Kas Büyütmek İçin Nasıl Çalışılmalı


Ağırlık Çalışmaları Nasıl Yapılmalı?

Kas büyütmek amacı ile yapılan spor antrenmanlarında ağırlık çalışması yapılmadan kasları büyütmek, kas kütlelerini artırmak mümkün değildir. Fakat, kasların en etkili şekilde doğru olarak gelişmesini sağlamak için mutlaka ağırlık çalışmasının tüm kurallarına uygun biçimde yapılması gerekir. Bu aşamada ağırlık çalışırken altına girilen ağırlıkların, uygulanan set programlarının ve her sette yapılan hareket tekrarlarının sayısı da önemli olmaktadır.

Ağırlık çalışmasının kasları büyütmek amacına ulaşabilmesi için asla taviz verilmemesi gereken ilk kural yüksek ağırlıkla çalışmanın yapılmasıdır. Uzmanlar tarafından çoğu zaman düşük ağırlıklarla çok tekrar yapma kuralına uymak tavsiye edilmektedir. Oysa bu durum daha çok kişinin taşıyabileceği ağırlığın altına girmesi ile alakalıdır. Yüksek ağırlıklarla yapılması gereken egzersiz yarıda bırakılıyor veya eksik yapılıyorsa bu durumda kasların gelişimini gerçekleştirebilmesi mümkün değildir. Ağırlık çalışması yaparken tavsiye edilen ağırlık miktarı kişinin tek seferde kaldırabildiği ağırlığın yüzde 60 ya da 70’ine karşılık gelen ağırlık olarak belirlenebilir. Yani tek seferde herhangi bir kas grubu çalışması için 100 kilo kaldırabilen bir kişi kesinlikle setlerde 60 kilo ağırlıkların altına düşmemeye gayret göstermelidir. Spora başlanılan dönemlerde yüzde 60’lık ağırlıklar kullanılırken daha sonra onerepmax olarak bilinen tek seferlik kaldırma limitinin yüzde 70’i oranındaki ağırlıklara mutlaka geçilmelidir. Kasların gelişmesi adına yapılan bir ağırlık çalışması ancak bu şekilde etkili olmaktadır.

Setler Nasıl Belirlenir?

Ağırlıkların belirlenmesinin ardından gelen en önemli konu da hareketlerin tekrarı ile alakalı olan set sayılarının ve her set için hareket sayısının belirlenmesidir. Ağırlık çalışmasına yeni başlayan kişiler kaslarını alıştırabilmek ve hareketlere daha yatkın hale gelmek adına küçük ağırlıklarla başladıkları dönemlerde 7 ya da 8 set sayısında 10, 12 tekrara kadar çıkabilirler. Bu durum sonradan ortaya çıkabilecek sakatlık problemlerinin önüne geçilmesinde etkili olur. Eğer ağırlık çalışması birkaç aydır devam ediyorsa ve yüksek ağırlıklara geçilmişse bu konuda mutlaka ağırlık çalışması içindeki tekrar sayılarının her set için 5 ya da 6’ya düşürülmesi gerekmektedir. Kasların büyümesi için asla unutulmaması gereken kural yüksek ağırlıkla çalışmanın yapılması olduğu için tekrar sayılarının az olması daha faydalıdır. Bunun yanında kas gruplarına yönelik çalışma yaparken çok fazla çeşitten çalışmanın yapılmasının da önüne geçilmeli ve az sayıda hareket çeşidi ile çalışma tamamlanmalıdır.

Ağırlık çalışması yaparken herhangi bir sakatlığın önüne geçmek adına mutlaka ısınma yapılmalıdır. Fakat ısınma setlerinin sayısında da 2 setin üstüne çıkılmamasına özen gösterilmelidir. Setler arasında dinlenme süreleri de iki dakikanın üzerinde olmamalıdır. Özellikle yüksek ağırlıklarla yapıldığı için ağırlık çalışması sırasında gerekli olan enerjiye ulaşmak için mutlaka bir buçuk ile iki dakika arasında dinlenme yapılması gerekir.

Hareketler Yavaş Yapılmalıdır!

Kasların gelişiminin gözle görülür oranda hızlı bir biçimde ve organik olarak artması bekleniyorsa ağırlık çalışması hareketlerinin mutlaka yavaş bir biçimde yapılması gerekmektedir. Özellikle ağırlıkların indirilme aşamalarında yavaş hareketlerin takip edilmesi kasların gelişmesi adına daha faydalı olmaktadır. Pek çok profesyonel sporcu olduğunu iddia eden ya da vücudu oldukça gelişmiş olan kişinin çok hızlı bir şekilde ağırlık çalışmalarına yaptığına rastlanılıyor. Fakat bu kişilerin sağlıklı bir şekilde kaslarını gelişmiş olmasından söz etmek mümkün değildir. İlaç ya da steroid tüketen kişiler ağırlık çalışmalarını böyle yapmakta ve bu kas gelişimi adına oldukça zararlı olmaktadır. Ağırlıklar kaldırıldığı zaman dirseklerin hafif kırık konumda bulunması kaslar üzerine binen yükün daha fazla olmasını sağlar. Dirseklerin kilitli konuma gelmesi kasların dinlenmesi anlamına gelir.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Kas Büyütmek İçin Nasıl Çalışılmalı için yorumda bulun

    Kas Büyütmek İçin Nasıl Çalışılmalı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Kas Büyütmek İçin Nasıl Çalışılmalı için ilk yorumu yapabilirsin.