Büyük Kol Kasları Nasıl Yapılır En Etkili 4 Hareket

Özellikle erkekler için kol kasları vücutlarında oldukça önemli bir bölümü ifade etmektedir. Düzenli olarak spor salonlarında spor yapan kişiler fit ve kaslı bir vücuda sahip olmak için en çok kol kaslarına önem vermektedirler.

 

Vücudun her bölgesinde olduğu gibi kol bölgesindeki kaslarda bazı kişilerde genetiksel olarak çok fazla gelişmeye bilmektedir. Bunun yanı sıra bazı kişilerde yoğun ve düzenli antrenmanlar yapmalarına rağmen kol kaslarını geliştirememektedir. Genetik olarak problem yaşayan kişilere çoğu zaman bir çözüm bulunamasa da, yanlış antrenmanlar sebebi ile kol kaslarını geliştiremeyen kişiler için çözüm çok fazla uzakta değildir. Güzel ve kaslı bir kola sahip olmak isteyen kişilerin öncelikle doğru bir kol kası geliştirme programına hakim olması gerekmektedir. Bu doğru ve etkili program için ise en öncelikle kişinin biceps adı verilen kasları çalıştırması ve bu sayede de büyük kol kaslarına sahip olması gerekmektedir. Doğru ve etkili hareketler ile büyük kol kasları nasıl yapılır sorusunun cevabı olan hareketler;

 

  1. HAMMER CURL HAREKETİ:

– Harekete başlanırken kişi dik bir şekilde pozisyon alır ve bacaklarını omuz genişliğini geçmeyecek şekilde açar.

 

– Ardından bacaklar diz hizasından hafif bir şekilde bükülür ve bu aşamada kollar mümkün olduğunca en gergin şekilde pozisyona başlanır.

 

– Sonrasında ise kol bilekleri sabit tutularak kişinin her iki elindeki dumbellar yukarı aşağı olacak şekilde kaldırılıp indirilir.

 

– Bu hareket yapılırken doğru nefes alışverişi de oldukça önemlidir.

– Hareketten en iyi sonucu almak için ise; her hareket 8 kez tekrarlanarak 4 adet set halinde tamamlanmalıdır.

 

  1. DUMBELL CURL HAREKETİ:

– Temel olarak Hammer Curl hareketine oldukça benzeyen bu hareketin diğer hareketten farkı ise; kolların 180 derecelik açı ile döndürülmesidir.

 

– Bu hareketten en verimli sonuç almak için; her hareket 10 kez tekrarlanmalı ve 3’er set halinde hareket tamamlanmalıdır.

 

  1. BARBELL CURL HAREKETİ:

– Bu harekete başlamadan önce mutlaka daha çok aktif olarak spor yapılması ve ağırlık kaldırmalara alışık olmak gereklidir. Aksi taktirde kişinin kendi kaldırabileceği ağırlıktan fazla bir ağırlık kaldırması durumunda sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır.

 

– Bu hareket direkt düz ya da kişinin tercihine bağlı olarak Z bar denilen spor aleti ile de uygulanabilmektedir.

 

– Hareketin bir diğer önemli noktası ise; hareket esnasında kişinin bel bölgesinin sabit ve düz olarak konumlanması gerekmektedir. Aksi taktirde hareketten istenilen sonuç alınmayabilir ya da kişide sakatlanmalar görülebilir.

 

– Harekete başlanırken; kişi ayakları düz bir şekilde yere konumlanır ve ardından da bacaklar omuz hizasında açılır.

 

– Sonrasında ise kişinin kendine uygun ağırlığı iki kol yardımı ile omuz hizasına kadar kaldırılıp indirilmesi ile hareket tamamlanır.

 

  1. CONCENTRATION CURL HAREKETİ:

Oldukça etkili bir kol kası geliştirme hareketi olan ‘Concentration Curl‘ hareketi, yine oldukça tecrübe isteyen ve uzun süredir düzenli olarak spor yapmayan kişiler için pekte uygun olmayan bir harekettir. Diğer hareketlere nazaran biraz daha zorlayıcı olan bu hareketin yapılışı ise şu şekilde olmaktadır;

 

– Hareket öncelikle başlangıç olarak tamamen kişinin kendi tercih ve isteğine göre dilerse oturarak dilerse de ayakta olarak gerçekleştirilebilir.

 

– Özellikle spor konusunda oldukça deneyimli fakat bu hareket konusunda yeni iseniz; uzmanlar tarafından önerildiği şekilde bu hareketi oturarak tamamlamanız hem daha etkili bir verim almanız hem de vücut sağlığınız ve sakatlanmaların önüne geçmeniz açısından daha uygun olacaktır.

 

– Fakat hem spor hem de bu hareket konusunda yeterli tecrübeye sahipseniz bu durumda yine de dikkat ederek hareketi ayakta da gerçekleştirerek daha etkili bir verim alabilirsiniz.

 

– Hareketin yapılışında; kişi bir tabure ya da spor barına oturur.

 

– Ardından ise bacaklarını omuz hizasından biraz daha geniş bir şekilde açarak pozisyona hazırlık yapar.

 

– Daha sonra ise; ister sağ kol ister sol kol olacak şekilde bir kolun dirseği bağlı bulunduğu bacağa dayanarak bu kolun elinde bulunan dumbell ağırlığı yaklaşık olarak 2 saniye yukarıya doğru kaldırılır ve ardından 4 saniye gibi bir ortalama ile de aşağıya indirilir.

 

– Bu hareket her kol için ayrı ayrı olacak şekilde 8 kez tekrarlanarak 3 set halinde uygulanır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Büyük Kol Kasları Nasıl Yapılır En Etkili 4 Hareket için yorumda bulun

    Büyük Kol Kasları Nasıl Yapılır En Etkili 4 Hareket için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Büyük Kol Kasları Nasıl Yapılır En Etkili 4 Hareket için ilk yorumu yapabilirsin.