Geniş ve iri omuzlara nasıl sahip olurum?

Geniş ve iri omuz kasları

iri ve geniş omuzlar

Vücut geliştirmecilerin en çok zorlandıkları bölümlerden biriside omuzlarını büyütmektir.Çünkü omuz başları hem geç yorulur hem de yavaş kasılırlar.Bu yüzden omuz kaslarını büyütmek için her zaman yaptığımız yüksek ağırlık az tekrar kuralını uygulamayacağız.Bunun aksine uzun süreli bir gerilim elde etmek için az ağırlık çok tekrar prensibini uygulayacağız.İri ve geniş bir omuz istiyorsak bizim için omuzun üç kısmından en önemlisi orta omuz olmalıdır.Amacımıza ulaşmak için yapmamız gereken 2 farklı hareket var bunları size kısaca anlatacağım.

İlk olarak uygulayacağımız hareket Lateral Raise

geniş omuzlara nasıl sahip olurum

Geniş omuzlar isteyenler için en önemli harekettir.Bu hareketi düzgün yapmak herşeyden önemlidir.Salonda çalışırken bir sürü arkadaşımız Lateral Raise hareketini yüksek ağırlıklarla düzensiz bir biçimde yapıyorlar.Bana güvenin yüksek ağırlıkla çalışmanız yüksek derecede sakatlık riski içermektedir.Ayrıca bu hareketi yüksek ağırlıkla yaparak hedef bölge olan omuz başlarını çalıştırmak yerine trapez kaslarını çalıştırıyorsunuz.Hareketi yaparken bacakları omuz genişliğinde açın ve iki dumbell’ı içe bakar pozisyonda iki yanınızda tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak kollarınızı dışa/yana doğru yere paralel olana kadar açın. Üst noktada bir saniye durun ve ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve hareketi tekrar edin.

 

İkinci hareketimiz ise Enseye Press

enseye press hareketi

Bu hareketimizi yaparken dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü birçok sporcu tarafından tercih edilmeyen bir harekettir bunun nedeni ise boyun kaslarına aşırı yük binmesi sonucu sakatlanma riski yüksek olmasıdır.Fakat hareketin formunu düzgün bir şekilde sağlarsanız korkmanıza gerek yok smith machine’de çalışmanız daha kontrollü olacaktır.Hareketi yaparken üst noktada kollarımızı düz konuma getirmiyoruz yani kilitlemiyoruz.İndirirkende kafamızın arkasındaki çıkıntının hizasına gelecek kadar indiriyoruz bu şekilde hem maksimum kasılmayı elde ederiz hem de barı tam olarak indirmeyerek meydana gelebilecek sakatlıklardan korunmuş oluruz.

Orta dereceli bir vücut geliştirmecinin uygulamasını önerdiğimiz program aşağıdaki gibi olmalıdır.

  1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4×12
  2. Wide Grip Upright Row 3×12
  3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
  4. Front Dumbbell Raise 3×12 (Opsiyonel)
  5. Rear Delt Raise 4×12

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Geniş ve iri omuzlara nasıl sahip olurum? için yorumda bulun

    Geniş ve iri omuzlara nasıl sahip olurum? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Geniş ve iri omuzlara nasıl sahip olurum? için ilk yorumu yapabilirsin.