Evde Kol Kası Geliştirme

Salona Gitmeden Kol Kaslarını Geliştirmenin Yolları

Spor salonlarına gitmeye her zaman fırsat bulamayan, spor salonlarında çalışırken kendini rahat hissedemeyen ya da boş günlerinde ek olarak kol çalışmalarını yapmak isteyenler için evde de kol kaslarını hızlı bir şekilde geliştirebilecek olan antrenmanlar yapmaları mümkün olmaktadır. Salonda bulunan herhangi bir alete sahip olmadan sadece belki bir dambıl aracılığı ile kişilerin kol kası geliştirme noktasında önemli ölçüde ilerlemesi mümkün oluyor. Kişiler evde çalışırken kendi vücut ağırlıklarını ve eğer varsa dambılları yoksa başka ağırlıkları kullanarak kısa sürede büyük ilerlemeler kaydedebilirler.

Evde yapılacak olan çalışmaların hem maliyet açısından herhangi bir dezavantajının olmaması hem de çok rahat bir şekilde istenilen zamanlarda yapılabilmesi büyük bir avantaj sağlıyor. Kol kaslarının güçlenmesini isteyen kişiler hazır programları uygulamak yerine yapılması oldukça kolay kol kası antrenmanlarını kendi eksikliklerini kapatmak üzere de düzenleyebilirler.

Biceps için Nasıl Bir Program Yapılmalı?

Kol kaslarını geliştirme isteyen kişilerin en fazla önem verdiği yerlerden biri kişilerin görünüm açısından da önemli ölçüde ilerlemesini sağlayan Biceps kasları olmaktadır. Bu kaslarına ağırlık vererek kol kası geliştirme antrenmanlarını takip etmek isteyenlerin ağırlıklarla çalışması daha başarılı sonuç verecektir. Bu noktada içi doldurulmuş olan sırt çantaları ile ya da dambıl benzeri hazır ağırlıklarla çalışmak yerinde olacaktır. Hiçbir ağırlığa sahip olmayan kişiler sadece su şişeleri ile bile büyük oranda ilerleme yakalayabilirler. Bunun için hazırlanmış olan ya da elde bulunan ağırlıkların halter şeklinde kullanılması ile setler halinde çalışmalar yapılması gerekiyor. Tüm bu çalışmalar sırasında kişilerin beslenmesine de dikkat etmesi gerekmektedir.

Evdeki çalışmalarınızda eğer elinizde iki adet dumbell bulunuyorsa üç hareketten oluşan biceps çalışmasını sizlere önerebilirim.

Dumbell Biceps Curl  4 set 12 tekrar
Hammer Curl    4 set 12 tekrar
Concentration Curl  3 set 10 tekrar

Triceps için Nasıl Bir Program Yapılmalı?

Çoğu zaman göz ardı edilse de en önemli kas gruplarından olan Tricepsler için ayrıca bir kol kası geliştirme antrenmanı takip etmek gerekecektir. Bunun için vücut ağırlığının kullanılmasının yeterli olabileceği pek çok hareket bulunmaktadır. Çok dar alanlarda bile yapılabilecek etkili hareketlerden biri ayakların uzatıldığı bir pozisyonda geriye doğru yatılarak kolların gücüyle kalkılmaya çalışılması olan ters şınav hareketi yapılabilir. Bu hareket setler halinde yapıldığında kısa sürede büyük ilerlemeler kaydedilir.

Evde triceps çalışmalarınız için önerebileceğim 2 hareketi süper set şeklinde 6-8 set yapmanızdır.Süper setten kastettiğimiz bildiğiniz gibi iki hareketi zaman aralığı olmadan sırasıyla yapmak.

Eller Kapalı Şınav   12 Tekrar
Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension  12 Tekrar

İkinci hareketin yapılışını https://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E  videodan öğrenebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Evde Kol Kası Geliştirme için yorumda bulun

    Evde Kol Kası Geliştirme için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Evde Kol Kası Geliştirme için ilk yorumu yapabilirsin.