İdman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

 

Vücut geliştirme yapan sporcuların istenilen kaslara sahip olabilmesi için antrenmanın yanında beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekmektedir.Hatta bunu önem olarak oranlarsak vücut geliştirme sporunda antrenman %30’luk bir öneme sahipken,beslenme %70’lik bir öneme sahip olacaktır.Ne kadar harika ve sistemli bir antrenman yaparsanız yapın,beslenmeniz düzgün olmadığı taktirde hayallerinizdeki görüntüye ulaşmanız o kadar zor olacaktır.Çünkü vücut geliştirme sporunda kasların beslenmesi,onların büyümesini sağlar ve bu nedenle beslenme herşeyden önde gelir.Ünlü vücut geliştirme sporcularından Jay Cutler ve Milos Sarcev’in bir vücut geliştirmecinin beslenmesinin nasıl olması konusundaki görüşlerini sizlerle paylaşmak istiyorum.

 

  Jay Cutler, NPC Ağırsiklet Şampiyonu:Antrenmanı bitirdikten sonra 15-20 dakika içerisinde 2 kaşık protein tozunu hafif karbonhidratlı bir içecekle içerim.Hazırlamış olduğum bu karışım 60 gram protein ve 35 gram karbonhidrat içerir.Geriye kalan 30 gram  karbonhidratla birlikte bir miktar pirinç keki tüketirim. Jay Cutler antrenmandan sonra aldığı 60 gram protein ve 65  gram karbonhidrat ile vücuduna toplam 500 kaloriye yakın bir enerji sağlıyor.

Protein tozları beni gerçekten doyurmuyor, yani bir yemek gibi değiller. Bu yüzden idmandan sonra yiyecek istiyorum, 15 dakika içinde gerçekten acıkıyorum. Antrenmandan sonra metabolizmam hızlanıyor, bu yüzden vücudumun sinyallerini dinliyorum ve beni uyardığı zaman onu besliyorum. Çalışmadan sonra 1 saat içinde gerçekten bir yemek yiyorum. 200 gram yuvarlak bir biftek oluyor. Bundan sonra 2 saat içinde bir yemek daha yiyebiliyorum. Ben sadece vücudumu dinliyorum, ne zaman beni uyarırsa, onu besliyorum.

milos sarcev beslenmesiMilos Sarcev, Kanada Procup Şampiyonu:Amerika’da bulunmadan önce kendi ülkesi olan Yugoslavya’da beslenme üzerine eğitim almış.Amerika’da bulunduğu zamanlarda ise beslenme konusundaki herşeyi tamamen öğrendiğini belirtiyor.Vücut geliştirmeciler için beslenme hakkında bilgi sahibi olmanın çok önemli olduğunu söyleyen Milos Sarcev,vücut geliştirme ve diyet konularının birbirlerine yakın konular olduğunu belirtiyor.Eğer çalışma ile birlikte iyi bir beslenme programı uygulamazsanız yapacağınız çalışmanın bir değeri olmayacağını belirtiyor.Antrenmanlardan hemen sonra, o gün çalıştığınız kasların glikojen depolarını harcadığınızı ve bu yüzden gün boyunca bir çok parçadan oluşan karbonhidratlar yemeniz gerektiğini, fakat antrenmandan sonra,glikoza ihtiyacınız olduğunu da belirtmekte.Milos Sarcev,idman sonrası almanız gereken karbonhidrat çeşidinin kompleks değil basit olması gerektiğini belirtiyor ve bu karbonhidrattan 75-100 gr. civarında tüketmeniz gerektiğini belirtiyor.Buna ek olarak,karbonhidrat ve protein arasında 1:1 bir oran oluşturmanız için 60 gram protein almalısınız.

İdman sonrası beslenme ile ilgili tavsiyeler

1- Protein tüketimini arttırın.

Kasın yapılaşması ve güçlenmesi açısından önemli olan ve ilave olarak vücuda alınan protein,kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız kırmızı et,yumurtanın beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.Kas kütlesi kazanımını maksimum seviyeye çıkartmak için,antrenmandan sonraki öğünde 40-50 grama yakın protein tüketin.

Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel aminoasitler bakımından zengin olan hayvansal kaynaklı besinleri tercih edin.Eğer et tüketmiyorsanız,gereken proteini bitkisel besinlerden de sağlayabilirsiniz.Fakat sadece hayvansal besinlerden karşılayabileceğiniz B12 vitamini de sizin açınızdan çok önemlidir.

2- Antrenmandan sonraki öğünlerde karbonhidrat tüketimini arttırın.

Antrenman sırasında vücudumuz kaslardaki glikojeni kullanır.Bu bize idman sırasındaki enerji olarak geri döner.Antrenmandan sonra karbonhidrat alımı ne kadar artarsa bu glikojen depoları o kadar çabuk dolar ve günün devamında vücudunuz için gerekli olan enerjiyi sağlamış olursunuz.

3- Antrenman sonrası mutlaka basit şeker tüketin.

Basit şekerler idman sırasında düşen insülin seviyenizi arttırmanız için çok önemli besinlerdir.Eğer dinlenme sırasında vücuttaki insülin seviyesi yükselirse vücudunuz daha fazla yağ depolar.Fakat egzersizden hemen sonra insülin seviyenizin yükselmesi,kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve daha fazla kas gelişim sağlanmasına yardımcı olur.

4- Üç öğün yerine beş öğün beslenin.

Sabah,akşam ve öğlen şeklinde kısıtlandırılmış olan beslenme tarzını bir kenara bırakın.Beslenme programınızda ara öğünlere yer verin.Bu sizesağlam bir besin desteği sağlar ve vücudun yağ depolamasını engeller.

5-Lifli besinler tüketin.

Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :

Vücudunuz geceleri insülin salgısını arttırır.Bu yüzden bazı bireyler geceleri tükettikleri karbonhidratlardan fazla kilolar alırlar.Eğer vücuttaki insülin seviyesi artarsa yağ depolanmasıda artar.Gece yatmadan önceki son öğününüzde zor durumda kalmadıkça karbonhidrat tüketmemeniz gerekiyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. İdman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? için yorumda bulun

    İdman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak İdman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? için ilk yorumu yapabilirsin.