Güçlenmek ya da Hacim Yapmak için Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirme/fitness hem sağlıklı bir hayat, hem de estetik gerekçeleri içerisine alarak yapılan bir spor. Temelinde de ağırlıklar yardımı ile kasları yıpratmak ve zorlamak var. Diğer birçok spor branşının da temelinde artık ağırlık çalışmaları var. Ancak birçok sporcu için güç ve dayanıklılık çok önemli bir ayrıntı iken fazla kilolar, yani hacimli kaslar gereksiz bir yük sebebi olabilir ve esnekliğin de kaybolmasına neden olabilir. Bugün yüzlerce kilo kaldıran profesyonel bir haltercinin kaldırdığı ağırlığı aynı kiloda bir vücut geliştirme sporcusunun kaldırması neredeyse mümkün değildir. Ancak daha az kilo kaldırabilmesine rağmen vücut geliştirme sporcusunun kasları gözünüze daha iri ve daha estetik gelebilir. Bunun temelinde ise Hipertrofi yatıyor.


Hipertrofi Nedir?

Bir dokuyu oluşturan hücrelerin sayısının artmamasına rağmen, hacminin artması. Böylelikle de bir organ ya da dokunun normalden daha fazla büyümesi. Evet doğru tahmin; kaslarımızın büyümesinin temelinde bu var. Bunun haricinde mikro yıpranmaların fazla olması ve sinir adaptasyonunun azaltılması da kasların hacimlenmesi ve kilo almak için gerek şartlar.

Hacimlenmeden Kuvvet Kazanmak için Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

* Kaslardaki kasılmayı artırmak için kaldırabileceğiniz ağırlığın %80-90’ı ile çalışın.

* Mikro yırtılmaları önlemek için 5 tekrarı geçmeyin; tercihen 3-4, belki 1-2 tekrar bile yeterlidir.

* Kaslardaki yıpranmayı artırmamak adına çok fazla set yapmamanızda yarar var; 2 ya da 3 set çalışmak yeterli olacaktır.

* Laktik asit seviyesini düşürmek ve yeterince dinlenebilmek için setler arasında 3-4 dakika kadar dinlenin.

* Hacim çalışmalarında olduğu gibi yine yeterince dinlenip, iyi beslendiğinizden ve uyuduğunuzdan emin olun.

* Tükenene kadar tekrar yapmayın. Örnek verecek olursak; 3 tekrar yapmak için seçtiğiniz ağırlığı biraz da yardım alarak 5-6 tekrara çıkarmayın. Bu kaslardaki mikro yırtılmaları artıracak ve hacim almanıza neden olabilecektir.

* Güce, yani patlayıcı ani güce ihtiyacınız var. Bu yüzden tekrarları çok yavaş şekilde yapmayın.

Hacim Kazanmak/Kilo Almak için Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

* Hareketi en az 8 tekrar çıkarabildiğinizden emin olun ve 12 tekrarı da geçecek kadar hafif ağırlıklarla çalışmayın.

* Setler arasında 60-75 saniye kadar beklemeniz yeterli olacaktır. 90 saniyeyi kesinlikle geçmeyin.

* Mikro yırtılmaları sağlayabilmek için 2-3 hafta ara ile drop set sistemi ile çalışın.

* Omuz ve kalf gibi kasların (yavaş kasılan kaslar) tekrarlarını birkaç tekrar daha fazla yapın, En azından 8 değil, 10’un altına düşmeyin.

* Hareketlerin negatiflerini oldukça yavaş yapmaya çalışın. Örneğin 1 saniye pozitifi ise, 1 saniye sıkıştırmaya ve 3 saniye kadar da negatifi için zaman ayırmaya çalışın.

* Son tekrarlarda gerekirse yardım alarak 1-2 tekrar daha çıkarın.

* Ve en son olarak kilo alabilmek için günlük almanız gereken kalorinin biraz üzerinde kalori almanız gerektiğini unutmayın.



Etiketler

YORUM YAZIN