Hacim Ve Güç Arttırmak İçin Güzel Bir Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Hacim ve güç antrenmanı hakkında dikkat edilmesi gerekenler

– Gerçekleştireceğiniz bu hacim ve güç amaçlı program da 2 gün antrenman yapıp 1 gün dinleneceksiniz.Daha sonra 1 gün antrenman yapıp 2 gün dinleneceksiniz.

-Vücut geliştirme sporunda eğer başlangıç seviyesinde olan bir sporcuysanız bu program önerilmez.1 yılı tamamlamış sporcular uygulamaya başlayabilirler.

-Antrenman programında ısınma setleri bulunmamakta.Fakat sizler ısınma amacıyla hafif ağırlıklarla ısınma setleri yapabilirsiniz bu kendinizi antrenmana daha hazır hissetmenizi sağlayacaktır.

-Hareketlerde yüksek ağırlıklarla çalışacağımızdan dolayı yanınızda bir partner bulundurmanızı öneriyoruz.

Pazartesi: Göğüs – Omuz – Arka Kol – Karın

Göğüs

• Incline Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Flyes: 2 Set X 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar

Omuz

• Lateral Raise : 3 Set X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Set X 6 Tekrar

Arka Kol

• Overhead Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar

Karın

• Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Salı: Bacak – Kalf – Karın

Bacak

• Squat: 4 Set X 6-15 Tekrar
• Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Set X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar

Kalf

• Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps

Karın 

• Reverse Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt

• Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
• Barfiks: 3 Set x Maksimum
• Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar

Biceps

• Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar

Karın

• Ab Rope Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

Hacim ve güç amaçlı vücut geliştirme antrenmanlarında asıl önemli olan hareketleri yapabildiğiniz maksimum ağırlıkla yapmanızdır.Kası yırtarak daha hızlı bir şekilde büyümesini sağlayan programlar yapmak amaçtır.

Bu vücut geliştirme antrenman programı Edıp Toçsoy – Vucutcu.com tarafından hazırlanmıştır.Takipçilerimizle paylaşmak istedik faydalı olacağını düşünüyorum.