Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Antrenmanı Öncesi 10 Dakikalık Isınma Programı

Vücut Geliştirme Antrenmanı Öncesi 10 Dakikalık Isınma Programı

10 dakikalık ısınma hareketleri

Yoğun bir ağırlık çalışması öncesinde ihmal edilmemesi gereken en önemli adım düzgün bir ısınmadır.Bazı vücut geliştirmeciler genellikle ısınma kısmını pas geçiyor.Fakat bu bölümün atlanması sizi büyük bir sakatlık riski ile karşı karşıya bırakabilir veya antrenmandan beklediğiniz verimi almanızı engelleyebilir.

Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre, düzenli  bir ısınma programı düşük seviyeden orta seviyeye doğru 5-10 dakikalık kardiyovasküler egzersiz gibi belirli olmayan bir aktivite ile başlamalıdır. ( Yaptığınız aktiviteyi tekrar tekrar yapmak zorunda değilsiniz mesela bir sefer ip atlamayı tercih ediyorsanız diğerinde koşabilirsiniz).Bu belirli olmayan ısınmanın vücut açısından asıl amacı kalp atış hızını,orta vücut bölgesinin ısısını ve kaslara kan akışının hızını arttırmaktır.Bunlara ek olarak önünüzdeki antrenman için mental olarak hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Bu konu hakkındaki genel görüşün aksine,bir sonraki adım statik esnemeyi kapsamamalıdır.Bunun yerine çalıştıracağınız kaslara yönelik belirli bir ısınma hareketini uygulamalısınız.

Vücudumuzdaki kaslar,ısındıkça daha güçlü bir şekilde kasılabilir ve daha hızlı rahatlayabilirler.Kaslarımızın sahip olduğu bu kabiliyet arttırılmış hız ve kuvvet sağlar.Arttırılmış olan vücut ısısı bunlara ek olarak bir kasın zorlanmasını azaltır  ve kasa esneklik sağlar.Ayrıca ısınma,enerji üretimini düzenleyen hormonların salgılanmasını başlatır; bu durum karbonhidrat ve yağ asitlerinin bu işlem için daha fazla sayıda bulunmasını sağlar. Bu durum bize gösteriyor ki antrenman sisteminize uygun bir ısınma size bir çok fayda sağlar.
Bu ısınmayı basit esneme hareketleri ile karıştırmayın;çünkü ısınana dek kası esnetmemeniz gerekmektedir.Kısa bir süre olsa bile,hem sakatlanma ihtimalinizi azalt yardımcı olduğu hem de yüksek seviyede performans sağladığı için mutlaka ısınmaya vakit ayırmalısınız.

Kas Grupları İçin Uygulayacağımız 10 Dakikalık Isınma Egzersizleri

              GÖĞÜS, OMUZLAR VE TRİCEPS 

  • Rotator ve cuff hareketleri ile ısının.
  • 20-25 şınav çekin.
  • 20-25 hafif ağırlıklı shoulder press hareketini bir set uygulayın.Bu hareketi makine yardımıyla da uygulayabilirsiniz.
  • İlk uygulayacağınız hareketin ilk setinde,kullanacağınız maksimum ağırlığın yarısını kullanarak 15 setlik bir ısınma yapın.
  • Eğer yapabiliyorsanız ellerinizi havada alkış yapacak biçimde şınav hareketini yapın.5 Tekrar uygulayın.

              SIRT/BICEPS

  • 20-30’luk lat pulldown hareketini tahmini tek- tekrar maksimumunuzun %40’ını kullanarak bir set yapın.
  • Kollarınızı başınızın üzerine (jumping jack’deki gibi) hızlı ve şiddetli bir şekilde 5-10 tekrar için kaldırın.

    BACAKLAR
  • Vücut ağırlığınızla 15-20 walking lunges yapın, kalça bükücülere, hamstrings kaslarına, kalça kaslarına ve kuad kaslarına odaklanın.
  • 15–20 kez vücut ağırlığı ile squat hareketi gerçekleştirin.
  • Tabanlarınızı şiddetli bir biçimde yerden kaldırıp kalçalarınıza getirdiğiniz 10 şiddetli butt kicks hareketini gerçekleştirin.
  • Önünüzdeki bir topa vururmuş misali bacağınızı vücudunuzun arkasından önüne, mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak 10 şiddetli leg swings hareketi yapın.

vücut geliştirme kısa süreli ısınma

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.