Üst Bacak En Hızlı Nasıl İnceltilir ?

Üst bacak kısmı günlük yapılan sporda çalışmasına karşın en geç forma giren kas grupları arasındadır. Bacakların forma girmemesi nedeniyle pantolon ve şort bedenin gereken ölçüden daha büyük olmasına neden olmaktadır. Bu sorundan kurtulmak üst bacaktaki yağlanma problemini kısa sürede giderilmesi için öncelikle düzenli beslenme yapılmalı, spor yapılmalı ve spor üst bacak inceltme hareketleri ile desteklenmelidir.

 

 Beslenme Programı

 

Tüm spor faaliyetlerinde öncelikle beslenme düzenlenmelidir. Beslenmede alınan kalori miktarı azaltılmalı, şeker tüketimi azaltılmalı, protein ağırlıklı beslenilmeli, karbonhidrat azaltılarak kaliteli karbonhidratlar tüketimine yönlendirilmeli ve bol su tüketimi yapılmalıdır.

 

 Egzersiz Hareketleri

 

Spor faaliyetine başlamadan önce ısınma mutlaka yapılmalıdır. Isınma için 30 ila 45 dakika süresince hızlı yürüyüş veya eliptik bisiklet çalışması yapılmalıdır. Isınma sayesinde bacak ve kalça kasları ısınması sağlanarak spor sakatlanmasının önüne geçildiği gibi kasların yağ yakmasına da hazırlanacaktır. Isınma hareketinin yeterince olduğu kasların yanmaya başlamasından anlayabiliriz.

 

 Bacak Hareketleri

 

Bacak hareketlerini mümkün olduğu kadar set halinde ve üst üste yapın. Kasların soğumasına izin vermeyin. Bu sayede istenen forma kısa sürede ulaşmak mümkün olacaktır. Hareket serisi belirlenerek bu hareketler ideal olarak bir gün aşırı ara ile yapmaya gayret edin. Hareket sayısı ve set miktarını hareketleri kolay yapmaya başlanmasıyla artırarak istenen forma ulaşıncaya kadar devam ettirin. İstenen forma ulaşılmasına müteakip kasların durumunu muhafaza edecek derecede hareketleri uygulayın.

 

Bacak egzersiz hareketleri için yürüyüş ve eliptik bisiklet için yeterli zaman olmadığında da ısınma hareketleri yapmak yeterli olacaktır. Tüm hareketlerde dik bir duruş sağlanmalı hareketlerde zorlanıldığında nefes verilmelidir.

 

 Hareket ve Yapılışı

 

 Bacağı Kaldırarak Yana Açma – Gate Swings

İç bacak kaslarının ısıtılmasını sağlayacak bir harekettir. Hareket için öncelikle ayakta dik duruş sağlanmalı, eller ense veya kafa arkasında tutuşa alınmalıdır. Sol ayak üzerinde durulmalı, sağ üst bacak yere paralel olacak şekilde kaldırılmalı mümkün olduğu kadar sola ve sağa kadar mümkün olduğu kadar açılmalıdır. Müteakiben diğer ayak ile aynı hareket yapılmalıdır. Başlangıç için bacak iç kasları yanıncaya kadar yapılmalıdır. Müteakip ısınmaya başlarken bu sayı dikkate alınarak başlanmalıdır.

 

 Bacak açma ve Savurma – Side Lunge Sweep

Kalçayı, bacak iç ve dış kaslarını çalıştırmaktadır. Eller belde tutuşla ayak tabanı yere basacak şekilde yana uzun adım atılmalıdır. Hangi ayak atıldı ise diğer ayak dizi hafif kırılabilir. 5 ila 10 saniye kalça geri verilerek adım attığınız bacağı gerin. Doğrulurken germe yapmadığınız diğer bacağı çapraz bir şekilde kontrollü savurun. Diğer bacak içinde yaptıktan sonra hareket tamamlanacaktır.

 

 Bacak açma ve Yukarı Uzanma ya da Sumo Squat Slide In

Kalça, bacak iç ve dış kaslarına yönelik bir harekettir. Bacaklar mümkün olduğunca açılmalı ellerle dik ayak topuklarına değin, bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın. Daha sonra ayakları birleştirerek tüm vücudunuzu sıkarak yukarı uzanın. Başlangıç için bacaklarınızda yanma hissedinceye kadar veya 20 tekrar olacak şekilde yapın.

 

 Oturma ve Yana Hamle – Chair Pose Close

Bacak ve kalçanın çalışması için kombine edilmiş bir harekettir. Ellerde belde tutuşla öne eğilerek sol bacak yana açılmalıdır. Daha sonra tek bacağınız öne uzatarak sandalyeye otur pozisyona gelebildiğiniz kadar gelip zorlandığınızda bırakın. Bacak değiştirerek bacaklar ve kalça kaslarında yanma sağlanıncaya kadar veya 10 tekrar şeklinde yapın.

 

Çömelme ve Sıçrama – Jump Squat

Kalça, bacak, karın ve yan kasların çalıştırılması için ideal hareketlerden birisidir. Vücut dik pozisyonda iken bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ayak tabanları yere basarken kalçalar yere mümkün olduğu kadar yaklaştırılmalı daha sonra hızlı bir şekilde sıçrayarak düz pozisyona gelinmeli, tekrar çömelme pozisyonu alınmalıdır. Zor bir hareket olduğu için başlangıçta 3 set 10 tekrarla başlanmalı daha sonra artırılmalıdır.

 

 Öne ve Arkaya bacak açma – Front Back Lunge

Üst bacak, baldır, kalça ve diz kirişini etkili bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Eller belde iken bacak ileri atılarak diz yere temas etmeyecek kadar yaklaştırılır ve kalkılarak ileri atılan bacak geriye doğru atılarak kalkılır. Yere yaklaştırılan diz diğer ayağın topuğuna yaklaşık bir karış mesafe kalmalıdır. Ayak uçları karşıyı göstermelidir. Başlangıç olarak 15 tekrarlı 3 set yeterli olacaktır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Üst Bacak En Hızlı Nasıl İnceltilir ? için yorumda bulun

    Üst Bacak En Hızlı Nasıl İnceltilir ? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Üst Bacak En Hızlı Nasıl İnceltilir ? için ilk yorumu yapabilirsin.