Bench press hareketi nasıl yapılır? – Bench press’in püf noktaları nelerdir?


Bu yazımızda vücut geliştirme sporunun en temel göğüs hareketlerinden birisi olan Bench press’in püf noktalarına değineceğiz.Bench press hareketini  görünüş olarak her ne kadar kolay görünsede hareketi tam verimle yapmanız için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır.

Bench Press’in püf noktaları nelerdir?

1-Bu hareketi çalışırken arka kol kaslarınıza önemli miktarda yük binmektedir.Bench press hareketinde daha yüksek ağırlıklar kaldırabilmek için triceps kasını geliştirin.

bench press yapılışı

2-Sehpadaki konumunuz çok önemlidir.Sehpaya uzandınız,ayaklarınız yere sağlam basıyor,belinize hafif bir şekilde oyuntu veriyorsanız doğru yoldasınız.Ayrıca barı tutarken iki eliniz arasında 50-60 cm arası bir boşluk olmalıdır fakat bunu spor salonunda ölçme imkanımız olmadığı için omuz genişliğinizden 5 cm kadar kenardan tutabilirsiniz.

bench press bar tutuş

3-Bench press hareketini uygularken barın tam olarak avuç içine oturmasına dikkat edin parmaklarınızda olursa bileğinizde sıkıntılar meydana gelir ayrıca kolunuzdaki gücün tamamını kullanamazsınız.

bench press püf noktası

4-Ağırlığı kaldırmadan önce aldığınız pozisyona dikkat edin omuzlarınız geri planda olsun göğsünüzü şişirin ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca arkaya atın.

bench press püf noktası

5-Barı ellerinize aldığınız an kollarınızı kilitleyin.Elleriniz yukarıda barı tutarken derin bir nefes alın ve ağırlığı tam olarak göğsünüzün ortasına indirin bar göğüs uçlarınıza hafif bir biçimde temas ettikten sonra kaldırın.Yukarı doğru kaldırırken ise nefesinizin hepsini bir anda vermek yerine düzenli bir biçimde verin.

6-Bench press’te barı yukarı doğru kaldırırken bacaklarımızdan güç almak çok önemlidir.Harekete başlamadan önce ayaklarınızı 75 derece kırın ve barı yukarıya doğru kaldırırken bacaklarınızla sizde yere doğru bir kuvvet uygulayın fakat ayaklarınız bu işlem sırasında yerden kalkmasın.

7-Bench press çalışırken hiçbir zaman kendinize aşırı güvenmeyin.Bu hareket aynı zamanda çok risklidir yanınızda mutlaka bir partner bulundurun veya çevrenizdeki birisinden yardım isteyin zorlandığınız yerde devreye girsin.Yapabileceğiniz maksimum kiloda çalışın fakat yapamayacağınız kiloların altınada girmeyin,unutmayın önemli olan hareketi hakkını vererek yapmaktır.

Bench Press’te hangi tarz tutuşlar hangi kasları etkiler?

bench press çeşitleri

Incline Press = Ön omuz ve üst göğüs kaslarını
Decline Press = Alt göğüs kaslarını
Wide Grip Press = Göğsün dış kısımlarını
Close Grip Press = Arka kol ve göğsün iç kısımlarını etkiler.

Sizlere bench press hareketinin nasıl yapıldığını ve bench press’in püf noktalarını anlattığımız yazının burada sonuna geldik sormak istediğiniz sorular olursa yorum yaparak veya mail atarak sorabilirsiniz.İyi çalışmalar.




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. AHMET dedi ki:

    İLETİSİM İCİN MAİL ALABİLİRİM, ?????