Vücut Geliştirme

Chris Evans (Captain America) Antrenman Ve Beslenme Programı

Chris Evans (Captain America) Antrenman Ve Beslenme Programı

kaptan amerika antrenman programı

Bu yazımızda The Avengers ve Kaptan Amerika filmi ile dünyada adından söz ettirmeye başlayan,iri ve kaslı vücut yapısı ile bir çok insanın dikkatini çeken Chris Evans’ın vücut geliştirme antrenman programı ve beslenme programından bahsedeceğiz.

Chris Evans,düzenli olarak spor yapan birisi olduğunu,fakat Yenilmezler filmi için yaptığı 3 aylık antrenman programının kendisini aşırı bir biçimde yorduğunu itiraf ediyor.Bu filmdeki rolü için hem iri hem kaslı hem de çevik olması gerektiğini belirten oyuncu,bu film için birbirinden farklı bir çok hareket denediğini belirtiyor.Antrenmanlarını hacim kazanma odaklı olarak düşük tekrar yüksek ağırlık prensibini uygulamış.Squat,Deadlifts,Shoulder Press,İncline Bench Press,Dips hareketlerini temel hareketler olarak uygulamış.Her antrenmanında iki kas grubunu çalıştırmış.Bu kas gruplarını Ön kol-Arka kol , Göğüs – Sırt şeklinde çalıştığını belirtmiş.Antrenman programlarınızı oluştururken makine ile çalıştığınız hareketler ile serbest ağırlıkla çalıştığınız hareketleri karışık bir biçimde kullanmanız gerektiğini belirtiyor.

Kaptan Amerika’nın vücut geliştirme antrenmanı hakkında ufak bilgiler verdikten sonra sizlerle antrenman programını paylaşmak istiyorum.

Chris Evans (Captain America) Antrenman Programı

Göğüs – Omuz

Shoulder Press 2 set 5 tekrar
Incline Bench Press 2 set 5 tekrar
Kettlebell Thruster 2 set 5 tekrar
Incline Close-Grip Bench Press 2 set 5 tekrar
Incline Push-Up 2 set 5 tekrar
Kneeling Shoulder Press )2 set 5 tekrar
Weighted Push-up (Sırtında Plaka ile) 2 set 5 tekrar

Ön Kol – Arka Kol

Weighted bench dip: 3 set 8 tekrar
One-arm kettlebell row: 3 set 8 tekrar
Incline hammer curl: 3 set 8 tekrar
Overhead cable curl: 3 set 8 tekrar
Incline inner-biceps curl: 3 set 8 tekrar
EZ-bar curl: 3 set 8 tekrar

Sırt – Bacak

Squat: 2 set 10 tekrar
Squat-to-box jump: 2 set 10 tekrar
Deadlift: 2 set 10 tekrar
Chin-up: 2 set 10 tekrar
Kettlebell swing: 2 set 10 tekrar
Kettlebell sumo pull: 2 set 10 tekrar
Weighted pull-up: 2 set 10 tekrar

-Hareketler kaldırılabilecek maksimum ağırlıklarla yapılmaktadır.

chris evans fitness

Chris Evans (Captain America) Beslenme Programı

Chris Evans,beslenme programında yüksek protein değerlerinden oluşan bir beslenme programını tercih ediyor.

KAHVALTI

1 tavuk sosis
1/2 fincan kabak
1 diş sarımsak
1 1/2 çorba kaşığı zeytinyağı
5 kuru fesleğen yaprağı
5 yumurta akı
1/2 çorba kaşığı Dijon hardalı

veya

1 poşet yulaf ezmesi
Badem sütü
1/2 su bardağı ceviz
1/2 su bardağı kuru üzüm
1 az yağlı yoğurt
1/2 muz

ÖĞLE YEMEĞİ

1 el tam Mercimek
4 orta boy pide
2 kepekli pide
1/2 salatalık
1 bardak az yağlı sade yoğurt
2 yemek kaşığı kuru hardal
2 ezilmiş sarımsak karanfil
2 yemek kaşığı hamsi salçası

veya

1 kutu ton balığı
1 yumurta beyazı
1/2 su bardağı kuru yulaf
Sarımsak tozu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 su bardağı Mercimek
1 su bardağı doğranmış sebzeler

AKŞAM YEMEĞİ

340 gram tavuk göğsü
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş ezilmiş sarımsak
1 su bardağı pişmemiş kahverengi pirinç
1 büyük dilimlenmiş kırmızı biber
1 orta boy dilimlenmiş sarı biber
1 bardak az sodyum tavuk suyu
1 çorba kaşığı mısır nişastası
1 yemek kaşığı tuz ve karabiber

veya

1 küp tavuk göğsü
1/4 lb doğranmış pastırma
1/2 beyaz soğan
1/2 çorba kaşığı kimyon
1 çorba kaşığı sarımsak
1/2 çorba kaşığı tuz
1/2 çorba kaşığı biber
2 yemek kaşığı chipotle sos

Kaptan Amerika kullandığı ek besinler

Kaptan Amerika’nın kullandığı ek besinler Whey Protein Tozu,BCAA ve Glutamin besinleriymiş.Markaları hakkında bilgi verilmemiş.BCAA’yı sabah kahvaltıdan ve antrenmandan sonra 5 gram alıyor.Whey Proteini aynı şekilde sabah kahvaltıdan ve antrenmandan sonra tüketen Chris Evans ek olarak akşam yemeğinden 1-2 saat öncede whey protein tüketiyor.Ana öğünlerinde ise glutamin alıyor.

Kaptan Amerika’nın beslenme programı bu şekilde.Bu besinlerden bazılarını Türkiye’de bulamayabilirsiniz.Örnek olarak hamsi salçası,dijon hardalı,chipotle sos gibi bu besinler yerine kendi tercih ettiğiniz sosları kullanabilirsiniz.Bu sosların fazla yağ içermemesine dikkat etmelisiniz.Bir sonraki yazımızda görüşmek dileğiyle hoşçakalın.

chris evans vücudu

Etiketler:

Yorumlar
  1. BodyBuilder dedi ki:

    Ek besin kullanmıyormu bu adam nerede protein tozları aminoları 😀

    1. Admin dedi ki:

      Ek besinlerin bulabildiğim kadarını yazıya ekledim.

      1. fuat S. dedi ki:

        Bu agirlik çalismalarinin türkcesi yok mu ,google düzgun çevirmiyo da ..

  2. görkem dedi ki:

    bu adam karın kası çalışmıyomu admin?

    1. Utku dedi ki:

      o haraketleri yap karın kaslarında çıkar zaten 😀

  3. mehmet dedi ki:

    Şimdi ben bunu eksiksiz yapsam 3 aya aynısı olur mu bende 🙂

  4. emil dedi ki:

    haftada kac gun yaptigini ogrene bilirmiyim

  5. emre dedi ki:

    Ben bu hareketleri az agirlik ile 1 haftadir yapiyorum yani günde 6 kere spor salonuna gidiyorum her gün bi sabah bi aksam sabah kardiyo aksam agirlik olarak agirlik programindaki agirligi artirirsam ve her sabah kardiyoya gidiyorum sonuc ne olur ismim emre 1.86 83 kg hatta cogu kisi chris evansla ayni vucut yapisina bacak govde yapisi gibi sahip oldugumu soyluyo

  6. erkan dedi ki:

    Hardline Whey 3Matrix Protein tozu var bende ne yapayım spordan önce ve sabah kahvaltıda mı kullanayım anlamadım? 😀

  7. Batuhan dedi ki:

    5 gram bcaa nın üstüne kaç milim su koyucaz ?

  8. musa dedi ki:

    admin arka kol egzersizini vermemişsin

  9. burak kuzu dedi ki:

    Yahu bu adam kasları sarımsakla mı yapmış ?

  10. Ali hamson dedi ki:

    Hocam bu protein tozu sürmeliydi dimi