Vücut Geliştirme Isınma Hareketleri


Vücut Geliştirmede Isınma Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenmeye yeni başlayan kişilerin yaptığı en büyük hataların başında ısınmadan ağırlık antrenmanlarına geçmek gelmektedir. En hızlı şekilde kas yapma hevesiyle ısınmadan ağır antrenmanlara geçen kişilerde ısınmamalarından kaynaklı olarak çeşitli sakatlıklar ortaya çıkabilmekte ve böylece aslında istedikleri hedefin tam tersi yönde etkilerle karşılaşmaları söz konusu olmaktadır.

Öncelikle ısınma hareketleri neden yapılır bunu iyi bilmek gerekir. Isınma yapılmasındaki ana hedef antrenman sırasında çalıştırılacak olan kas gruplarına daha önceden kan pompalanmasını sağlamaktır. Çalışılacak bölgelere ısınma ile kan pompalandıktan sonra esas antrenmanlara geçilirse bu antrenmanların daha yüksek güç ve performansla atlatılması söz konusu olacaktır. Bu durum aynı zamanda ısınmadan yapılan antrenmanlarda ortaya çıkabilecek sakatlıkların önüne geçmek için de ayrıca önemlidir. Herhangi bir tehlikesi bulunmayan vücut geliştirme sporunda karşılaşılabilecek tek rahatsızlık türü ısınma hareketleri yapılmadan başlanılan antrenmanlar sırasında meydana gelmektedir. Özellikle spor antrenmanından sonra dirsek ağrısı, diz rahatsızlığı, omuz batması gibi problemler yaşayan kişilerin mutlaka ısınma hareketlerini tekrar bir gözden geçirmesi gerekmektedir.

Ağırlık Antrenmanları için Isınmada Yanlış Bilinenler

Spor salonlarına giden pek çok kişi ısınmak denildiğinde hemen koşu bandına gelerek bir süre burada yürüyüş temposunda ya da hafif tempoda koşarak ısındığını düşünüp hemen ağırlık antrenmanına geçiyor. Ancak bu oldukça yanlış bir ısınma biçimidir. Her ne kadar yürüyüş ve koşu bir sporcunun ısınmasında en etkili yöntemlerden olsa da sadece bu egzersizle ağırlık antrenmanının tamamını karşılayabilecek olan ısınma hareketleri yapıldığını söylemek mümkün değildir.

Isınma konusundaki yanlışları gidermek için öncelikle ısınmadan kast edilenin kardiyovasküler antrenman yapmak değil de kasları asıl antrenmana hazırlamak olduğunun bilinmesidir. Örneğin, omuz çalışmak isteyen bir kişinin antrenmana başlamadan önce omzunu esnetmesi, omuz ağırlıklı bir ısınma hareketini yapması gerekmektedir. Bu durum beraberinde kişinin ne şekilde ısınacağı ve tam olarak antrenmana hazır hale geldiğini nereden anlayabileceği gibi bazı temel sorunlar ortaya çıkarıyor.

Isınma Hareketleri Yapılırken İhtiyaç Duyulan Araçlar

Ağırlık antrenmanlarına başlamadan önce ısınma aşamasını etkili bir şekilde geçirmek isteyen kişiler farklı tekniklerle bunu yapabilmektedir. Burada boş barlar, hafif ağırlıklar, therabandlar, spor salonundaki çeşitli makineler ve kişinin kendi vücut ağırlığının kullanılması söz konusu olmaktadır. Örneğin, en çok sakatlığın yaşandığı yerlerin başında gelen göğüs kaslarında mutlaka boş barlarla ya da çok küçük ağırlıklarla birkaç tekrar yapılması gerekmektedir. Bunun dışında kişinin kendi vücut yapısının sınırlarını daha iyi görmesi adına esnetme hareketlerine de ağırlık vermesi gerekir. Bu aletlere erişimi olmayan kişiler ısınma hareketleri yaparken çok basit bir şekilde therabandlarla ya da sadece kendi vücut ağırlıkları ile de hazırlıklarını yapabilirler.

Isınma hareketleri hangi araçla yapılıyor olursa olsun dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ısınma sırasında antrenmana başlanmadığının bilinmesidir. Yani kişinin ısınırken tek amacı daha sonra antrenmanda ağırlık vereceği bölgeye kan pompalaması yapması olmaktadır. Bu sebeple ısınma hareketlerinin hiçbirinde kişilerin kendini zorlamaması gerekmektedir.

Isınma Hareketleri Hangi Sırayla Yapılmalı?

Isınma hareketlerinde kişilerin kendi kas gruplarını ısındırmaya yetecek miktarda tekrar ve set sayısını uygulaması yeterli olmaktadır. Ancak genelde tavsiye edilen rakamlar üç setlik 20 ya da 30 tekrarlı bir hareket ve ardından yine aynı sayılarla başka bir hareketin devam ettirilmesidir. Bunun ardından ısınma hareketleri sona erdiğinde bile ağırlık hareketlerine geçildiğinde yine doğrudan asıl kaldırılması hedeflenen ağırlığa gelmeden daha hafif ağırlıklarla yavaş yavaş geçiş yapılmalıdır. Kişiler burada geçiş aşamalarında kendileri için ideal noktaları zaman içinde bulabilirler.

Hangi Kas Grubu için Nasıl Isınılmalı?

Vücut geliştirmede ısınmadan yapılan antrenmanlarda sakatlıkların en çok meydana geldiği yer olan göğüs bölgesinde sporcular boş bar kullanarak bench press hareketini, pull down hareketini yapabilirler. Düşük ağırlıklarla yapılan bu hareketlere ek olarak row hareketleri de yapılabilir. Omuz ve göğüs için en etkili ısınma hareketleri boş barla yapılan overhead presstir. Yine aynı şekilde düşük ağırlıklarla ve therabandlarla bu alanda da çalışma yapmak kısa sürede söz konusu bölgelerin ısınmasını sağlayacaktır.

Bacak antrenmanlarında ağırlıkla squat yapan kişilerin ısınma sırasında kendi vücut ağırlıklarını kullanarak squat yapması ısınmaları için yeterli olacaktır. Bunun dışında yine asıl antrenmanda kaldırılması hedeflenen ağırlıklardan çok daha düşük kilolarla da ısınma hareketleri yapmak kaslara kan pompalanmasında etkili olmaktadır. Leg extension ve leg curve hareketleri de bacak kasları antrenmanına geçmeden yapılabilecek ısınma hareketlerinden olmaktadır. Sırta da katkısı olacak şekilde deadlift hareketi de yapılabilir.

Kol antrenmanlarından önce kablo istasyonları en ideal ısınma alanlarındandır. Kişilerin kendi güçlerine göre ağırlıklarla değişim yapabilmeleri bu alanları çok daha etkili bir hale getirmektedir. Sakatlıklar daha çok göğüs, bacak ve sırtta ortaya çıktığından ısınma sırasında bu bölgelere ağırlık verilmesi gerekirken kol çalışması da ihmal edilmemelidir.

Hareketlerin Doğru Yapılması da Isınmada Önemlidir!

Ağırlık antrenmanlarının sakatlıkla sonuçlanmaması adına ısınma hareketleri yapılması ne kadar önemliyse bu hareketlerin nasıl yapıldığı da o kadar önemli olmaktadır. Isınma hareketlerinde meydana gelen duruş bozuklukları kas gruplarının yeterli ısınmamasına sebep olabilecek ve bu nedenle de asıl antrenmanda istenmeyen sakatlıkların ortaya çıkmasına sebep olabilecektir.

Sakatlıklardan korunmak spora devamlılık açısından da önemli bir husustur. Daha önce başından bir sakatlık geçmiş olan kişiler daha sonra tekrar spora döndüklerinde söz konusu sakatlığı yaşadıkları bölgelerinden tekrar sakatlanabilecekleri korkusu ile antrenmanlarını etkili şekilde yapamayabilirler. Bu korkuyla karşılaşmamak ve spora devam edebilmek için mutlaka vücut geliştirme antrenmanlarına başlamadan önce ısınma hareketlerine yer verilmeli ve bu hareketlerin doğru şekilde yapıldığından emin olunmalıdır.




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Vücut Geliştirme Isınma Hareketleri için yorumda bulun

    Vücut Geliştirme Isınma Hareketleri için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Vücut Geliştirme Isınma Hareketleri için ilk yorumu yapabilirsin.