Biceps antrenmanı nasıl yapılmalı?

Vücut geliştirme sporunda bazı insanların çok kolay geliştirdiği bazılarınınsa geliştirmek için aşırı bir çaba sarf ettiği kas grubudur bicepsler.Biceps kasları üç çeşit kastan meydana gelmektedir.Bunlar biceps brachii,brachialis ve brachioradialis kaslarıdır.Eğer sizler bu üç kasıda çalıştıracak şekilde biceps antrenman programını hazırlarsanız gelişmeniz maksimum düzeye çıkar.Biraz önce saydığım kas gruplarını Arnold Schwarzenegger’in resminde net bir biçimde görebiliriz.

biceps kasları

Bu kas gruplarının hepsini çalıştıracak 1 hareket işinizi görecektir.Fakat vücut geliştirme sporunda büyük önem taşıyan genetik faktörlerde gelişmenizde göz ardı edilemez.Ben biceps antrenmanımı spora başladığım ilk zamanlarda daha çok biceps brachii kası üzerine yapıyordum.O bölgeyi çalıştıracak 3 hareketim vardı bu yanlışın farkına spor salonumdaki yaşça büyük bir abi sayesinde vardım.Ayrıca kaldırabileceğim kiloların çok üstünde çalışıyordum.Bu da en büyük hatalarımdandı.Hareketi düzgün yapmak ve o kası hissetmek,hareketin başka yerlerinize etki etmesinden çok daha önemlidir.

1)Barbell Curl

Öncelikli olarak önerdiğim hareket barbell curl hareketi.Bu hareket dengeleyeci bir hareket olduğundan yani iki kol kasınıda eşit düzeyde çalıştırdığından biceps’in temel hareketidir.Bu hareketi yaparken belinizden destek almamaya dikkat edin.Hareketi ağır çalışmak yerine hafif çalışın,barı aşağı doğru indirdiğinizde kolunuz dirseklerden kilitli olmasın iyice açın.Bu hareketimiz öncelikli olarak Biceps Brachii bölgesini etkiler.

2)Hammer Curl

Sıra geldi kolumuzun brachialis bölgesini çalıştırmaya kolumuzun bu bölgesini çalıştıracak en iyi hareket hammer curl hareketidir.Bu hareketi daha çok yanma elde etmek için tek tek yapmak yerine,iki dumbellıda aynı anda kaldırmanızdır.Diğer alternatif yolsa oturarak sehpayı 30 dereceye getirin ve ellerinizi yanlara salın.30 Derecede kafanızı kaldırmadan hammer curl hareketini yapın.Bunlara ekstra olarak halat yardımı ile de hammer curl çalışabilirsiniz.

cable hammer curl

hammercurlhareketi
3)Reverse Barbell Curl

Sıra geldi üçüncü ve son biceps kasımız olan brachioradialis kasını çalıştırmaya bu kası çalıştırmak için benim size önereceğim hareket reverse barbell curl hareketi.Fazla ağır yüklenmemeye dikkat edin ama ağır yüklenmemek içinde kaslarınızı çalıştırmamazlık yapmayın o yanma hissini kolunuzda hissedin.

reverse barbell curl hareketi

4)Concentration Curl

Bitirici hareketimiz olarak concentration curl hareketini tavsiye ediyorum.Kollarımızın iyice şişmiş olan 3 kasınıda doyuma ulaştırmalı ve kolumuzun hareket etme kabiliyetini minimum seviyeye indirmeliyiz.İdman sonrası ellerimizin yandığını ve kolumuzun patlayacakmış hissine kavuştuğunu görmelisiniz.Yani son hareket olarak ağırlığı arttırıp tekrar sayısını azaltın.

biceps antrenmanı

Biceps antrenman programı

Barbell Curl 4 set 10-12 tekrar
Hammer Curl 4 set 10-12 tekrar
Reverse Barbell Curl 3 set 10-12 tekrar
Concentration Curl 3 set 6-8 tekrar,maksimum ağırlık

Ben sizlere biceps veya herhangi bir kas grubunu çalıştırırken tekrar sayılarına pek kulak asmamanız gerektiğini söyleyeceğim.Yani 10 tekrar yazıyor diye 10 tekrarda bitirmeyin kolunuzun yandığı ve kesinlikle ben 1 tekrar daha çıkartamam dediğiniz yerde o seti sonlandırın.Umarım herkes için yararlı bir program olmuştur.Sorularınızı iletişim bölümünden ya da yorum kısmından sorabilirsiniz.İyi günler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Mustafa Kemal dedi ki:

    Bilgiler için çok teşekkür ederiz.

  2. Emir Kağan dedi ki:

    bn daha yeni başladım fitnesss a . başlangıç için kullanabileceğim bi antreman programı var mı

  3. Elvin dedi ki:

    Selam onceden tesekkur edirem Azerbaycandan yaziyorum. Kolun onunu yani biceps kaslarini buyutmek icin agirmi calismalimi ?

  4. Mustafa dedi ki:

    Selamlar, elinize emeğinize sağlık çok güzel paylaşım olmuş. Sorum şu; sıralama 1. 3. 2. Kas gruplarını çalıştırmışsınız. Sıralama farkeder mi? Neden?

    • Admin dedi ki:

      Merhabalar Mustafa Bey sıralama 1-2-3 şeklinde gidiyor yani Barbell Curl hareketi Biceps Brachii bölgesini, Hammer Curl hareketi brachialis bölgesini , Reverse Barbell Curl hareketi de brachioradialis bölgesini çalıştırmakta. Son hareketimiz Concentration Curl ise biceps bölgesinin bütününe etki etmekte.

  5. Kamer dedi ki:

    Dumbell curl tam olarak hangi kası çalıştırıyor bu 3 kas grubunda