Lean Bulking Nedir? Lean Bulking Dönemi Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

Vücut geliştirme sporunu hayatına dahil etmiş, hayatını buna göre şekillendirmiş hemen hemen herkes bulk ve defination (definasyon) kelimelerine aşinadır. Bulk kısaca kilo almak ve büyümek olarak özetlenebilir. Diyet sonu fazla yağlarından kurtulan sporcular ya da kilo almak için bu spora başlayanların tercihi bu yüzden büyümekten yana olur. Büyümek içinse tek geçer şart alınan kalorinin harcanandan daha çok olması. Bunun için iki farklı tercih var; lean bulking ve dirty bulking.

Yazımızın konusu lean bulking ama dirty bulking nedir kısaca bundan da bahsedelim. Yağ oranını dikkate almadan ve çok fazla yemek seçmeden beslenmek, belli bir kiloya ulaştıktan sonra da diyet yaparak yağ yakmaya çalışmak.

Lean bulking ise yağ oranını mümkün mertebe istenilen seviyede tutarak, yani formu koruyarak kilo almaya çalışmak, yani sadece kas kütlesi inşa etmeye çalışmak.

Lean Bulking Avantajları

* Daima istenen fit görüntü korunarak ilerleme sağlanır.

* Kaliteli beslenildiği için çok daha sağlıklıdır.

* Yağ oranının az olması testosteron gibi hormonların daha çok salgılanmasını sağlar ve kas inşasına yardımcı olur.

Lean Bulking Dezavantajları

* Psikolojik olarak yılın 12 ayı yenilen yemeklere dikkat etmek rahatsız edici olabilir.

* Hacim olarak irileşmek daha zordur ancak kas kütlesi için konuşacak olursak lean bulking ile birim zamanda daha çok kas inşa edilebileceği de söylenebilir. Yani 1 yıllık bir süreç sonunda aynı yağ oranına gelmiş iki farklı sporcudan lean bulking yapan sporcunun daha fazla kas kütlesine sahip olması muhtemeldir.

* Vücudu ve vereceği tepkileri çok daha iyi ve detaylı şekilde tanıma fırsatı sunar.

Lean Bulking Yaparken Nasıl Beslenilmeli?

* Beyaz ekmek, şeker, meşrubatlar, bisküviler gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yine yasak.

* Yağ yakma döneminde olduğu gibi yine haftada sadece bir öğün hile yapılabilir.

* Günlük almanız gereken kalorinin sadece %10-15’i kadar üzerine çıkmanız yeterli olacaktır.

* Kilo başına alınan protein miktarı diyet döneminden farklı olarak 2 gramın üzerine çekilmelidir.

* Beslenmede aksaklıklar yaşanıyorsa protein tozu, BCAA ve kreatin takviyesi alınmasında fayda olacaktır.

* Beslenme ara öğünlerle birlikte 6 öğüne kadar çıkarılmalıdır.

* Yatmadan önce mümkünse casein alınmalıdır.

* Diyet döneminden farklı olarak enerji ihtiyacı daha çok karbonhidrat ve proteinlerden alınmalıdır. Yani günlük alınan makrolarda ayarlama yapılırken yağı artırmak yerine protein ve karbonhidrat artırılmalı, yağ ya aynı kalmalı, ya da azaltılmalıdır. Burada kişinin diyet döneminde enerji için yağ mı yoksa karbonhidrat mı kullandığı önemlidir. Yağ kullanmışsa biraz azaltmakta fayda vardır.

* En önemli detay ise yağ oranı düzenli olarak kontrol edilmelidir. Lean bulk dönemine yeni girilmişse kilo kontrolü ile birlikte karbonhidrat artırımı yavaş yavaş yapılmalıdır. Yağ oranı da sürekli kontrol edilmeli ve gerektiği takdirde 1 aylık bir definasyon dönemine girilmelidir.

Örneğin; 80 kilogram ve %10 yağ oranı ile girdiğiniz 3 aylık bir lean bulking dönemi sonunda; ayda 2 kilogram alarak 86 kilogram ve % 11 yağ oranını yakalamışsanız, bu 6 kilogramın içerisinde yaklaşık 1 kilogram da yağ var demektir. Bunu telafi etmek için 1 aylık bir diyetle tekrar yağ oranınızı %10’lara çekerek 82-83, hatta belki de 84 kiloya aynı yağ oranı ile ulaşmış olabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. mustafa kızılırmak dedi ki:

    Hocam sıkı bir takipciniz olarak sizden akıl tavsiyesi istiyorum.
    email yada telefondan haberleşme imkanımız olursa müteşşekir olurum.
    bilgilerimi size ulaştırırım.
    77,5 kg 1,84cm 35 yaşındayım.
    vücüt yağ oranım %8,6 çıktı. Ben yukarıda da bahsettiğiniz üzere defineli geliştirmek istiyorum kendimi. Neredeyse her türlü imkana sahibim. Gram gram besleniyorum ama yağlanma korkusundan bir türlü beslenme programı oluşturamadım. Günlük protein-133 yağ-19 karb-90 kalori-1081 ile besleniyorum ve dediğim gibi bu şekilde bir yere varamıyorum aksine zayıflıyorum. Çaresizce yardımlarınızı bekliyorum.
    Hergün burayı kontrol edecem, sağlıcakla kalın.

    • Admin dedi ki:

      Öncelikle merhabalar yağ oranınız hedefinize göre bakılırsa bence gayet ideal.Yağlanmadan gelişiminizi sürdürmek istiyorsunuz ama benim görüşüm aldığınız besin miktarları çok az proteini 150-160,yağ 35-40,karbonhidratı da 180 gram seviyelerine çıkartmanızı öneriyorum.Bu aldığınız besinlerle antrenmanlarda halsizlik ve bitkinlik yaşamıyor musunuz merak ettim? Bu şekildeki beslenme programı kesinlikle zayıflatır sizi.Ayrıca önümüz kış,yağ oranınızdaki ufak artışları telafi etmek için önünüzde uzun bir zaman olacak.

      • mustafa kızılırmak dedi ki:

        İlgi ve alakanız için teşekkür ederim.
        Hocam en sonunda tahmin ettiğim oldu ve mide ağrısı ve ishalden hastaneye yattım. Şimdi dediğiniz gibi yapacam ve besin takviyemi dediğiniz oranlara ve hatta azıcık üstüne çıkaracam. Sİzinde merak ettiğiniz gibi evet antraman esnasında çalışıyorum bitkin düşmüyorum ama zaman zaman eşimin de dediği gibi ”gene ölü balık gibi bakmaya başladın” durumuna düşüyorum. Şuanda beslenmemi 5 öğüne bölerek tüketecem. Ayarlamam protein 162, yağ 37, karbonhidrat 253 gram ve günlük kalori miktarım 2000-2100 civardında oluyor.
        kısaca beslenmemide yazayım size, çıkartıp eklememi önerebileceğiniz birşeyler varsa çok sevinirim.

        kırmızı barbunya-100gr
        bulgur-100gr
        fıstık ezmesi-1 y.kaşığı ev yapım, kavanoz içinde 1 y.kaşığı balparmak bal var
        tavuk göğüsü-100gr
        protein shake1 ölçek (25gr protein)

        Yemeklerin yanında olabildiğinde çoban yada yeşil salata tüketmeye çalışıyorum.
        zahmet edip yazdığınız için teşekkürler, iyi çalışmalar.

  2. Muhammed dedi ki:

    hocam lean bulking dönemine girmeyi tercih ettim yaş 17 boy 174 kilom 67 mezomorf(atletik bir vücuda sahibim) önceden yüzme yaptıgım için, ne kadar kalori almam gerekiyor günlük en çok karbonhıdrat mı protein mi? ve son sorum bu donem hep mi devam ediyor istediğim hacme ulaştıktan sonra nasıl aynı kalabilirim?