Squat Çeşitleri Ve Etkileri Nelerdir ?

Bütün egzersizlerin kralı olarak ilan edilen squat, birçok şekilde yapılmaktadır. Bu squat çeşitleri içerisinden herkes kendisine uygun olan şekli seçip uygulamalıdır.

 

Squat (Çömelme) Nasıl Yapılır?

 

Squat (çömelme) hareketi yapılırken, omuzda ya da sırtta bulunmakta olan ağırlığın doğru olarak, dengeli ve sağlam yerleştirildiğinden emin olunmalıdır. Kalçalar omuzları geçecek şekilde ileriye doğru götürülmemeli ve doğal duruşunda olmalıdır. Omurganın ve kalçanın ideal olan duruşu bozulmamalı ve kendiliğinden hafifçe geriye çıkmalıdır.

 

Baş dik olmalı ve çok hafif havaya doğru bakmalıdır. Sırt öne doğru eğik olarak durmamalı, göğüste başta olduğu gibi çok hafif olarak yukarıya doğru olmalıdır. Göğüs kesinlikle dışarıda olmalıdır. Normal olarak yapılan hafif çömelme de ayak, kalça kemikleri ile aynı hizada hafifçe açık olmalıdır. Parmak uçları tam karşıyı gösterecek şekilde, ayaklar düz tutulmalıdır. Bu half squattır. Tam çömelme de ise, ayaklar omuz hizasına göre daha geniş olacak şekilde açılmalıdır. Ayaklar yan tarafları göstermeli, parmak uçları düz bir şekilde ileriyi göstermemelidir.

 

Vücut üzerinde ağırlık olduğu düşünüldüğünde, bu çömelme hareketlerini yapmak, vücudun kendiliğinden kasılmasına neden olacaktır. Squatın başlangıç pozisyonunda bile vücut kendiliğinden kasılmıştır ve doğru şekilde durulması durumunda kişi harekete hazır demektir ve çömelme işlemine geçebilir.

 

Çömelme işlemi yapılırken, özellikle sırtta halter bulunurken ani hareketler yapmamalıdır. Çömelme işlemi sırasında, yukarıda tarif edilmiş olan duruş bozulmamalı, sırt geri ve ileri hareket etmemelidir. Göğüs öne düşmemeli, baş eğilmemeli ve ayak şekli değişmemelidir. Çömelme bu şekilde yapılmalıdır.

 

Full Squat denilen tam çömelme işlemi sırasında kişi istediği kadar aşağı inebilir. İnme sırasında kalça dışarı çıkmaktadır, kesinlikle içeri doğru çekilmemelidir. Kalçanın kasılmasını kişi hissetmelidir.

 

Half Squat, yani yarım çömelme yapılırken, bacakların üstünde bulunan kısım, yere paralel olacak şekle gelene kadar, dizler 90 derece olacak şekilde kırılmalıdır. Tam çömelme de bu diz kırılması çok daha fazla olmaktadır.

 

Çömeldikten sonra kalkarken, inme ile aynı şekilde kalkılmalıdır. Kalkma işlemi sırasında, omurga ve belin korunması adına, karın kasları kasılmalıdır. Kalkma sırasında, hareketin duruşu bozulmamalı, kalçalar hissedilmeli, ayaktaki başlangıç pozisyonuna geri gelinmelidir.

 

Squat Çeşitleri ve Etkileri

 

Full Squat (Tam Çömelme), Half Squat (Yarım Çömelme)

 

Bu iki çömelme çeşidinin nasıl yapılacağı, yukarıda ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır. Bu iki çömelme çeşidi arasındaki en temel fark ise, yarım çömelme de, dizler 90 derecelik açı yapacak şekilde yarıya kadar çömelirken, tam çömelmede, çömelebilindiği kadar çömelinmesidir. Tam çömelmeye düşük ağırlıklar ile başlanmalı, ağırlıklarda düzenli olarak artışa gidilmelidir. Dizlere çok dikkat edilmeli, dize etki etmekte olan, kas, kiriş ve tendonlar yeterince gelişmeden, hiç bir şekilde yüksek ağırlıklar ile çalışılmamalıdır.

 

Front Squat (Ağırlık Önde Çömelme)

Bu çömelme çeşidinde ağırlık, ön tarafta, göğüs üzerinde, omuzlarda tutulur. Halterin ön kısımda olduğu ağırlık önde çömelme de, bacakta bulunmakta olan quadriceps kaslarına odaklanılır. Bu hareket daha hafif ağırlıklar ile çalışılır, çünkü sırttan destek alınamamaktadır. Bacaklarda maximum gerilmeyi sağlamak için, topukların altına 3 cm lik bir yüksekliğin konulması, etkinin artmasını sağlayacaktır. Bu parmak uçları yerde dururken, topukların daha yüksekte durması demektir.

 

Split Squat (Ayrık Çömelme)

Bacakları ayırarak yapılan bir çömelme hareketidir. Bacaklar yanlara doğru değil, geri ve ileri şekilde açılmalıdır. Bu şekilde çömelinir ve tekrar doğrulunur. Tekrarlar yapılır ve diğer sete geçilir. Ağırlık trapezde yani omuzdadır. Ayaklar normal açıklıkta olmalıdır. Bir bacak öne, diğer bacak ise arka tarafa atılır. Çömelirken, arka diz yere değecek noktaya gelinceye kadar yere yaklaştırılır sonra doğrulunur. Bu tek bir harekettir. Set tamamlanır ve bacak değiştirilmek sureti ile diğer sete geçilir. Bacaklar istenildiği kadar açılabilir. Ayaklarda, parmak uçları ileriye doğru bakmalı, ayaklar düz olmalıdır.

 

Tek Bacak ile Çömelme (One Leg Squat)

Ağırlıksız olarak yapılan, tek bacakla çömelme işlemidir. Bir ayak ya boşlukta durmalı, ya da bacak bacak üstüne atar pozisyonda olmalıdır. Bu hareket dengeyi geliştirmek için yapılır. Dengeleyici kasları geliştirmek adına, her iki bacak ile de yapılmalıdır.

 

Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)

Bu çömelme de ağırlık ya da halter, vücudun arka kısmında tutulur. Ağırlık kollar ile kaldırılmaz yani dirsek kırılmaz. Kollar ile ağırlık yalnızca tutulur. Ağırlık arkada, kalçanın altında dururken çömelme işlemi uygulanır. Bu hareket yarım çömelme şeklinde uygulanmalıdır. Hareket, kalça ve ön bacak kaslarını geliştirmeye yarar. Belin korunması için, karın kaslarının kasılması özellikle çok önem taşımaktadır.

 

Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)

Bu harekette bacaklar, iki omuz genişliği kadar açılmalıdır. Sağlam basmak adına, ayaklar hafif dışarı bakacak şekilde durmalıdır. Halter sırta ve ya omuza alınabilir. Tek dambıl iki bacak arasında iki elle tutulabilir. Bu durumda, squat kurallarına uygun şekilde çömelip kalkılır. Yarım ya da tam çömelme yapılabilir ancak dambıl kullanılması durumunda tam çömelme yapılamayacağı için, yarım çömelme yapılır ve bu harekete de power squat denir.

 

Air Squat

Bu squat çeşidinde yalnızca vücut ağırlığı kullanılmaktadır. Sporda, başlangıçta tekniğe alışma sırasında ve ısınmalarda tercih edilir. Bu harekette, 100 kez tekrar yapılabilecek noktaya gelindiği zaman, kas kütlesini artırmak için gerekli olan etkiyi almamaya başlar. İlerleyen zamanlarda ağırlık eklenmesi gerekmektedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Squat Çeşitleri Ve Etkileri Nelerdir ? için yorumda bulun

    Squat Çeşitleri Ve Etkileri Nelerdir ? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Squat Çeşitleri Ve Etkileri Nelerdir ? için ilk yorumu yapabilirsin.