Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kilo alıp vermenin temelinde yatan temel gerçek; günlük alınan kalorinin harcanandan farklı olması. Yani ölümcül derecede sağlıksız bile olsa, isterseniz bir ömür baklava ile beslenin, yediğinizden daha çok harcıyorsanız kilo vereceksiniz. Hal böyle olunca bir çok kişi için kalori hesabı gerek profesyonel spor hayatında, gerekse günlük beslenme düzeninde önemli bir yer tutuyor ve nasıl hesaplandığı ile ilgili kafalarda bazı soru işaretleri ve bilinmeyen bazı ince detaylar var. Biz de yazımızda bunlardan bahsedelim istedik.

Kalori aslında 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece artırmak için gerekli olan enerji miktarı. Bizim günlük ihtiyaçlarımızda aslında kilokalori cinsinden ama kolaylık olsun diye sadece kalori diyoruz.

Günlük İhtiyaç Duyulan Kaloriyi Hesaplama Formülü

Bu formülü bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak gerek. Bazal metabolizma hızı, 12 saatlik bir açlıktan sonra uyur vaziyette/hiçbir şey yapmadan harcayacağınız günlük kalori demek.

günlük kalori

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama

Erkekler için BMH

66+(13.75 x kilonuz) + (5 x santimetre olarak boyunuz) – (6.8 x yaşınız)

Kadınlar için BMH

665+ ( 9.6 x kilonuz) + ( 1.7 x santimetre olarak boyunuz ) – ( 4.7 x yaşınız )

Örnek: 27 yaşında, 1.88 boyunda, 100 kiloluk bir erkek için BMH;

66+ (13.75 x 100) + (5 x 188) – (6.8 x 27) = 66 + 1375 + 940 – 183.6 = 2197.4 kcal

Yani bu arkadaşımız hiçbir şey yapmadan yatacak olsa 2197 kalori almalı. Günlük kalori ihtiyacınızı ise bundan sonra belirleyebilirsiniz. Çıkan BMH sonucunuzu neredeyse hiç egzersiz yapmıyorsanız 1.2, haftada 1 ya da 2 kez hafif egzersizler yapıyorsanız 1.375, haftada 4-5 gün spor yapıyorsanız 1.55, Neredeyse haftanın her günü ağır idmanlarınız varsa 1.725, her gün çok çok ağır idmanlarınız varsa da 1.9’la çarparsanız günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.

Örnek: Önceki örnekte verdiğimiz arkadaşımız neredeyse hiç egzersiz yapmıyor, evden işe gidip geliyor olsun;

Kalori ihtiyacı günlük olarak tahminen: 1.2 x 2197 = 2636 kalori olacaktır. Eğer bu kaloriyi alırsa ne kilo alır, ne de kilo verir. Ancak sağlıklı kilo verebilmek için hiçbir zaman günlük alınan kalorinin BMH’den daha az olmamasına dikkat etmek oldukça önemlidir.

Bu hesaplama standartlar çerçevesinde doğrudur. Yağ oranı düşük sporcular ya da obezler için hesap yanılabilir. Şöyle ki;

Günlük harcanan kalori miktarını artırmak için kas inşa etmek, size yattığınız yerden daha çok kalori yakma imkanı verebilir. Bir kilogram kas yattığınız günlük 60 kalori yakar, yani kas kütleniz ne kadar çoksa ihtiyacınız olan kalori daha fazla olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. ibrahim_130 dedi ki:

    Bir kaç saattir bu konuda araştırma yapıyordum ve çok güzel açıklamışınız. Teşekkürler.

  2. Nanuş dedi ki:

    Tesekkur ederim güzel bir bilgiydi.. Böylelikle 1355 kalori almam gerekiyormuş günlük..