Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

Bugünkü yazımız vücut geliştirme sporuna ilgi duyan veya az da olsa bu spor hakkında bir şeyler duymuş olan herkesin mutlaka tanıyacağı bir ismin antrenman ve beslenme programı üzerine olacak.Bu isimi pek çoğumuz sinema filmlerinden de tanıyacaktır.Hatta Terminatör dediğimizde akıllarınızda bu isim daha iyi canlanacak.Evet bugünkü yazımız Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirme programı hakkında olacak.
Arnold Schwarzenegger Kimdir?
Arnold Schwarzenegger 1947 yılında Avusturya’da dünyaya gelmiştir.Geçtiğimiz günlerde Arnold’un hayatı ile ilgili bir yazı okumuştum.Babası 1943 yılında sıtma hastalığına yakalanmış ve bu hastalığı atlattıktan sonra 1945 yılında annesi ile evlenmiş.1947 yılında da Arnold Schwarzenegger dünyaya gelmiş.Babası o yıllarda gerçekleşen II.Dünya savaşında başçavuş olarak görev yapmış.Savaş bittikten sonrada polis şefliğine devam etmiş.Arnold gençlik dönemlerine geldiğinde vücut geliştirme sporuna ilgi duymaya başlamış.Sağlam bir genetiğe sahip olan ünlü sporcu,hocalarının dikkatini çekmiş ve müsabakalara katılması sağlanmış.Arnold 1960’lı yıllarda dünya genelinde en iyi olarak bilinen pek çok organizasyonda şampiyon oldu.Şimdilerde pek çoğumuzun az çok duyduğu Mr.Olimpia adlı vücut geliştirme şampiyonasında 6 yıl üst üste şampiyon oldu.Daha sonra film sektöründe boy göstermeye başlayan Arnold 1980 yılında tekrar Mr.Olimpia’ya katılıp şampiyon oldu.Vücut geliştirme sporu ve sinemadan sonra siyasetçi olarak ta büyük işler başarmıştır.2003-2011 yılları arasında Amerika’nın California eyaletinde valilik yapmıştır.
Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Eğer Arnold’u anlatmaya başlarsak konunun sonunu getiremeyeceğimizi düşünüyorum.Çünkü 7’den 70’e herkesin hakkında az çok bişeyler bildiği bir isim ve hayatı boyunca gerçekleştirdiği pek çok başarı mevcut.Lafı uzatmadan kendisinin uyguladığı vücut geliştirme programlar içerisinde bir tanesinden bahsetmek istiyorum.Arnold Schwarzenegger ilk defa Mr.Olympia olmadan önce bu vücut geliştirme programını kullanmış.Genellikle süper setleri içeren bu programı sizlerle paylaşmak istiyorum.
Pazartesi Göğüs-Sırt-Karın
Süperset 1
Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 2
Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Barfiks 4 Set Tükenene Kadar
Süperset 3
Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 4
Normal Set
Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar
Salı Omuz-Biceps-Triceps
Süperset 1
Standing Dumbbell Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 2
Lateral Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Barbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 3
Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 4
Barbell Skullcrushers 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Çarşamba Bacak
Squat 5 set 8-10 Tekrar
Stiff Legged Barbell Deadlift 5 set 8-10 Tekrar
Barbell Lunge 5 Set 8-10 Tekrar
Süperset 1
Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar
Süperset 2
Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar
Perşembe Göğüs-Sırt-Karın
Süperset 1
Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 2
Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Barfiks 4 set Tükenene kadar
Süperset 3
Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar
Cuma Omuz-Kol
Arnold Dumbbell Press 5 set 5 Tekrar
Süperset 1
Push Press – Behind the Neck 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 2
Rear Delt Flye on Incline Bench 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Barbell Curl 5 Set 10-12 Tekrar
Süperset 3
Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Normal Set
Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 4
Triceps Push-Down 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Süperset 5
Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Reverse Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Cumartesi Bacak
Front Barbell Squat 5 set 8-12 Tekrar
Barbell Deadlift 3 set 10,6,4 Tekrar
Barbell Lunge 5 set 8-12 Tekrar
Süperset 1
Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar
Süperset 2
Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar
Normal Set
Kneeling Cable Crunch 4 set 25 Tekrar
Pazar Dinlenme
Arnold Schwarzenegger Beslenme Programı
Arnold Schwarzenegger diğer vücut geliştirmecilerden farklı pek bir şey yapmıyordu aslında.Fakat bu işte en çok önem verdiği şey beslenmesiydi.
- Öğünlerini 5-6 öğünden yapıyordu.
- Antrenmanını bitirdikten yarım saat sonra vücuduna karbonhidrat yüklemesi yapıyordu.
- Bir hafta içinde yaptığı normal programlarda maksimum 5 gün çalışıyor 2 gün dinleniyor.Fakat bu programı yarışma öncesi uyguladığı bir program olduğu için 6 günden oluşuyor.
- Her 4 saatte 1 yaklaşık olarak 30-40 gram protein tüketiyordu.Gün içerisinde bu 180-200 gram proteine denk geliyor.
- Vücudunun proteine ihtiyaç duyduğunu düşündüğü her an protein tozunu kullanıyordu.
Size Özel Hazırlanan Ücretsiz Beslenme ve Vücut Geliştirme Programı İçin Lütfen Mail Adresinizi Yazarak Yorumunuzu Ekleyin ! Programınız Size Ulaşmazsa Bize Tekrar Yazmaktan Çekinmeyin ! |
Merhabalar.Arnold gibi vücudum olması için ne kadar çalışmam gerek ?
Merhabalar Engin bey.Öncelikle bu sürenin sizin beslenmenize,genetiğinize ve çalışma disiplininize göre değişebileceğini belirtmem gerekir.Yani kesin bir süre vermem doğru olmaz.Ayrıca Arnold Schwarzenegger yaklaşık olarak 16 yaşından beri bu sporu yapmış.Burada büyük bir birikim söz konusu.Geldiği nokta sporda devamlılığın ne kadar önemli olduğunu göstermekte.Bu yüzden size şu kadar sürede Arnold gibi olursunuz demem doğru olmaz
Arnold natural degil bunu kendiside soyluyor natural olarak boyle vucut olmasi imkansiz steroid kullanan cou insan boyle ola bilir
Hayır olamaz. her insanın belli bir genetik yatkınlığı vardır.steroid ve idman geçmişi olsa bile arnold ve onun gibi estetik duran (frank zane lee haney vs ) çok çok çalışılması lazım normal insanların vereceği fedakarlıktan çok daha fazlası…
Bilip bilmeden yorum yapanlar yüzünden bu sporda yanlış bilgi edinen insanlar var !
sen kimsin canım
30+30 tekrar nasil yapilcak ya agirlik secimi nasil olcak eminmisiniz boyle bir program olduguna.
Yabancı siteden yapılmış bir çeviridir.Ağırlıklar için örnek vermem gerekirse Barbell Incline Bench Press hareketine 20 kilogram ile başlayabilirsiniz bu sizin 30 tekrar çıkarabileceğiniz en yüksek ağırlık değeri olmalıdır.Daha sonra 30 kilogram,32.5 kilogram,35 kilogram ve 37.5 kilogram şeklinde arttırarak 6 tekrar ile yapabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşmanız gerekmektedir.Bu değerleri tamamen örnek olarak verdim bunun için sizin vücudunuzu en iyi şekilde tanımanız ve hangi kilolarla ne kadar tekrar yapabileceğinizi deneyerek bulmanız gerekmektedir.
bugun gogus sırt karını denedım harıka bı seydı damarlar patlıcak gıbıydı su ana kadar yaptıgım en verımlı antrenmandı dıyebılırım artık boyle devam edıcem cok tesekkurler bu arada omuz gunundekı uprıght row z bar duz genıs tutus dar tutus nasıl oluyo bı bılgınız vaarmı tekrardan tesekkur ederım.
Mezomorf vucüt tipim var boy 1.80 kilo 77 kg kaslarım gelişmiş ve yüksek ağırlık kaldırma konusundada sıkıntım yok bu programı ugularsam gelişme olurmu cünkü 5 er setli bir program soz konusu ne söyleyebilirsiniz bu program hakkında?. Kimler bu programı uygulayabilir sadece Endomorf vucut tipi olanlar mı bu programı uygulayabilir?. Teşekkürler.
Bu programı kullanabilirsiniz kesinlikle sadece endomorf vücut tipine sahip bireyler kullanabilir diye bir ölçüt yoktur.Daha çok hacim kazanmaya yönelik uygulanan bir program.
Arnold Gelmis gecmis en iyi Vucut Gelistiren insan
1 sert 30 elenilir 2 set 12 mi elenilir 3 set 10 4 set 8 5set 6 wlenilir belemi olur yoksa hangiaini isteyirem onumu ekeyim
Bu setler vet tekrar nece elenilir 1ci 30 2 12 3 10 4 8 5 6 belemi olur yoksa hanai tekrari iteyirwm onumu eleyim 5 set
Neden cavab vermirsiz
Bu antreman büyütme antremanimi parçalama antremanimi
Büyüme antrenmanı ya da parçalama antrenmanı şeklinde ayırmak pek doğru olmaz karışık bir antrenman programı kısa sürede belirgin farklar görürsünüz bu program ile.
1 set 30 tekrarmi edim 2 set 12 tekrarmi edim 3 set 10 mu tekrar edim 4 set 8 mi edim 5 set 6 mi edim bu program boyuturmu
Cevab yaz
Yukarıdaki program anabolik steroid kullanan bir insan icin uygun 5 set aşırı calışma 70 75 ne bekliyorsunuz bilinen yanlışlar cogu yeni programları tercih edin
merhaba. ben radyoterapi aldıgım icin omzuma omuz kaslarım yok oldu yanı kol kaslarımda hiç agırlık kaldıramıyorum spora baslamak istiyorum baslasam tekrar omzum ve kol kaslarım olusur mu.kimden yardım alabılırım
oluşur ama çalışmak gerek
Simdi ornk once bench basip sonra hemen flatbbencheme giriyoruz
ALLAH hepimize Böyle bir fizik nasip eder İnşallah…
(11.12.06) Belkide Bir Gün?
osaman bu porogram gelcekmı sence
Supersetleri normal setleri kac tekrar yapcaz hani hareketle yapcaz falan biraz bilgilendirirmisiniz
Arkadaşlar 30 tekrar dediği ısınma seti. Bench press yapacaksan agırlıksız (boş bar ile) 30 tekrar yapıyosun ondan sonra normal setlere devam ediyorsun. Dumbell ile antrenman yapıyorsan alabileceğin en hafif dumbell la 30 tekrar yapıyorsun . Programda bu 30 rep ler warm up yani ısınma olarak geçer. 8 haftalık program elimde türkçe olarak mevcut isteyene mail atabilirim. eser_ersek@hotmail.com
kardeşim o elindeki bilgileri bana atarmısın bir zahmet.
Süperset diyor 30 tekrar bench press sonra 30 tekrar üst göğüs hiç dinlemeden 2 dakika dinlenip 12 tekrar bench press 12 tekrar üst göğüs dinlemeden
Arkadaşlar bu program 6 gün ve kasların 48 saat dinlendirilmesi lazım arnold steroid kullandi diye dinlenme süresini azaltti onun için 6 gün giriyor bunlari bilerekten yapalim