Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı

Spor salonunda verilmiş olan programa başlamadan önce, doktor kontrolünden geçilmelidir. Yeni başlayanlar için, bir hafta içerisinde 3 gün spor yapmak yeterlidir, ancak bu üç gün arka arkaya olmamalıdır. Kaslar uyku ve dinlenme isterler. Pazartesi – çarşamba – cuma olacak şekilde bir program düzenleyebilirsiniz. Setler arasında verilmiş olan 45-60 sn dinlenme sürelerine uyulmalıdır. Spor salonunda, cep telefonu, sosyal medya ve muhabbet etmekten uzak durulmalıdır.

 

Spora başlamadan önce, fıstık ezmesi ve muz gibi, enerji seviyesini arttıracak olan ve meyve gibi bol karbonhidrat içeren yiyecekler yenmesi gerekir. Spor bitiminde, yine karbonhidrat ve protein ihtiyacı olacaktır. Tavuk ızgara, pilav, muz ve sebze yemekleri yemeniz gerekmektedir. Tatlı yememelisiniz, tatlı yerine bol meyve tüketmelisiniz. Hareketlerde ilk aylar için, makine ile yapılmakta olan hareketler ağırlıktadır. İlerleyen aylarda serbest hareketlere daha çok yer verilmektedir.

 

” Kaç kg. kaldırmalıyım?” Sorusunun cevabı kendinizdedir. Fitness, kişinin başkaları ile değil, kendisi ile yapmakta olduğu bir yarıştır. Ağırlık kaldırırken, en rahat olduğunuz kilodan başlamanız gerekmektedir. Bu ağırlık insandan insana değişmektedir. İlk aylarda, hareketlerin öğrenilmesi ve düzgün olarak yapılması, fazla kilo kaldırmaktan çok daha fazla önem taşımaktadır.

 

Bu programda , her gün farklı bölgeleri çalıştıran programlar yerine, belirli kas gruplarını, belirli günlerde çalıştırmakta olan, hedefe yönelik ve profesyonel bir program hazırlanmıştır.

 

İlk aylarda programda karın egzersizleri yer almamaktadır, bu egzersizlere, sonraki aylarda kademeli olarak geçiş sağlanacaktır. Uzmanların görüşleri, ilk aylarda karın egzersizlerinin, çok gerekli olmadığı yönündedir. İlk aylarda, antremanın faydalarının en iyi şekilde alınmasını sağlayacak olan, Protein Tozu, supplement olarak alınabilir.

 

Yeni başlayanlar için Fitness Programı;

  1. Ay;

 

Haftada 3 gün olmak kaydı ile, 4 hafta boyunca verilen program uygulanacaktır. Bu programda, her gün vücudun ayrı bölgelerinin çalışması sağlanmaktadır. Setlerin arasında uygulanılacak olan dinlenme süresi 45 sn.’ dir.

 

1.Gün;

 

Isınma hareketleri; 6 hızda, 10 dakika boyunca, koşu bandı. İlk gün, kendinizi fazla zorlamamanız gerekmektedir. Önce 3 km hız ile, 0 eğim vererek 5 dakika süresince yürüyün. Geriye kalan 5 dakikada ise, yine 0 eğimde 6 km hızda, hızlı adımlar ile yürüyün. Kendinizi iyi hissetmeye başladıktan sonra makinedeki hız ve eğim seçeneklerini değiştirebilirsiniz. Eğimi fazla arttırdığınız zaman dizleriniz ağrıyorsa eğim yerine hızı arttırmayı tercih ediniz. Eliptik bisiklet hareketini de hızlı bir cardio için kullanabilirsiniz.

En hızlı yağ yakan cardio antrenmanlarından HIIT Cardio Hakkında bilgi almak için TIKLAYINIZ.

 

* Göğüs; Chest Press, setler ve tekrarlar 3x (10,10 ,8 )

* Göğüs ; Incline Machine Press, 3x (10, 10, 8 )

* Göğüs; Machine Fly, 3x (10, 10, 10 )

* Göğüs; Şınav, 3x ( max )

* Arka Kol; Tricep Pushdown, 4x ( 10, 10, 10, 8 )

Tricep Pushdown, Triceps ve biceps çalışmak, geniş bir kola sahip olabilmek için tek yoldur. Arka kol, kolun büyüklüğünü sağlayacak olan, en büyük etkenlerden biridir. Makineye uygun bir ağırlık takın, kollarınızı kullanmak sureti ile, barı aşağıya doğru itin. Kollar harekete başlarken, yere paralel konumda olmalı, barı aşağıya doğru ittiğinizde ise, dik konuma gelmelidir. Bu da 90 derecelik bir açı içerisinde çalışmanız demek oluyor. Hareketi çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta dirseklerinizin vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmanızdır dirseğinizi hareket ettirmemeye çalışın.

 

* Arka Kol; Rope Puhdown, 3x ( 8, 10, 12 )

* Arka Kol; Bench Dips, 3x ( 10, 10, 10 )

 

2.Gün;

 

* Isınma; Koşu Bandı, Hız 6, 10 dakika

* Sırt; Seated Cable Lat Pulldown 3x (10 , 10, 10 )

Seated Cable Lat Pulldown, İlk olarak sırt kaslarını, ikinci olarak kol kaslarını çalıştıran bir makinedir. Pimini 15kg – 20 kg ağırlığına takın, ağırlığı yukarı kısımdan göğsünüze doğru çekin.

 

* Sırt; Reverse Grip Pulldown 3x (10, 10, 10)

Reverse Grip Pulldown, bu makine, ilk olarak sırt kaslarını, ikinci olarak kol kaslarını çalıştırır. Pimi 15kg-20 kg ağırlığa getirin ve ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çekin. İki hareket arasındaki fark Reverse Grip Pulldown hareketinde avuç içleriniz sizi gösterecek şekilde bakmalıdır.  Seated Cable Lat Pulldown hareketinde ise karşıya doğru bakmalıdır.

 

* Sırt; Seated Cable Raw, 3x ( 10, 10, 10 )

* Sırt; Hyperextension, 3x (10, 10, 10 )

* Ön Kol; Dumbell Curl, 3x (10, 10, 10)

* Ön Kol; Hummel Curl, 3x (10, 10, 10 )

 

3.Gün;

 

* Isınma; Koşu Bandı, Hız 6, 10 dakika

* Omuz; Machine Shoulder Press, 3x (10, 10, 10 )

Shoulder Press, Omuz kaslarını çalıştıran bir makinedir. Hareketlere başlamadan evvel, çok düşük kiloda 1 set boş tekrar yapılması gereklidir. Aksi halde, Rotatorr Cuff denilen hastalığa yakalanabilirsiniz.

 

* Omuz; Dumbell Front Raise, 3x (10, 10, 8)

* Omuz; Dumbell Side Rateral Raise, 3x (10, 10, 8)

* Omuz; Dumbell Upright Row, 3x (10, 10, 10)

* Bacak; Leg Press, 4x (10, 10, 10, 10 )

Leg Press, Bu makine kalça kaslarını ve üst ön bacak kaslarını çalıştırmaktadır. Yüksek ağırlık girilmemesi, vücudun hamlığı nedeni ile önerilmektedir. Aksi durumda, bacak titremesine sebep olabilir. Bacak egzersizlerinin mutlaka yapılması gerekmektedir, aksi halde, gövde irileşir ve bacaklar ince kalır.

 

* Bacak; Leg Extention, 3x (12, 10, 10 )

* Bacak, Standing Calf Raises, 3x (10, 10, 10)

Calf raises, baldırları çalıştırmak içindir. Baldırlar gelişmeden, üst ve ön arka bacakların gelişmesi durumunda, görüntü güzel olmayacaktır. Spor salonunda makine olmaması durumunda, ellere birer dumbell alınarak, vücut dik olacak şekilde parmak uçlarında yükselin. Diğer bir hareket olarak ta tek ayakla, diğer ayağı da yapmak kaydı ile yapılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı için yorumda bulun

    Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı için ilk yorumu yapabilirsin.