında da Arnold Schwarzenegger dünyaya gelmiş.Babası o yıllarda gerçekleşen II.Dünya savaşında başçavuş olarak görev yapmış.Savaş bittikten sonrada polis şefliğine devam etmiş.Arnold gençlik dönemlerine geldiğinde vücut geliştirme sporuna ilgi duymaya başlamış.Sağlam bir genetiğe sahip olan ünlü sporcu,hocalarının dikkatini çekmiş ve müsabakalara katılması sağlanmış.Arnold 1960’lı yıllarda dünya genelinde en iyi olarak bilinen pek çok organizasyonda şampiyon oldu.Şimdilerde pek çoğumuzun az çok duyduğu Mr.Olimpia  adlı vücut geliştirme şampiyonasında 6 yıl üst üste şampiyon oldu.Daha sonra film sektöründe boy göstermeye başlayan Arnold 1980 yılında tekrar Mr.Olimpia’ya katılıp şampiyon oldu.Vücut geliştirme sporu ve sinemadan sonra siyasetçi olarak ta büyük işler başarmıştır.2003-2011 yılları arasında Amerika’nın California eyaletinde valilik yapmıştır.

Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Eğer Arnold’u anlatmaya başlarsak konunun sonunu getiremeyeceğimizi düşünüyorum.Çünkü 7’den 70’e herkesin hakkında az çok bişeyler bildiği bir isim ve hayatı boyunca gerçekleştirdiği pek çok başarı mevcut.Lafı uzatmadan kendisinin uyguladığı vücut geliştirme programlar içerisinde bir tanesinden bahsetmek istiyorum.Arnold Schwarzenegger ilk defa Mr.Olympia olmadan önce bu vücut geliştirme programını kullanmış.Genellikle süper setleri içeren bu programı sizlerle paylaşmak istiyorum.

Pazartesi Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 Set Tükenene Kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Salı Omuz-Biceps-Triceps

Süperset 1

Standing Dumbbell Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Lateral Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Barbell Skullcrushers 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Çarşamba Bacak

Squat 5 set 8-10 Tekrar
Stiff Legged Barbell Deadlift 5 set 8-10 Tekrar
Barbell Lunge 5 Set 8-10 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Perşembe Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 set Tükenene kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Cuma Omuz-Kol

Arnold Dumbbell Press 5 set 5 Tekrar

Süperset 1

Push Press – Behind the Neck 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Rear Delt Flye on Incline Bench 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 Set 10-12 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Triceps Push-Down 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 5

Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Reverse Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Cumartesi Bacak

Front Barbell Squat 5 set 8-12 Tekrar
Barbell Deadlift 3 set 10,6,4 Tekrar
Barbell Lunge 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Normal Set

Kneeling Cable Crunch 4 set 25 Tekrar

Pazar Dinlenme

Arnold Schwarzenegger Beslenme Programı

Arnold Schwarzenegger diğer vücut geliştirmecilerden farklı pek bir şey yapmıyordu aslında.Fakat bu işte en çok önem verdiği şey beslenmesiydi.

• Öğünlerini 5-6 öğünden yapıyordu.
• Antrenmanını bitirdikten yarım saat sonra vücuduna karbonhidrat yüklemesi yapıyordu.
• Bir hafta içinde yaptığı normal programlarda maksimum 5 gün çalışıyor 2 gün dinleniyor.Fakat bu programı yarışma öncesi uyguladığı bir program olduğu için 6 günden oluşuyor.
• Her 4 saatte 1 yaklaşık olarak 30-40 gram protein tüketiyordu.Gün içerisinde bu 180-200 gram proteine denk geliyor.
• Vücudunun proteine ihtiyaç duyduğunu düşündüğü her an protein tozunu kullanıyordu.