Wolverine Vücut Geliştirme Antrenman Programı

wolverine antrenman programı

Çoğumuz X-Men serisini izlemiştir veya bir yerlerden kulak aşinalığı vardır.Bu günkü konumuz biraz da bu film ile ilgili aslında.Filmin başrol oyuncularından Hugh Jackman filmin ilk serisinde orta halli,fazla kaslı olmayan bir yapıya sahipti.Fakat son filme baktığımızda kendisi tamamen bir evrim geçirmiş.Vücudundaki kas oranı önemli derecede artmış ve parça parça olan kasları kendisine hayranlıkla bakılmasını sağlıyor.Bu yazımızda sizlerle Wolverine karakterini canlandıran Hugh Jackman’ın kas kütlesi kazanması sırasında yaptıklarını,antrenman programını ve beslenme programını detaylı bir şekilde anlatacağım.İsterseniz öncelikle beslenme programı ile başlayalım.

Wolverine (Hugh Jackman) Diyet Dönemi Beslenme Programı

Hugh Jackman diyet döneminde bir gün içerisinde 4 öğün besleniyor.Sabah kahvaltısında yumurta ve yulafını tüketiyor.Öğlen yemeğinde biftek,tatlı patates ve brokoli tüketiyor.Öğlen akşam arasında bir öğün daha yapıyor ve bu öğününde tavuk,esmer pirinç ve ıspanak tüketiyor.Akşam yemeğinde ise balık,avakado ve brokoli tüketiyor.Diyet döneminde kullandığı ve personal trainer’ı tarafından hazırlanmış program bu şekilde.Hugh Jackman antrenman yaptığı günler karbonhidrat alımını arttırırken,idman yapmadığı günler karbonhidrat alımını azaltıyor.Ayrıca kendisi için antrenörünün hesapladığı kalori miktarı çerçevesinde tüketimini yapıyor.Her bireyin bu besinleri tüketme miktarı aynı olmayacağından kendisi beslenme programını yüzeysel anlatıyor.

Wolverine (Hugh Jackman) Kullandığı Supplementler

Bu tarz bir vücuda sahip olmak bir yerden sonra zorlaşıyor.Ayrıca kas kütlesi yapımını hızlandırmak için çeşitli supplementler tüketmiş.Antrenman öncesinde Animal Pump ürününü almış.Kendisi şeker içermediği için bunu idman öncesi kullandığını belirtiyor.Bulk dönemindeyken creatin kullanıyor.Definasyon dönemine girerken azaltıyor ve daha sonra tamamen kullanımını kesiyor.Ayrıca idman öncesi ve sonrası 5-10 gram civarında Animal Nitro BCAA kullanıyor çünkü kas kaybını engellemek açısından büyük öneme sahip olduğu görüşünde.Definasyon dönemlerinde yağ yakımı için Universal L-Carnitine ürününü kullandığını da belirtiyor.

hugh jackman kasları

Wolverine Antrenman Programı

Gelelim antrenmanlarında hangi hareketleri kullandığına.Öncelikle bir hafta boyunca yoğun bir antrenman programına sahip olduğunu belirtmeliyim.Çünkü Hugh Jackman antrenmanlarını haftada 5 gün yapıyor.

1.Gün Göğüs-Omuz

-Bench Press 4 Set 5/4/3/10 Tekrar Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor.Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

-Dumbell Shoulder Press 4 Set 10 Tekrar

-Behind The Neck Press 4 Set 10 Tekrar

-Cuban Press 4 Set 10 Tekrar

-Triceps Dips 4 Set 10 Tekrar – Lateral Raise 4 Set 12 Tekrar Süper Set şeklinde yapılacak.

-Lateral Raise,Front Raise,Rear-Delt Flye ve Overhead Press hareketlerini süper set şeklinde yani 4 hareketi birden tek seferde çalışıyor her bir hareketten 8 tekrar yapıyor.4 hareketide bitirdiğinde 1 seti tamamlamış oluyor ve toplamda 3 set yapıyor.

2.Gün Bacak-Karın

-Back Squat 4 Set 5/4/3/10 Tekrar Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor.Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

-Front Squat 4 Set 10 Tekrar

-45 Degree Single Leg 4 Set 10 Tekrar

-Leg Press 4 Set 10 Tekrar

-Calf Raise 4 Set 12 Tekrar – Hanging Leg Raise 4 Set 12 Tekrar Süper Set şeklinde yapılacak.

-Ab Wheel Rollout 4 Set 10 Tekrar

3.Gün Sırt-Biceps

-Ağırlıklı Barfiks 4 Set 5/4/3/10 Tekrar Bacaklarına bağladığı maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor.Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

-Dumbell Single Arm Row 4 Set 12 Tekrar

-Vücut Ağırlığıyla yapılan Row 4 Set 10 Tekrar

-Incline Dumbell Curl 4 Set 10 Tekrar

-Zotmann Curl,Pronated Curl ve Cross-Body Curl hareketlerini ara vermeden yapıyor.Her birinden 8 tekrar olacak şekilde 4 set uyguluyor.

4.Gün Göğüs-Triceps

-Incline Dumbell Press 4 Set 6 + 6 tekrar Drop Set şeklinde yapıyor.

-Dumbell Bench 4 Set 6+6+6 tekrar Drop Set şeklinde olacak.İlk 6 tekrar 45 derece eğimde ikinci 6 tekrar 30 derece eğimde ve son 6 tekrar düz sehpada yapılacak.

-Cable Chest Fly 4 Set 10 Tekrar Yüksek hizadan başlayıp alçalta alçalta 4 setimizi tamamlıyoruz.

-Close Grip Bench Press 4 Set 10 Tekrar

-Triceps Pushdown,Dips,Dar Şınav hareketleri 4 set 8 tekrar şeklinde ara vermeden uygulanacak.Yani 1 set içinde hem dips hem dar şınav hem de triceps pushdown hareketini uygulayacaksınız ve bu toplam 1 sete eşit olacak.

5.Gün Sırt-Karın-Bacak

-Deadlift 4 Set  3/4/5/10 Tekrar Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor.Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

-Romanian Deadlift 4 Set 10 Tekrar

-Zercher Squat 4 Set 12 Tekrar

-Sit Up 4 Set 10 Tekrar Hareketi ağırlıkla birlikte yapın.

-Barbell Land Mine 4 Set 20 Tekrar

Program hakkında sormak istediğiniz noktalar olursa detaylı bir şekilde açıklamaya çalışırım.

hugh jackman before after

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Wolverine Vücut Geliştirme Antrenman Programı için yorumda bulun

    Wolverine Vücut Geliştirme Antrenman Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Wolverine Vücut Geliştirme Antrenman Programı için ilk yorumu yapabilirsin.