Kas Kütlesini Arttırmak İçin İpuçları

Kas oranını arttırmak için yapılması ve izlenilmesi gereken birçok yöntem bulunmaktadır. Kas kütlesini arttırmak spor yapan kişilerin tercih ettiği bir durumdur. Kas kütlesinin artması ile vücuttaki yağ oranı azalmaktadır. Kas oranını arttırmak için yapmanız gerekenleri bu yazıda bulabilirsiniz.

Beslenme:

 

Kas kütlesini arttırmak isteyen kişiler öncelikle günlük kalori alımlarına dikkat etmelidir. Kas kütlesini artırmak için beslenme programı hazırlatabilirsiniz. Günlük kalori miktarınızdan az veya fazla kalori almayınız. Gereken kalori alımı metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlar. Bu kalori tüketimleri sırasında protein alımına dikkat ediniz. Aşağıdakileri uygulayınız:

 

  • Yemeğinizde kırmızı et varsa yanına yeşillik koyunuz.
  • Kahvaltılarda özellikle yumurta tüketimini arttırınız.
  • Sağlıklı besinler tüketerek günde 4 öğün tüketebilirsiniz.
  • Abur cuburdan uzak durunuz. Kuruyemiş tüketebilirsiniz.
  • Uyku öncesi acıkmalarda, uyumadan 2 saat öncesinde meyve yiyebilirsiniz.

 

Yemeklerinizde bol protein tüketiniz. Kas kütlesini arttırmak için yiyecekler protein oranı yüksek olan yiyeceklerdir. Proteinlerinizi öğünlere bölünüz. Gerekli kaloriyi tamamlamak için öğün sayınızı arttırabilirsiniz. Karbonhidrat tüketiminize de dikkat ediniz. Kas kütlenizi arttırmak için sadece protein yetmez, karbonhidrat da tüketilmelidir. Fakat, vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidrat miktarından fazlasını almayınız. Sağlıklı yağlar tüketiniz. Antrenman öncesi ve sonra beslenmelerinize de dikkat ediniz. Antrenman sonrası özellikle hızlı sindirilebilen besinler tüketiniz.

 

Ek protein tüketimi de olabilir. Ek proteinler protein tozu tarzı besinler ile sağlanabilir. Bu besinlerin de tüketimi değişmektedir.

 

Hangi proteinli besinler tüketilebilir: Kuruyemiş, yumurta, beyaz et, balık (yağsız), sebzeler.

Hangi karbonhidratlı besinler tüketilebilir: Kinoa, fasulye, pirinç, patates, tam buğday, yulaf.

 

Su Tüketin:

 

Su, kas kütlesini hızlı artırmak için gerekli bir şeydir. Su kalori yakımını kolaylaştırır. Gerekli kadar suyun tüketilmesi durumunda kaslarınız hedeflediğiniz görüntüye kavuşabilir. Kas kütlesini arttırmak isteyen erkekler günde en az 3 litre, kadınlar ise en az 2 litre su tüketmelidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su tüketiniz.

 

Alkol tüketimini minimuma indiriniz hatta hiç kullanmayınız. Fazla alkol alımı kasın gelişme hızı yavaşlatmaktadır. Bununla beraber yağ oranınızın artmasını sağlamaktadır. Alkol vücudunuzun susuz kalmasını sağlamaktadır. Bu da kas oranınızın artmasını engelleyebilir.

 

Dinlenin:

 

Kas kütlesi arttırma antrenman programı kas kütlenizin artmasını sağlasa da dinlenme de en az onun kadar etkilidir. Dinlenmeleriniz nasıl olabilir?

 

  • Günde mutlaka 8 saat uyuyunuz.
  • Hareketler ile set aralarında mutlaka dinleniniz.
  • Antrenman sonrası dinleniniz.

 

Günde 8 saat uyumanız gerekmektedir. Fakat bu uykunun kesintisiz ve dağınık olmaması gerekmektedir. Hareketler arasında da 2 dakika kadar dinleniniz. Set aralarında 1 dakika kadar bekleyiniz. Dinlenmeleri boşa zaman olarak görmeyiniz. Çünkü, vücudunuzun buna ihtiyacı vardır ve kas kütlenizin artmasına da yardımcı olacaktır.

 

Antrenman:

 

Antrenman seçiminiz kas kütlenizin artmasını sağlayacak en önemli unsurdur. Özellikle squat, plank, bench press ve barbell rows gibi hareketleri uygulayınız. Squat hareketini mutlaka hafta 3 kez yapınız. Tersine antrenman yapınız. Yani, antrenman programınızı yapmaya tersten başlayınız. Hareketlerinizin tekrar sayısını arttırın. Zor olarak düşündüğünüz hareketleri deneyiniz. Doğru yaptığınıza ve kendinizi sakatlamayacak şekilde yaptığınıza dikkat ediniz. Bileşik set hareketlerini uygulayınız. Yani, aynı kas alanını çalıştıran iki hareketi art arda yapınız. Sık antrenman yapabilirsiniz. Düzenli olarak antrenman programını kontrol ediniz ve durumunuza göre değiştiriniz. Mutlaka antrenmanlarınızı programlı ve zamanlı bir şekilde yapınız.

 

Yukarıda belirtilenlerin dışında kendinizi antrenman ve beslenmeye psikolojik olarak hazırlayınız. Stresten uzak durunuz. Belirtilen şekilde beslenme programınızı ayarlayınız. Antrenmanlarınızın düzenli olmasına dikkat ediniz ve bol bol su tüketiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Kas Kütlesini Arttırmak İçin İpuçları için yorumda bulun

    Kas Kütlesini Arttırmak İçin İpuçları için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Kas Kütlesini Arttırmak İçin İpuçları için ilk yorumu yapabilirsin.