Squat Programı

İdeal Bir Squat Programı Nasıl Olmalı?

Squat hem bacak ve sırt kaslarının gelişmesi hem de kardiyo programları içerisinde uygulanabilecek olan en etkili hareketlerden biri olmaktadır. Özellikle yeni başlayanlar için çok zorlayıcı bir hareket olan squat sırasında kademeli bir şekilde programları ilerletmek avantajlı olacaktır.

Bacak kaslarının çok zorlanmadığı durumlarda üzerinde her gün çalışma yapılmasında herhangi bir sakınca bulunmamaktadır. Öncelikle bir squat programı 5 tekrarlı squat  çeşitleri ile başlayabilir. İlk gün half, sidekick ve sumo olmak üzere 5 tekrarla yapılan squat  hareketi 2. gün 7 tekrara ve üçüncü gün de 10 tekrara kadar çıkarılabilir. Sadece tek set halinde yapılan bu programda 4. gün 14 tekrar yapılırken 5. gün de yine her bir hareket için toplamda 20 hareket yapılmaktadır.

Squat Programında İlk Haftadan Sonra Neler Yapılmalı?

Özellikle yeni başlayan kişiler squat yaptıklarında uzun süren bacak ağrıları çekebilirler. Ancak yukarıda ilk beş günü belirtilmiş olan squat programında bu türden uzun süreli bacak ağrıları ile karşılaşılması mümkün olmayacaktır. Bahsedilen squat programı 6. gününe geldiğinde 5 squat  ve 10 sidekick ile sumo squat yapılacaktır. 7. gün yine aynı sırayla bu rakamlar 7-12-15 olurken 8. gün 10-15-16’ya çıkarılmalıdır. 9. günde 15-20-20 ve 10. günde de her hareketten 20 tekrar yapılması ile squat programının tekrar eden bu hareketlerinin ilk aşaması tamamlanır.

Bundan sonra bacaklar daha kuvvetli olduğundan dolayı split squat ve barbell squat olarak bilinen hareketlere geçilebilir. Squat  – split squat  – barbell squat sırasıyla devam etmek üzere 11. gün 10-5-5, 12. gün 12-7-7, 13. gün 15-10-10, 14. gün 17-12-12 ve 15. günde 20-15-15 tekrar sayılarına bağlı kalacak şekilde hareketler yapılmalıdır.

Squat Hareketleri Nasıl Yapılır?

Örnekte de olduğu gibi bir squat programı takip ederek bunu kendine uygulamak isteyen kişilerin hareketleri ancak doğru bir şekilde yapmaları halinde tam verim almaları söz konusu olmaktadır. Öncelikle half squat olarak adlandırılmış hareketle başlanabilir. Bu hareket tam bir çökme yapılmadan yarım çökmeyle yapılan squat hareketi olmaktadır. Bir sonraki aşamada squat hareketinin tamamına geçilebilir. Half squat üst ve ön bacak kaslarının geliştiği bir hareket olurken squatta arka bacak kasları gelişmektedir. İdeal bir squat programı içerisinde bulunan sidekick squat yapılırken tek bir bacak üzerinde squat yapılmakta ve çökme sırasında da diğer bacakla tekme atar pozisyonda bacağın ileri doğru itilmesi gerekmektedir. Bir diğer squat hareketi olan ve iç bacak kaslarının gelişmesini sağlayan sumo squatta diğerlerinden farklı olarak ayaklar yanlara doğru çevrilmektedir. Split squat olarak bilinen hareket ise lunch adıyla da bilinen bir harekettir. Bu harekette bir bacak öne atılarak dizden kırılması sağlanmaktadır. Burada arkada kalan bacağın dizinin yere değmemesine dikkat edilmelidir. İdeal squat programı içerisinde yer alan bir diğer squat hareketi olan barbell squat hareketinde ise amaç ağırlıkla çalışmak olmaktadır. Burada ilk başta sadece barın kendi ağırlğını kullanarak da çalışmak mümkünken özellikle ilerleyen aşamalarda mutlaka ağırlıklarla çalışılması gerekmektedir.

İlk 15 günü belirtilmiş olan bu programa toplamda 30 gün boyunca düzenli olarak devam edildiği takdirde bacak, sırt kaslarında önemli ölçüde gelişmeler gözlenebilecektir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Squat Programı için yorumda bulun

    Squat Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Squat Programı için ilk yorumu yapabilirsin.