Trapez Kası Geliştirmek İçin Yapılacak Hareketler Nelerdir?

Trapez kasını geliştiren hareketler sırt bölgesinin ikinci büyük kas grubu olan bu bölgedeki kasların belirginleşmesi için gereklidir. Daha kaslı görüntü isteyen tüm vücut geliştiricilerin öncelikleri arasında yer alan bu bölgedeki kasların gelişimi sanılanın aksine oldukça zordur ve ağır antrenmanlar gerektirmektedir. Sizlerle paylaşacağımız etkili hareketlerle üst, orta ve alt trapezlerinizi uyararak arzu ettiğiniz belirgin trapez kaslarına sahip olabileceksiniz.

Dumbbell Shrug Hareketiyle Trapez Kası Gelişimi

İki adet dumbbell ihtiyacı duyacağınız bu trapez kası hareketi için doğru duruş ve hareketin doğru uygulaması kas gelişimi için oldukça önemlidir. Doğru bir duruş için;

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmalıdır.
  • Avuç içleri vücuda bakacak şekilde dumbbellar sıkı kavranmalıdır.
  • Vücut dik ve kollar iki yanda gergin olmalıdır.

Başlangıç pozisyonunun yukarıda belirttiğimiz gibi alınmasından sonra kolları ve bilekleri kullanmadan omuzlar yukarıya doğru kaldırılarak bu pozisyonda 1 saniye beklenir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Nefes alma işlemi omuzların maksimum seviyede olduğu noktadan başlangıç seviyesine dönerken uygulanmalıdır.

Barbell Shrug Hareketiyle Trapez Kası Gelişimi

Uzun bar kullanılarak yapılan trapezius kası hareketi yapılış yönünden dumbbell shrug ile benzerlik göstermektedir. Harekete başlamadan önce başlangıç pozisyonumuzu uygun şekilde ayarlamamız gereklidir.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açılır.
  • Avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde bar kavranır.
  • Harekete başlangıç aşamasında vücut dik olmalıdır.

Başlangıç pozisyonu alındıktan sonra bar omuzlar kullanılarak yukarıya çekilir ve tepe noktada 1 saniye bekleme süresi sonrasında yavaşça aşağı salınarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket sırasında tepe noktasından başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almalı, tepe noktasına doğru barı kaldırırken nefes vermelisiniz.

Farmer’s Walk Hareketiyle Trapez Kası Gelişimi

Trapez kaslarını geliştirme açısından en başarılı hareketler arasında sayılabilen Farmer’s Walk aynı zamanda uygulaması en zor hareketler arasında gösterilebilir. Hareketi yapabilmek için iki adet dumbbella ihtiyacınız vardır ve her iki dumbbell için de kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tercih etmeniz gereklidir. Başlangıç pozisyonu yürüme pozisyonu olarak belirlenen harekette dumbbelllar avuç içi vücuda bakacak şekilde sıkıca kavranacaktır. Bu pozisyonda iken 30 adıma kadar yürüyerek hareketin ilk setini tamamlayabilirsiniz. İlk denemede hareketi başarılı bir şekilde yapmanız oldukça zorlu olacaktır. Bu nedenle pes etmek yerine her çalışma esnasında hareketi deneyerek yapabilir seviyeye gelmek için kendinizi zorlamanız gerekecektir.

Snatch Grip Shrug Hareketiyle Trapez Kası Gelişimi

Omuz ve üst trapez kaslarınızı geliştirmede size yardımcı olacak bu harekette iki yanına ağırlık takılı uzun bir bara ihtiyacınız olacaktır. Deltoid omuz ve trapez hareketleri arasında yer alan bu etkili harekete başlangıç için;

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak,
  • Avuç içiniz içe bakacak şekilde barı geniş bir şekilde kavrayarak

Pozisyonunu almanız gereklidir. Barı belinizin üstünde tutarak bilek veya kolları kullanmadan omuzlarınız yardımıyla barı yukarıya doğru kaldırın, 1 saniye bekleme süresi sonrası yeniden başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamlayın. Benzer şekilde nefes almak için tepeden başlangıç pozisyonuna dönüş sırasını tercih etmeli, barı kaldırırken nefes almalısınız.

Face Pull Hareketiyle Trapez Kası Gelişimi

Bir spor salonuna ihtiyaç duyacağınız bu hareket, kabloda omuz hareketleri arasında yer alsa da çalışma esnasında trapezlere sürekli baskı uygulanarak bu bölgeyi etkileyen en iyi hareketler arasında yerini almaktadır. Hareket için başlangıç pozisyonu;

  • Ayaklar omuz hizasında açılmış ve vücut dik,
  • İki elle halat göğüs hizasında kavranmış

Olarak harekete başlanacaktır. Başlangıç pozisyonundan halatı yüzünüze doğru çektikten sonra 1 saniye bekleyin ve nefes vererek yeniden başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamlayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Trapez Kası Geliştirmek İçin Yapılacak Hareketler Nelerdir? için yorumda bulun

    Trapez Kası Geliştirmek İçin Yapılacak Hareketler Nelerdir? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Trapez Kası Geliştirmek İçin Yapılacak Hareketler Nelerdir? için ilk yorumu yapabilirsin.