Vücut Geliştirme

Phil Heath Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

Phil Heath Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

phil heath antrenman programı

Phil Heath Kimdir?

Phillip Jerrod Heath herkesin bildiği adıyla Phil Heath profesyonel bir vücut geliştirmecidir.2011 ve 2012 yıllarında 2 defa MR.Olympia şampiyonu olan ünlü vücut geliştirmeci çalışmalarına son sürat devam ediyor.

Hayatı boyunca çeşitli sporlarla ilgilenen Phil,lise hayatı boyunca basketbol sporu ile uğraşmış.2002 yılında vücut geliştirme sporuna da başlayan ünlü vücut geliştirmeci,basketbol sporunu mu yoksa vücut geliştirme sporunu mu yapacağı konusunda hep bir ikilem içerisinde kalmış fakat sonunda vücut geliştirme sporunda karar kılmış.

Phil Heath Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Phil Heath antrenörü Hany Rambod ile birlikte arka kol kasları için “Fascia Stretch Training” adı verilen yeni bir program kullanmış.Kendisi bu programıyla birlikte önemli derecede verim aldığını belirtiyor.Öncelikle bu arka kol programını sizinle paylaşmak istiyorum.

  • One Arm Dumbbell Extensions – 3 set 10-12 tekrar
  • Two Arm Dumbbell Kickbacks – 3 set 10-12 tekrar
  • Weighted Dips – 2 set 10-12 tekrar
  • Cable Push downs – 7 set 8-12 tekrar

Sıra geldi yarışma dışındaki zamanlarda kullandığı antrenman programını sizlerle paylaşmaya.Bu antrenman programı sabah ve akşam olmak üzere iki zamana ayrılmış.Bu zaman aralıklarında farklı bölgeleri çalıştıran Phil Heath’ın programı oldukça yoğun.

Üst Bacak,Arka Bacak,Kalf

Sabah antrenmanında bütün bacak kaslarını yoğun olarak çalıştırıyor.

  • Extensions – 4 set 8-12 tekrar
  • Front Squats – 4 set 6-8 tekrar
  • Leg Presses – 3 set 6-8 tekrar
  • Hack Squats – 7 set 6-8 tekrar
  • Standing Calf Raises – 4 set 15-20 tekrar
  • Leg Press Calf Raises – 4 set 15-20 tekrar
  • Seated Calf Raises – 7 set 12-15 tekrar

Arka Bacak

Akşam antrenmanını akşam 6’dan sonra yapıyor ve bu idmanda arka bacakları üzerine yoğunlaşıyor.

  • Stiff-Leg Dead lifts – 4 set 6-8 tekrar
  • Lying Leg Curls – 4 set 6-8 tekrar
  • Seated Leg Curls (Dagger) – 7 set 5-7 tekrar

Göğüs & Arka Kol

Göğüs

  • Dumbbell Incline Presses – 4 set 6-8 tekrar
  • Dumbbell Incline Flyes – 4 set 6-8 tekrar
  • Hammer Strength Bench Presses – 3 set 6-8 tekrar
  • Pec Decks – 7 set 6-8 tekrar

Arka Kol

  • Push downs (Halat ile birlikte) – 3 set 12 tekrar
  • Dips – 3 set 12 tekrar
  • Close-Grip Bench Presses – 3 set 6-8 tekrar
  • Lying Triceps Extensions – 7 set 6-8 tekrar

Sırt ve Ön Kol

Sırt

  • Wide-Grip Pull-Ups – 3 set 10 tekrar
  • Power-Grip Chin-Ups – 3 set 10 tekrar
  • T-Bar Rows – 4 set 6-8 tekrar
  • Bent-Over Rows  – 4 set 6-8 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Rows – 3 set 6-8 tekrar
  • Straight-Arm Pull Downs  (Halat ile birlikte) – 7 set 12 tekrar

Ön Kol

  • Standing EZ-Bar Curls – 3 set 6-8 tekrar
  • Hammer Curls – 3 set 6-8 tekrar
  • Concentration Curls – 3 set 6-8 tekrar
  • Dumbbell Preacher Curls – 7 set 5-7 tekrar

Omuz ve Trapez

Omuz

  • Dumbbell Military Presses – 4 set 6-8 tekrar
  • Dumbbell Front Raises – 4 set 6-8 tekrar
  • Upright Rows – 4 set 6-8 tekrar
  • Dumbbell Lateral Raises – 7 set 6-8 tekrar

Trapez

  • Dumbbell Shrugs – 4 set 6-8 tekrar
  • Barbell Shrugs – 4 set 6-8 tekrar

Arka Omuz

  • Bent-Over Dumbbell Raises – 4 set 6-8 tekrar
  • Reverse Pec Decks – 7 set 6-8 tekrar

phil heath basketbol ve vücut geliştirme

Phil Heath Beslenme Programı

Bu beslenme programı yarışma dışı zamanlarda kullandığı programdır.

Öğün 1

  • 300 gram tavuk
  • 8-10 adet yumurta beyazı
  • 1 tabak pirinç pilavı
  • Anabolic VITAKIC™ 1 ölçek

Öğün 2

  • 300 gram biftek
  • 2 tabak pirinç pilavı

Öğün 3

  • 250 gram dana bonfile
  • 200 gram makarna

Antrenman zamanı

  • Antrenman Öncesi
  • naNO Vapor Hardcore Pro Series
  • naNOX9™ Hardcore 1 serving
  • Antrenman Sonrası
  • Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65™ Pro Series

Öğün 4

  • 200 gram dana bonfile
  • 200 gram tatlı patates

Öğün 5

  • 300 gram tavuk göğsü
  • 1 tabak ıspanak

Öğün 6

  • 250 gram biftek
  • 1 kase brokoli

Öğün 7

  • 10-15 adet badem
  • Nitro Isolate 65™ Pro Series

Etiketler:

Yorumlar
  1. aybers dedi ki:

    Merhaba bu program dahilinde haftada kac gun idman yapiliyor

    1. Admin dedi ki:

      Yarışma programı olarak paylaşılan program haftada 4 gün yapılıyor.

  2. TcZeus dedi ki:

    PROGRAMI TÜRKÇE OLARAK YAYINLARMISINIZ

    1. Admin dedi ki:

      Merhabalar Türkçe’den kastınız tam olarak nedir ? Hareketlerin türkçe karşılıkları yok maalesef fakat Youtube’de aratıp hareketlerin yapılışlarını görebilirsiniz.

      1. TcZeus dedi ki:

        tamam teşekkürler

  3. Ahmet emir dedi ki:

    Programı kaç hafta yapmamız gerekiyor