İnterval cardio antrenmanı nedir? – İnterval cardio nasıl yapılır?


İnterval cardio antrenmanı nedir?

İnterval cardio günümüzde çok az kişi tarafından bilinmekle birlikte doğru bir şekilde yapıldığından sizlere minimum kas kaybıyla birlikte maksimum yağ yakımını sağlar.Kesinlikle diğer yağ yakımı için kullandığınız cardio antrenmanlarını bir kenara bırakacaksınız.Genellikle kullanmış olduğunuz cardio antrenman programları sabittir ve değişkenlik göstermezler yani bir süre sonra vücut bu programa alışır ve verim alamamaya başlarsınız.

İnterval cardio antrenmanı nedir?

İnterval cardio antrenmanları alışılmış aerobik antrenman programlarının aksine metabolizmanızın hızını belirgin derecede arttırmaktadır.Bu antrenman programlarında amaç kısa süreli bir şekilde maksimum efor sarf ederek metabolizma hızını maksimum seviyeye çıkartmaktır.İnterval antrenman programı bireyin vücuduna maksimum dayanıklılığı sağlar.Vücut geliştirme antrenmanları ile birlikte bu cardio programınıda kullandığınızda hayal ettiğiniz fit vücuda kısa sürede sahip olacaksınız.Aerobik cardio antrenmanlarından farklı olarak metabolizma hızınız bu antrenman programıyla birlikte çok daha uzun süre hızlı bir şekilde çalışacaktır.Ayrıca daha önceki makalelerimde bahsetmiş olduğum gibi en yüksek yağ yakımı kalp atış hızınızın 120-180 arasında olduğunda görülür.Bu cardio programı ile gerekli kalp ritimlerinde,maksimum şekilde yağ yakacağınıza şüpheniz olmasın.

interval cardio nasıl yapılır

İnterval cardio antrenmanı nasıl yapılır?

Cardio programımızda vücutta yağ yakımını sağlayacak bütün cardio çeşitlerini yapmak mümkün.İster koşarsınız,ister ip atlarsınız isterseniz yüzersiniz hatta tırmanış bile yapabilirsiniz.Ben size en sık tercih edilen ve yapılması en basit olan koşu bandında yapılan interval cardio antrenmanından bahsedeceğim.

Cardio programına başlamadan önce yapmamız gereken önemli birkaç madde var.Öncelikli olarak koşu bandınızın hız ayarını 5.5-6 km/s’ye getirin.Ardından 1 dakika boyunca koşabileceğiniz en yüksek ayarda 1 dakika boyunca koşun.1 dakika sonundada orta bir değerde(6-7 km/s) koşmaya devam edin.Isınma programı olarak bu programı uygulayacağız.Bu son yaptığımız 3 dakikayı 1 set olarak kabul edebiliriz.Her zaman 5 dakika dinleneceğiz.Düşük bir hızda yürüyebilirsiniz dinlenme sırasında.

İnterval cardio antrenman programı

interval cardio antrenman programı

1.Ay

Haftada 3 gün ve günde 3 set şeklinde yapacağız.5 dakika boyunca ısındıktan sonra 1 dakika hızlı koşup 2 dakika orta hızda devam ediyoruz bu şekilde 3 set yapıyoruz ardından 5 dakika vücudumuzu soğutuyoruz.Bu idman programımız 19 dakika sürmeli.

2.Ay

Haftada 4 gün boyunca ve günde 4 set şeklinde yapıyoruz.Yine aynı şekilde 1 dakika koşup 2 dakika orta hızda devam ediyoruz ve 5 dakika soğuma yapıyoruz.Programın süresi 22 dakika.

3.Ay

Haftada 4 gün boyunca 5 set şeklinde yapıyoruz.Programın ısınma ve soğuma dahil toplam süresi 25 dakika.

İnterval cardio programında dikkat etmeniz gerekenler

-Bu programı ağırlık idmanlarından sonra kullanmalısınız.İdman öncesi bu programı çalışmayın.

-Bacak antrenmanından sonra bu cardio programını uygulamayın.

-Amacımız yağ yakmak fakat az miktarda da olsa kas kaybı yaşanıyor.Bu dönem boyunca protein ağırlıklı besleninki kas kaybını minimum seviyeye indirin.

-İnterval cardio antrenman programının uzun süreli ağırlık ve cardio antrenmanı yapmış kişiler veya ağırlık antrenmanı yapmamış kişiler tarafından yapılması gereklidir.Eğer ağırlık çalışıyorsanız idman sonrasındaki interval cardio için gerekli setleri azaltabilirsiniz veya cardio antrenmanını, ağırlık antrenmanından farklı bir güne erteleyebilirsiniz.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. sertan dedi ki:

    ben 2. ayla 3. ayı anlamadım
    2.ay 4 set çalışıcaz 3dk+5dk+3dk+5dk+3dk+5dk+3dk =27 dk yapar 22 dk yazıyo
    3.ay 5 set çalışcaz 3dk+5dk+3dk+5dk+3dk+5dk+3dk+5dk+3dk= 32 dk yapar 25 dk yazıyo ben nereyi atladım.

  2. Gökhan dedi ki:

    Sen komple yanlış anlamışsın. Bütün aylarda 5 dakika ısındıktan sonra 3dk lık setleri peş peşe yapıp sonra 5 dk soğuyaksın. Yani;
    2.ay 4 set çalışıcaz: 5dk+3dk+3dk+3dk+3dk+5dk=22 dk.
    3.ay 5 set çalışcaz: 5dk+3dk+3dk+3dk+3dk+3dk+5dk=25 dk.

  3. sertan dedi ki:

    şimdi anadım sağolasın

  4. sertan dedi ki:

    şimdi anladım sağolasın

  5. Beetle dedi ki:

    Selam ben neden anlamıyorum acaba? İlk başlangıç için demişsiniz ki “””Öncelikli olarak koşu bandınızın hız ayarını 5.5-6 km/s’ye getirin.Ardından 1 dakika boyunca koşabileceğiniz en yüksek ayarda 1 dakika boyunca koşun.1 dakika sonundada orta bir değerde(6-7 km/s) koşmaya devam edin.Isınma programı olarak bu programı uygulayacağız.Bu son yaptığımız 3 dakikayı 1 set olarak kabul edebiliriz.Her zaman 5 dakika dinleneceğiz.Düşük bir hızda yürüyebilirsiniz dinlenme sırasında.””” Hız ayarı 5.5 6da kaç dakika yapılacak? 1 dk boyunca yüksek hız orası tamam, 1 dk orta değerde yani 6gibi mi? Son yaptığımız 3 dk hangisi? Biraz daha açıklayabilir misiniz benim için lütfen 10kg fazlam var apor yapan biriyim bisiklet yüzme ama düzenli değil malesef. Başlangıcı çözeesem gerisini getiririm muhakkak. Aydınlatırsanız sevinirim çok teşekkürler

    • Admin dedi ki:

      Merhabalar ilk 1 dakika orta hızda olacak ikinci dakika koşabileceğiniz en yüksek hız sonraki dakika da tekrar ilk 1 dakikadaki orta hıza geri dönüyoruz bu 3 dakika toplam 1 set kabul ediliyor. Ayrıca 1.ay programına bakarsanız o şekilde yapmanızı tavsiye ederim.

      “Haftada 3 gün ve günde 3 set şeklinde yapacağız.5 dakika boyunca ısındıktan sonra 1 dakika hızlı koşup 2 dakika orta hızda devam ediyoruz bu şekilde 3 set yapıyoruz ardından 5 dakika vücudumuzu soğutuyoruz.”

  6. handan özden dedi ki:

    merhaba benim spor yaptıgım yerde sadece yuruyus bandı eliptik ve kolları calıştırdıgımız agırlık kaldırdıgımız alet var [adını hatırlayamadım :)] şimdi ben normalde 50 dk sadece yuruyus yapıyordum 6-7 km/s.
    sonundada sadece kollarım için 15*3 set agırlık kaldırıyorum.ANLAMADIĞIM NOKTA ŞU interval yapmadan öncce illaki agırlıkmı yapmak gerek.direk interval kardiyoya başlayamıyormuyuz ??

  7. buket dedi ki:

    merhaba ben 5 dk (eğim-6) da (hız-6) yürüyüş sonra 5 dk (eğim-2) (hız-8) bu şekilde 45 dk ya da 50 dk boyunca uyguluyorum haftada 5 gün yapıyorum. sonra aynı gün akşamları bir saat ağırlık çalışıyorum. işimden dolayı en uygun bu oluyor sizce iyimi