Hacim Ve Güç Arttırmak İçin Güzel Bir Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Hacim ve güç antrenmanı hakkında dikkat edilmesi gerekenler
– Gerçekleştireceğiniz bu hacim ve güç amaçlı program da 2 gün antrenman yapıp 1 gün dinleneceksiniz.Daha sonra 1 gün antrenman yapıp 2 gün dinleneceksiniz.
-Vücut geliştirme sporunda eğer başlangıç seviyesinde olan bir sporcuysanız bu program önerilmez.1 yılı tamamlamış sporcular uygulamaya başlayabilirler.
-Antrenman programında ısınma setleri bulunmamakta.Fakat sizler ısınma amacıyla hafif ağırlıklarla ısınma setleri yapabilirsiniz bu kendinizi antrenmana daha hazır hissetmenizi sağlayacaktır.
-Hareketlerde yüksek ağırlıklarla çalışacağımızdan dolayı yanınızda bir partner bulundurmanızı öneriyoruz.
Pazartesi: Göğüs – Omuz – Arka Kol – Karın
Göğüs
• Incline Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Flyes: 2 Set X 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar
Omuz
• Lateral Raise : 3 Set X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Set X 6 Tekrar
Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
Karın
• Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar
Salı: Bacak – Kalf – Karın
Bacak
• Squat: 4 Set X 6-15 Tekrar
• Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Set X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar
Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps
Karın
• Reverse Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
• Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
• Barfiks: 3 Set x Maksimum
• Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar
Biceps
• Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar
Karın
• Ab Rope Crunches: 3 Set X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
Hacim ve güç amaçlı vücut geliştirme antrenmanlarında asıl önemli olan hareketleri yapabildiğiniz maksimum ağırlıkla yapmanızdır.Kası yırtarak daha hızlı bir şekilde büyümesini sağlayan programlar yapmak amaçtır.
Bu vücut geliştirme antrenman programı Edıp Toçsoy – Vucutcu.com tarafından hazırlanmıştır.Takipçilerimizle paylaşmak istedik faydalı olacağını düşünüyorum.
Size Özel Hazırlanan Ücretsiz Beslenme ve Vücut Geliştirme Programı İçin Lütfen Mail Adresinizi Yazarak Yorumunuzu Ekleyin ! Programınız Size Ulaşmazsa Bize Tekrar Yazmaktan Çekinmeyin ! |
pazar – tekrar yazmiwsiniz neyin tekrari anlayamadim ben
Programda 2 gün antrenman yapıp 1 gün dinleniyoruz.Pazar günü ise ilk hafta programımız bittiği için ikinci hafta programına başlıyoruz.
Kardesim ben vicudu gelistirmeye basladim gelisti hacim programi bana lazim yani gunluk 1tane kasi calistiracagim setler 5×8 4 bolumden olursa sevinirim 1 gunde 3. 4. Bolgeyi calistra mam yani soyle bugun gogus yarin sirt oyle gitsin benim fazla vaktim olmuya ben anca 1 tane bolum girebilirim eger cevap yazi caksan. Facebook. tc vedat genc e gonderirsen sevinirim
merhabalar
program cuma cumartesi dinlenme yerine pazar günü yapıcağımız tekrarı cuma günü yapmamızda sıkıntı varmı ve bu programı nekadar süre uygulamamız lazım bu konulardaki cevabınızı bekliyorum
paylaşımlarınızdan dolayı cok teşşekür ediyorum
iyi calışmalar
S.a hocam bu anteraman suresı kaç dakka olması lazım 2yap 1 dınlen 1 hafta bole sonra 1 yap 2 dublen şeklındemi