Trapez Kasını Geliştirmek İçin En İyi Hareketler


Trapez kasları, vücutta bulunan en büyük kas gruplarından birisidir. Ense arkasında bulunur ve yanlara, sırt bölgesine doğru uzanan büyük kaslardır. Spor yapan her insan trapez kaslarını daha iyi geliştirmek için çalışmalar yaparlar. Trapez kaslarının geliştirilmek istenmesinin birçok nedeni bulunmaktadır. Trapez kasları geliştirildiği vakit, kişi daha kaslı görünecektir. Yapılan spor türüne göre trapez kaslarının geliştirilmesi oldukça zordur ve düzenli çalışma istemektedir. Bu kas grubunu geliştirmek için belirli ağırlıklarla ve belirli hareketlerin yapılması gerekir.

Geliştirme Hareketleri

En etkili kas geliştirme çalışmalarından birisi face pull hareketidir. Face pull hareketi için spor salonundaki egzersiz halatı bar üzerine takın ve halatın uzunluğuna göre kendi duracağınız yeri belirleyerek pozisyon alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinize göre açık tutun, halatı iyice tutarak, dirsekleriniz geri kısmı gösterecek şekilde halatı çenenize kadar çekin, kaslarınızın gerildiğiniz hissedin ve 2 saniye sonra bırakın. Bu hareketi en az 10 dakika devam ettirmeli ve ara dinlenmeler yaparak seanslar halinde sürdürün.

Snatch Grip Shrug

Bu hareket trapez kaslarını geliştirirken omuz kaslarınızın gelişmesini de sağlayacaktır. Shatch grip shrug hareketinde, barbell aletini dengeli bir vaziyetle iki elinizle ağırlık noktalarına eşit uzaklıkta ve kalça genişliğinizden daha geniş olacak şekilde tutmalısınız. Halter belinizden aşağıda olduğunda kalçanızdan, belinizden yukarıda olduğunda ise topuk bölgenizden destek alarak hareketi yapabilirsiniz. Halter vücudunuza yakın olmalı, kollarınız ve dirsekleriniz ise düz durmalıdır. Halteri kaldırarak bu egzersizi dayanabildiğiniz kadar yapabilirsiniz.

Upright Row

Trapez kaslarının geliştirilmesi için yapılan egzersizler içerisinde yer alan Upright Row hareketi diğer halter hareketlerine kıyasla, halter üzerinde eller daha dar ve birbirine yakın olarak tutularak yapılmaktadır. Halteri yukarı göğüs hizanıza kaldırırken trapez kaslarınızın gerildiğini fark edeceksiniz. Halteri kaldırdığınızda yumruğunuz yeri, dirsekleriniz ise yukarı bölgeyi gösterecek pozisyonda olmalıdır. Mümkün olduğu kadar halteri çenenize kadar kaldırın. Bu egzersizi en az 10 kez yapmaya çalışın.

Farmer’s Walk

Trapez kaslarının geliştirilmesinde uygulanan en başarılı hareketler başında Farmer’s Walk hareketi gelmektedir. Ağır ve zor bir hareket olduğu için birkaç denemeden sonra yapılabilen bir harekettir. Çalışmalara kaldırılabilecek ağırlıktaki dumbbell seçilir. Öncelikle kaslarınızı zorlayacak ağırlıkları tercih etmelisiniz. Her iki elinize de eşit ağırlıklarda dumbbell alarak kaldırın ve dik bir duruş sağladıktan sonra ortalama 20 -25 adım atarak yürümeye çalışın. Kendinize uygun bir çalışma alanı oluşturduktan sonra, yürüme adımlarını artırabilir ya da seans olarak tekrarlayabilirsiniz. Yürürken dumbbeller yere değmeyecek ve düşmeyecek şekilde tutulmalıdır.

Antrenmanlar

Trapez kaslarınızı geliştirmek için antrenmanlarınızı set ve tekrar sayılarına göre yapmalısınız.

  • Upright Row hareketi 4 set ve en az 15 tekrar,

Farmer’s Walk hareketi 4 set ve en az 20 tekrar olarak yapıyor. Diğer hareketlerde 4 set halinde ve ortalama 20 tekrar şeklinde yapılarak kaslar geliştiriliyor.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Trapez Kasını Geliştirmek İçin En İyi Hareketler için yorumda bulun

    Trapez Kasını Geliştirmek İçin En İyi Hareketler için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Trapez Kasını Geliştirmek İçin En İyi Hareketler için ilk yorumu yapabilirsin.