Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Vücut geliştirmenin temeli beslenme dersek bu sporla biraz haşır neşir olmuş amatörler bile buna itiraz edemez. Antrenmanlar, günlük hayat, genetik ve birçok etmen beslenmenin ardından önem sırasına göre listelenebilir.

Vücut geliştirme/fitness için bu denli önemli bir ayrıntı olan beslenmenin de alt ve üst limitler eşliğinde yapılması gerekir ki bir sonuç elde edilebilsin. Bunun için de beslenme düzeninde makrolar, günlük kalori ihtiyacına göre belirlenir ve buna göre bir beslenme düzeni oluşturulur. Beslenme düzeninde ise ister bulk dönemi, isterse de definasyon dönemi olsun protein ve yağ miktarları çok fazla değişmezken, karbonhidrat miktarları dönem dönem kat ve kat farklı olabilir.

Peki günlük ne kadar karbonhidrat tüketmek gerekir?

Bu soruya cevap verebilmek için öncelikle kişinin yaşı, günlük aktiviteleri, ne kadar antrenman yaptığı, metabolizma hızı gibi birçok etken düşünülerek cevap verilmeli ama biz fikir vermesi açısından bir örnekle açıklayalım.

80 kg, günlük 2700 kalori alarak kilosunu ve yağ oranını koruyan bir vücut geliştirme sporcusu günlük ortalama şu şekilde bir beslenmeye sahip olabilir;

Kilogram * 2gr protein = 80 * 2 =160 gr protein = 160 * 4 = 640 kalori

Kilogram * 0,8gr protein = 80 * 0,8 = 64 gram yağ = 64 * 9 = 576 kalori

640 + 576 = 1216 kalori.

Geriye kalan enerjiyi ise karbonhidratlardan alacak;

2700 – 1216 = 1484 = 371 gr karbonhidrat.

Bu arkadaşımız biraz yağ yakarak yaza daha define bir halde girmek istesin.

low-carb-diet

Yağ Yakmak için Günlük Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?

Günlük beslenme düzeninde bulduğumuz sonuçlara göre beslenen bu arkadaşımızın yağ yakmak için yapması gereken şey; karbonhidrat alımını düşürmek olacak. Bunun için öncelikle ortalama %20’lik bir kalori açığı oluşturması gerekecek ve bunu proteinlere ve yağlara dokunmadan sadece karbonhidrat tüketimini azaltarak yapacak. Yani 540 kalori daha az almak için yaklaşık 135 gram daha az karbonhidrat alacak gün içerisinde.

Bir süre sonra vücut bu beslenme düzenine alışacağı için yağ yakımı yavaşlayacak, ya da duracak. Bu yüzden tekrar karbonhidrat düzeyini aşağı çekmek gerekecek, ya da kardiyolar sayesinde bir kalori açığı oluşturulacak.

Antrenman Günleri Alınacak Karbonhidrat Miktarı Ne Olmalı?

İster bulk dönemi olsun, isterse de definasyon; her iki dönemde de yağlanmanın biraz daha fazla önüne geçebilmek adına karbonhidrat alımları antrenman günleri ve boş günler için farklı olacak şekilde ayarlanabilir.

Örneğin;

Günde 300 gram karbonhidrat alması gereken bir sporcunun haftada alması gereken miktar 2100 gram olacaktır. Haftanın 4 günü antrenman yaptığını varsayarsak da bu 4 güne özel olarak 350 gram, diğer 3 günde ise günde yaklaşık 240 gram karbonhidrat alarak bir beslenme düzeni oluşturulabilir. Bu fark antrenmanda harcandığı tahmin edilen enerjiye göre ortalama bir şekilde belirlenebilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. mehmet dedi ki:

    çok işime yaradı teşekkürler…

  2. ömer dedi ki:

    hesaplamada 0,8 * proteın yerıne yağ yazması gerekıyor