Kol kası geliştirme – İri ve güçlü kol kaslarına nasıl sahip olurum?

Kol kası,yaz aylarına yaklaştığımız şu günlerde spor hayatımız için büyük bir öneme sahip olmakta.Yaz aylarında kısa kollu tişörtler tercih edileceğinden kollarımız genelde açıkta olacaklar ve kol kaslarının gösterişli durması biz vücut geliştirmeciler için son derece önemlidir.

Kol kasları nasıl geliştirilir?

Kol kaslarımızı geliştirmek isterken sıklıkla büyük yanlışlıklar yapıyoruz.Kol kasları vücudumuzdaki pek çok yeri çalıştırırken zaten çalışmaktadır.Bizlerde büyük bir iştahla kol bölgesini çalışırken bu çalışmalarımızı ister istemez abartıyoruz ve sonucu hüsran oluyor.Gereğinden fazla kol kası geliştirmek sizi ileriye değil geriye götürür.

Benim kendi uygulamış olduğum kol kası geliştirme programında haftada 2 kere kol kası çalışıyorum.Haftanın ilk çalışmasında biceps ve göğüsü çalıştırırken,ikinci antrenmanda arka kol ve omuz çalışıyorum üçüncü antrenmanda bacak ve sırt çalışırken dördüncü günde ise biceps ve triceps(arka kol) kaslarını birlikte çalıştırıyorum.

Ön kol ve arka kol kaslarını birlikte çalıştıracağımız bu programı kullanım süreniz 3 aydır.Bu program ön kol ve arka kol kaslarınızı hem yeteri kadar yoracaktır hem de gelişmesini sağlayacaktır.Bu kol kası geliştirme hareketlerini yaparken vücudunuzdaki diğer bölgeleri çalışırken zorlanabilirsiniz.Kol kaslarını çalıştırırken set aralarında maksimum 30 saniye dinlenin daha fazlasında kollarınızdaki yanma hissi kaybolur ve kazancınız düşer.Bunlara ek olarak kol kasınızı çalıştırırken hep aynı hareketleri aynı kilolarla çalışmaktan kaçının.Benim size önerim her ay veya iki ayda bir çalıştığınız hareketlerde değişiklikler yapın.Kol kaslarımız üç ayrı kastan oluşur.Bu bölgeler biceps brachii uzun bölge,brachialis ve biceps brachii kısa bölgedir.Aşağıdaki şekile bakarsanız hangi hareketlerin kol kaslarının hangi bölümlerini geliştirdiğini görebilirsiniz.Bu programda sizlere bu üç bölgeyide çalıştırabilecek hareketleri anlatacağım.

kol kası bölümleri

Kol kası geliştirme programı

Oturarak dumbell ile çalışma

kol kası geliştirme

İlk olarak elimize bir çift dumbell alıyoruz ve oturuyoruz.Bu hareketi yaparken dirsekten aşağısının hareket edebilmesi önemlidir.Oturarak dumbell ile çalışma hareketi zor bir harekettir.Başınızı sehpadan kaldırmadığınızdan emin olun omuzdan destek almayın,hareketi düzgün çalışamıyorsanız düşük kilolarla çalışın.Dirsekleriniz göğsünüzde dursun dumbellerı tam olarak aşağı indirin fakat tamamen bırakmayın kasılı bir durumda kalsın daha sonra iki dumbelı birden yukarı doğru kaldırın.

oturarak pazu çalışmak

İkinci hareketimizide oturarak çalışıyoruz Hummer Curl olarak bildiğimiz hareketi oturarak yapacağız.Yine hareketi düzgün yapabileceğiniz kadar ağırlıkları alıyoruz sehpaya oturuyoruz ve kollarımızı yana uzatıyoruz.Bu sefer kolları vücudumuza paralel bir şekilde teker teker göğüs hizamıza doğru çekeceğiz.

Ayakta barı ters şekilde göğsümüze çekerek çalışmak

ters tutuş barla çalışma

Ters bir şekilde barı yukarı çektiğimiz bu hareket Reverse Barbell curl olarak adlandırılır.Biceps bölümünün dış kısmını çalıştırmaktadır.Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve barı omuz genişliğimizde elimiz barın üstünde olacak şekilde tutuyoruz.Şekildeki gibi yukarı kaldırıp aşağıya indiriyoruz.

Oturarak Z-bar ile kol kası geliştirmek

pazu hareketi çalışan kadın

Oturarak z-bar ile yapılan bu hareket vücut geliştirmeciler arasında Preacher Curl olarak bilinir.Bu harekette önemli olan düşük ağırlıklarla yükü sadece kollarımıza bindirerek çalışmaktır.Spor salonunda birçok arkadaş görüyorum 10 kilo sağ 10 kilo sol tarafa takarak ağırlığı aşağı doğru her bıraktıklarında yerlerinden kalkıp öne doğru fırlıyorlar.Bırakın millet size ne kadar az kiloyla çalışıyor desin ama siz hareketi düzgün bir şekilde yapmaya özen gösterin.Barı her aşağı indirdiğinizde ellerinizi düz bir biçimde olacak konuma getirin daha sonra tekrar yukarı doğru kaldırın.

Kol kası geliştirme hareketlerimiz bu kadar peki sizler bu hareketleri ne kadar yapacaksınız.Bütün hareketlerden 4 set yapmanızı öneriyorum ekstradan bir set drop set yapabilirsiniz.Tekrar sayınız ise her sette minimum 10 adet olsun.Kol kası geliştirme konusunda problemler yaşıyor olabilirsiniz ama ben bizzat kendi denediğim programı paylaştım yaklaşık 1 sene boyunca kol çalışmalarımdan hiç verim alamamıştım daha sonra programımı gözden geçirip bicepsin her bölgesini çalıştıran bu programı uyguladım kollarımın görüntüsünü belirgin bir şekilde değiştirdi bu hareketler karamsarlığa kapılmayın vücut geliştirme sporu sabır sporudur unutmayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. firat dedi ki:

    Merhabalar sizin yazmiş olduğunuz kol kası programini detayli sekilde okudum.ben tam 4 yildir bady sporu uapiyorum vücudumun her bölgesi yaptigim spora cevap veriyor ama kol kaslarimla ilgili ciddi sorunlarim var omuz ve vücut yapima göre çok küçük kaliyor.ya ben kol antramanini yanliş yapiyorum yada benim kol kaslarimda sorun var.umarim sizin bu programiniz işe yarar bana destek olcak başka önerileriniz varsa mail atmanizi beklerim.iyi günler