Yeni Başlayanlar İçin 5X5 Powerlifting Antrenman Programı


Vücut geliştirme sporu yapan arkadaşlar belirli zaman dilimlerinde güç manasında ileriye gidemediklerini fark ederler.İstedikleri düzeyde kas kazanırlar fakat güçlerinde bir türlü artış göremezler.Bu noktada bazı vücut geliştirmeciler powerlifting’e yönelirler.Patlayıcı güç esasına dayanan bu antrenmanlar sporcunun güç kazanmasına yöneliktir.Bu programı uygulamadan önce kas kazanmadan çok güç kazanmanın temel alındığını kafanıza yerleştirmelisiniz. Powerlifting adı verilen bu spor dalında vücut geliştirme sporunda kullandığımız hareketlerin bir kısmını uygularız,uygulanan hareketler genellikle bar yardımı ile yapılan hareketlerdir.Bu hareketler 5 Set,5 Tekrar şeklinde uygulanarak güç kazanımı amaçlanır.

Temelde güç kazanımı amaçlayan bu sporu yaparken kaslarınız mutlaka belirginleşecektir fakat bir vücut geliştirmeci kadar kas yapmayı beklemeyin.Bazıları için vücut geliştirme sporu yapmanın asıl amacı kasları göstermek değil güçlenmektir.Bu kesimdeki insanların için powerlifting biçilmiş kaftandır.Açık konuşmak gerekirse daha önce powerlifting adı altında güç antrenmanı uygulamadım.Benim için şu ana kadar asıl olan vücudumun fiziksel görüntüsüydü ama etrafımdaki bazı insanlarla kendimi kıyasladığımda güç olarak yetersiz olduğumu görüyorum bu yüzden bir süre bu güç antrenmanlarını uygulamayı düşünüyorum.

Bu güç kazanmak için yapacağınız antrenmanlara başlamadan önce kendinizi squat,deadlift ve bench press hareketlerinde geliştirmelisiniz.Yani hareketlerin yapılışını iyi kavramalısınız.Vücudunuzu hangi pozisyonda tutarak daha yüksek ağırlıklar kaldırabileceğinizi ve eklemlerinizi minimum derecede zorlayacağınızı öğrenmelisiniz.Unutmayın hareketlerin yapılışlarını doğru anlamanız bir çok şeyin önünde yer almaktadır.

İnternette vücut geliştirme hakkında araştırmalar yaparken 12 haftalık bir program ile karşılaştım.Bu program hem kas yapıp hem yağ yakmayı hem de güç kazanmayı garanti ediyordu.

12 hafta gibi kısa bir sürede bunları yapabileceğinizden bahsediyordu ve doğal olarak benim ilgimi çekti,sizlerle bu programı paylaşmak istedim.

Haftada 3 gün boyunca, her seferinde sadece aşağıdaki 3 hareketi yapacaksınız.Bu hareketlerin her birinden toplamda 5 set ve set başına 5 tekrar şeklinde yapılacak.

Programda bu hareketler haricinde herhangi bir hareket uygulamayacaksınız.

A-)Squat 5×5, Bench Press 5×5, Barbell Rows 5×5
B-)Squat 5×5, Overhead Press 5×5, Deadlift 5×5

Bu antrenman programını uygularken her antrenman gününüzde bir önceki antrenmandan 2.5 kilogram fazla kaldırmanız gerekmekte.2.5 kiloyu antrenmanda hareketlere dahil etmelisiniz.Örnek vermek gerekirse ilk antrenmanınızı Salı günü yaptınız diyelim ve A şıkkındaki programı uyguladınız.Perşembe günü B şıkkındaki programı uygulamalısınız ve bu programda yer alan daha önceki programda da çalışmış olduğunuz squat hareketine 2.5 kilogram ekleyeceksiniz. Cumartesi günü gittiğinizde ise A şıkkındaki programı tekrarlayıp bütün hareketlere 2.5 kilogram ekleyeceksiniz.Burada dikkat etmeniz gereken bölüm,Squat hareketinin haftada iki kere olduğu ve toplamda 5 kilo arttırmanız gerektiğidir.

 




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Yeni Başlayanlar İçin 5X5 Powerlifting Antrenman Programı için yorumda bulun

    Yeni Başlayanlar İçin 5X5 Powerlifting Antrenman Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Yeni Başlayanlar İçin 5X5 Powerlifting Antrenman Programı için ilk yorumu yapabilirsin.