Fitness Programı Nasıl Hazırlanır?

Fitness sporunu yapan pek çok insan, bu sporu yaparken nasıl bir program uygulaması gerektiği ve hangi programın kendisi için daha verimli olabileceği gibi soruların cevaplarını merak etmektedir.Fitness programları hazırlanırken kişinin boy kilo orantısı,vücut yapısı,eksik olan bölgeleri gibi çeşitli kriterler göz önüne alınır.Bugünkü yazımızda sizlere fitness programı hazırlanırken nelere dikkat edilmelidir ve doğru bir fitness programı nasıl hazırlanır gibi soruların cevaplarını vermeye çalışacağız.

Spor salonlarına yazıldığınızda hocalar genellikle ilk aylarda bu spora hazır olmanız için bir gün içerisinde bütün vücudunuzu çalıştırmaya yönelik egzersizler içeren program hazırlar.Bu sistem kesinlikle doğru bir sistemdir.İlk zamanlarda uygulayacağınız bu tarz fitness programları vücudunuzdaki kasların işlevselliğini arttırır ve bölgesel çalışma programlarına hazırlanmanızı sağlar.Bu programda vücudunuzdaki temel her bir kas bölgesi için bir veya iki hareket yer alır.Genellikle göğüs,sırt,bacak gibi büyük kas grupları için iki hareket bulunurken biceps,triceps,omuz,kalf gibi kaslar için tek hareket yer almaktadır.Fitness sporunda ilk ay veya ikinci ay bu şekilde bir program uyguladıktan sonra bölgesel çalışma sistemine geçebilirsiniz.

Bölgesel çalışma programları ise bir çok şekilde kombine edilebilmektedir. Örnek vermem gerekirse bazı sporcular 1 gün içerisinde tek kas grubunu çalıştırırken bazı sporcular 1 gün içerisinde 2 kas grubunu çalıştırmaktadır.Buna karın ilave edildiği günler 3 kas grubuna çıktığı da olabilir.Genellikle fitness programlarında tercih edilen bir günde 2 kas grubunu çalıştırmaktır.Hangi kasların birlikte çalıştırılmasının sizin vücudunuza iyi geldiğini görmek için çeşitli denemelerde bulunmanız gerekebilir.Ben spora ilk başladığım zamanlarda Göğüs-Biceps,Omuz-Bacak,Sırt-Triceps şeklinde çalışıyordum ve Göğüs,Sırt idmanlarım sonrasında karın kaslarımı çalıştırıyordum.Fakat son zamanlarda Jeff Seid’in bir videosunu izledim kendisi Göğüs-Triceps,Omuz-Bacak,Sırt-Biceps şeklinde çalışıyordu.Bu şekilde çalışmasındaki nedeninin ise göğüs kasları çalışırken,triceps kaslarınında etkin çalıştığı aynı durumun sırt kasları çalışırken biceps kaslarının da etkin olarak çalışması olduğunu belirtmişti.Yani ilk olarak göğüs kaslarını çalıştırırken tricepste çalışıyor siz triceps çalıştıktan sonra da kaslarınızı maksimum verimle çalıştırmış oluyorsunuz.Bu çalışma prensibi bana doğru geldi ve 2 aya yakın bir süredir uyguluyorum.Vücudumda gerçekleşen değişimlerden de son derece memnunum.

fitness programları

Fitness Programları Set Sistemi

Fitness programları hazırlanırken hocalarımız şu hareketten 8 tekrar bu  hareketten 10 tekrar yap şeklinde ibareler kullanarak programları şekillendirirler.Ben programlar hazırlanırken insanların bu şekilde kısıtlanmasının onlar için zararlı olduğuna inanıyorum.Burada paylaştığım şey tamamen kendi deneyimlerim ve gözlemlerim buna rağmen birisi çıkıp hayır bu şekilde yapılması gerekiyor kaslar için bu gerekli derse tamam kardeşim sen öyle çalış geçerim.Ben de sizin gibi bu spor için uğraşan ve sizlere deneyimlerimi anlatan birisiyim ve bu şekilde fayda gördüğüm için sizlerle paylaşmak istiyorum.Neyse lafı fazla uzatmayalım,ben kendimi hareket tekrarlarıyla sınırlandırmıyorum.Sadece setler olarak olayları ele alıyorum.Yani bir hareketten 4 set yapıyorum diyelim.O hareketi yaparken bir set için yapacağım tekrarı harekete girmeden önce belirlemiyorum.Bunun insan psikolojisini etkilediği görüşündeyim.Yani bir insan ben bu hareketten 8 tekrar yapıcam diyorsa o tekrara geldiğinde 9.tekrarı çıkartamayacak duruma geliyor.Bende önceden tekrar sistemiyle çalışıyordum ve çalıştıktan bir süre sonra bunu fark ettim.Daha sonra hareketteki tekrarlarımı saymamaya başladım,bir tekrar daha çıkaramayacağımı hissettiğim an o seti bitiriyorum.Bu şekilde kaslarımdaki pump etkisinin maksimum seviyeye çıktığını hissediyorum.Ama siz bu şekilde yapmayıp herhangi bir ağırlığı seçersiniz kendinize,eğer o harekette 8 yada 10 tekrar çıkarabiliyorsanız o ağırlık sizin o hareket için kullanacağınız ağırlıktır.Ama dediğim gibi o ağırlığı ve tekrarı belirlediğiniz anda kendinizi sınırlayabilirsiniz.Bu duruma dikkat etmelisiniz.
Set sistemini ele almak gerekirse,fitness hareketlerini yaparken pek çok şekilde setleri uygulayabilirsiniz iki hareketi süper set yapabilirsiniz,dev set sistemi uygulayabilirsiniz,en çok kullanılan piramit sistemini kullanabilirsiniz yani uygulayabileceğiniz pek çok set sistemi mevcuttur.Buna benim sizin yerinize karar vermem doğru olmaz.Kaslarınızın hangi set sisteminde daha verimli çalıştığını hissediyorsanız o set sistemini uygulamalısınız.Sadece fitness programı hazırlamaya yeni başlayanlar için bir tavsiyem olacak.Eğer bu spora yeni başladıysanız süper set,dev set gibi setleri kullanmak yerine piramit sistemini uygulayın.

Fitness Programları Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Fitness antrenman programlarında bir idmanın ne kadar sürmesi konusunda yorum yapmak güç.Eğer bölgesel programlarda günde 2 adet kas grubu çalışıyorsanız.Antrenman için harcamanız gereken maksimum süre dinlenme süreleri de dahil olarak 1.5 saat civarında olmalıdır.Bu antrenmana karın hareketleri de eklendiği zaman en fazla 2 saat civarında bir süre antrenman yapmanız önerilir.Fitness programlarında her gün için tek bir kas grubu yer alan arkadaşlarımızın antrenman süresi ise 45 dakika ile 1 saat arasında değişmelidir.Eğer bu sürelerden fazla antrenman yaparsanız bu kaslarınızın gelişmesini değil daha fazla yorulmasını sağlayacaktır.Bu da sizin daha çok yorgunluk hissetmenize sebep olacaktır.Bir sonraki idman için gerekli enerjiyi bulamayabilirsiniz veya antrenmandan sonraki dinlenme gününüzde kendinizi bitkin  hissedebilirsiniz.Peki bir fitness programını ne kadar süre kullanmalısınız? Bu soruya vereceğim cevap 2-3 ay aralığıdır.Vücudunuz bir süre sonra uyguladığınız hareketlere alışır.Hareketlerden ilk programı uygulamaya başladığınız kadar verim alamadığınızı hissedersiniz.Artık kaslarınızın geliştiğini hissetmiyorsanız programınızı değiştirme vakti gelmiştir.Bu durum genelde 2-3 ay sonra gerçekleşir.Program değiştirme işlemini nasıl yapmalısınız.Program değiştirirken kas grubunuzun belirli bir noktasını çalıştıran hareketin yerine aynı kas grubunun aynı noktasını çalıştıran hareketi programa dahil etmelisiniz.Örnek vermem gerekirse göğüs kasları için Bench Press hareketi yerine belirli bir süre sonra Dumbbell Press hareketini programa dahil edebilirsiniz.Bu şekilde hareketler arasında çeşitli kombinasyonlar yapıp programınızı değiştirebilirsiniz.

fitness programı nasıl hazırlanır

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. halil dedi ki:

    Temiz ve net bi açıklama olmuş isime yaradı tskler

  2. Yunus Emre dedi ki:

    Temel Atmak İsteyenler İcin Cok Net Mantikli Ve Aciklayici Bir Anlatim OLmus Sizden Allah Razi OLsun 😉

  3. Erdinç tübey dedi ki:

    Bahsettiğiniz set içi kısıtlamalarını onaylamamanıza katılıyorum. Psikolojinin gücü etkilediğini her insan denediğinde farkedecektir. Harekete geçmek için tam zamanı…