Vücut Geliştirme

Spartacus Antrenman Programı

Spartacus Antrenman Programı

spartacus antrenmanı programı

2010 yılını kasıp kavuran Spartacus dizisindeki oyuncuların vücutları şüphesiz ki pek çoğumuzun dikkatini çekmişti.Dizideki her bir savaşçının neredeyse muazzam vücutları vardı.Fakat içlerinden en önemli role sahip olan yeni Spartacus olarak tanıdığımız Liam McIntyre için kaslı vücuda sahip olmak kolay olmadı.Spartacus dizisine Andy Whitfield’ın yerine katılan Liam,bir önceki filmi için tam 20 kilo vermişti.Fakat ünlü oyuncu,6-7 aylık gibi kısa bir sürede hem kilo alıp hemde kas yapmayı başarmış.Rachel Cosgrove tarafından hazırlanan Spartacus antrenman programı bizlere kısa sürede nasıl kaslı bir vücuda sahip olabileceğimizin önerilerini sunuyor.

Spartacus Antrenman Programı Hakkında Bilgiler

-Programı haftada 3 gün boyunca uygulayabilirsiniz.
-Antrenmanlarınızı 1 gün ara vererek yapmanız öneriliyor.
-Her bir egzersiz için dinlenme aralığı 20-40 saniye olmalı.
-Program 3 farklı üçlü setten oluşmakta.Yani arka arkaya üç hareketi çalıştığınızda 1 set yapmış oluyorsunuz.Bu üçlü setlerin hepsini arka arkaya yapıyoruz ve 1 kere yapılmış oluyor.Bunları arka arkaya 3 defa tekrarlayacağız.

Spartacus Antrenman Programı

ÜÇLÜ SET 1

Plank With Leg Lift

İki dirseğinizi yere koyun ve şınav pozisyonunda durun.Karın kaslarınız kasılı durumda olsun.Vücudunuz düz bir konumda dururken önce sağ bacağınızı yukarıya doğru kaldırın ve 1 saniye durun.Ardından aynı işlemi sol bacağınız için tekrarlayın.

spartacus antrenman? nas?l yap?l?r

Dumbell Chop

Bu hareketi anlatmak biraz zor.Açıklamadan anlamazsanız resimden mutlaka anlayacağınızı düşünüyorum.Sol dizinize yakın bir kısımda iki elinizle tek bir dumbellı tutuyorsunuz.Daha sonra dumbellı başınızın üzerine doğru atıyorsunuz fakat bu sırada ters tarafa doğru kalçanız yardımıyla dönüyorsunuz.

spartacus antrenman programı hareketleri

Dumbell Lunge

İki dumbellı sağ ve son yanlarda tutun.Ardından bir dizinizi 90 derece kırık olacak biçimde öne doğru açın.Fakat diğer diziniz tam olarak yere değmesin.Hareketi diğer bacak içinde tekrarlayın.

spartacus çal??ma program?

ÜÇLÜ SET 2

Dumbbell Single-Leg, Straight-Leg Deadlift

Dumbelları tek ayağımız hava olacak şekilde iki elimizle kavrıyoruz.Ardından sağ ayağımızı arkaya doğru atıyoruz.Vücudumuz yere paralel olacak konuma gelecek şekilde 20 saniye kadar bekliyoruz.Ardından hareketi diğer bacağımız için tekrarlıyoruz.

Dumbbell Single-Leg, Straight-Leg Deadlift

Dumbell Push Press

Dumbelları avuç içleri birbirine bakacak şekilde çenemize yakın hizada tutuyoruz.Daha sonra dumbelları tutarken diz çökecek pozisyona geliyoruz,devamında ise dumbelları yukarı doğru kaldırıyoruz.

spartacus dumbell push press

Goblet Squat

Bir dumbellı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.Dirsekleriniz aşağıya doğru baksın.Dizlerinizi kırarak vücudunuz yere paralel olacak bir biçimde oturun ve kalkın.

spartacus workout

ÜÇLÜ SET 3

Dumbell Alternating Row

İki elimizle dumbelları halter tutacakmış gibi tutuyoruz.Bedenimiz resimdeki pozisyondaki gibi sabit olacak şekilde dumbellardan birini sırasıyla kendimize doğru çekiyoruz.

spartacus vücut geli?tirme

Dumbell Side Lunge And Touch

İki eliniz yanlarda olacak şekilde dumbelları tutun.Sol bacağınızı büyük bir adım atar gibi yana doğru açın ve dizinizin üzerine doğru oturun.Bir süre burada bekledikten sonra hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

spartacus gibi vücut

Dumbell Deadlift

İki elinize dumbelları alın.Kalçanızı geri iterek dumbelları öne doğru indirin.Dumbellar yere değmeden önce kendinizi yukarıya doğru ittirin.

spartacus deadlift hareketi

Programdaki tüm hareketleri 2 set uyguluyorsunuz.Bir hareketi 40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarını yapın.40 saniyeden sonra 20 saniye dinlenin.Üçlü setleri ard arda uygulamanız gerektiğini unutmayın üçlü set 1 için gerekli toplam 2 seti bitirdikten sonra üçlü set 2’ye geçiş yapın.Spartacus antrenman programı ile ilgili soracaklarınız olursa yorum kısmından sorabilirsiniz.

Size Özel Hazırlanan Ücretsiz Beslenme ve Vücut Geliştirme Programı İçin Lütfen Mail Adresinizi Yazarak Yorumunuzu Ekleyin ! Programınız Size Ulaşmazsa Bize Tekrar Yazmaktan Çekinmeyin !

Etiketler:

Yorumlar
  1. erhan dedi ki:

    benim baska bir programım var ikisinide bir arada yapsam olur mu