Split Antrenman Nedir? Split Antrenman Programı


Split antrenman; egzersizleri genellikle alt ve üst vücut antrenmanlarına ayıran bir ağırlık antrenmanı programıdır. Örneğin; pazartesi günleri ağırlık antrenmanı programı vücudun alt bölümünü ve salı günleri vücudun üst bölümünü içerir. Kol, sırt, göğüs, bacak, kalça ve karın bölgesindeki kaslar da, split antrenman ile kategorize edilerek, çeşitli kombinasyonlar ile daha kolay belirgin bir hale gelebilir.

Bu tip bir antrenmanda; bir günde kalça ve bacaklara, diğer antrenmanda ise sırt, göğüs ve kollara odaklanmak oldukça yaygındır. Split antrenman, genellikle vücut geliştirmek isteyenler tarafından kullanılmaktadır.

Split Antrenman Nasıl Yapılır?

Split antrenman, haftalık ve aylık antrenman programına dahil edilir. Her egzersiz günü; alt ve üst vücut olarak bölünür. Egzersizden alınan performansı en üst seviyeye çıkarmak ve yaralanmalardan kaçınmak için, çalışacağınız bölgeleri sınıflandırmanız gerekir. Çünkü, kaslarınıza yeterli bir mola vermezseniz, düzgün bir şekilde iyileşmeleri için de yeterli zamanı veremezsiniz. Bu noktada, split antrenman bazı kas gruplarını dinlendirirken diğerlerini çalıştırmak açısından da oldukça önemlidir. Bu tarz bir antrenman yaparken, göz önünde bulundurmanız gereken unsurlar ise şunlardır:

  • Spor geçmişiniz: Yeni başlayanlarda ağırlık antrenmanı, daha az yoğunluk içerir ancak genellikle sıklığı daha fazladır.
  • Hedefiniz: Split antrenmanı ile daha zinde olmayı mı, vücudunuzu korumayı mı yoksa daha büyük fiziksel değişiklikleri mi hedefliyorsunuz?
  • Uygunluk Durumu: Haftada 5 gün egzersiz yapabilir misiniz? Yoksa programınızda o kadar yer yok mu? Spor salonuna gitmek için 3 gün mü ayırabiliyorsunuz? Hangisine uygun olursanız olun, haftada en az üç gün spor salonuna gidiyor olmalısınız.
  • Dinlenme İhtiyaçlarınız: Yaşam tarzınıza bağlı olarak, haftalık antrenman programınızda belirli bir dinlenme gününe ihtiyacınız vardır. Kaslardaki büyüme, spor salonu dışındaki zamanlarda gelişir. Bu nedenle, dinlenme zamanları oldukça önemlidir.

Split Antrenmanın Faydaları

Split antrenman, belirli bir vücut bölgesini daha yoğun bir şekilde çalıştırmak için yeterli zamanı sağlar. Egzersize ayıracak zamanınız günde 1 saat ile sınırlıysa, split antrenman daha fazla ağırlık ve daha fazla tekrar ile her gün belirli bir ya da iki kas grubunu hedeflemenizi sağlar.

Sonrasında bu kas grubunun dinlenmesi de kas büyümesini teşvik eder ve onarımını sağlar. Bu da, vücut geliştirme konusunda daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir. Split antrenman, egzersiz programında belirli bir kas grubunu en az 48 saat dinlendirmenizi sağlar.

4 Günlük Örnek Split Antrenman Programı

      1.Gün

Göğüs ve Triceps: Göğüs presi, eğimli bench press, chest fly, tricep extension, tricep pull-down

  1. Gün

Sırt ve Kol: Pull up ve pull down, cable row, rear delt fly, dambıl ile bicep curl

  1. Gün

Bacak ve Karın: Squat hareketi, lunge, dambıl ile deadlift egzersizi, Hang leg raise hareketi, makine ya da halat ile cable crunch

  1. Gün

Omuz ve Kol: Dumbbell shoulder press, arka ve yan delt raise, push down




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Split Antrenman Nedir? Split Antrenman Programı için yorumda bulun

    Split Antrenman Nedir? Split Antrenman Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Split Antrenman Nedir? Split Antrenman Programı için ilk yorumu yapabilirsin.